30 நாள் சர்க்கரை இல்லாத உணவுக்கு வழிகாட்டி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

அதிகப்படியான சர்க்கரை நுகர்வு உடல் பருமனுக்கு மட்டுமல்ல, கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தையும் அதிகரிக்கும், புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், டாக்டர். டெய்லி பர்ன் அறிக்கை செய்த தி எண்ட் ஆஃப் டயட்டிங்கின் ஆசிரியர் ஜோயல் புஹ்ர்மான், அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வது புகைபிடித்தல் போன்ற ஆபத்தானதாக கருதப்பட வேண்டும் என்று வலியுறுத்தினார். இந்த மோசமான அபாயங்களை சீக்கிரம் எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாத உணவில் ஈடுபட ஆரம்பிக்கலாம். எப்படி என்பதை அறிய இந்த கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வுக்கான அதிகபட்ச வரம்பு என்ன?

இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சினால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட காகிதத்தில் தினசரி சர்க்கரை நுகர்வுக்கான வரம்பு 50 கிராம், அல்லது ஒரு நாளைக்கு 5-9 டீஸ்பூன் சமம். எண்களைப் பயன்படுத்தி அளவிடப்பட்டால், இது ஏற்கனவே "இனிப்பு" என்று தோன்றக்கூடும். ஆனால் உண்மையில், சராசரி உட்கொள்ளல் அதை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

இந்தோனேசியர்களின் சர்க்கரை உட்கொள்ளலின் அளவு உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு 15 டீஸ்பூன் அடையும் - ஒருவேளை இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம். சராசரி அமெரிக்கன் ஏராளமான சர்க்கரை உணவுகளை உண்ணலாம், அவற்றின் வடிவம் எதுவாக இருந்தாலும், 22 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு சமம். இந்த எண்ணிக்கை அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைத்ததை விட மூன்று மடங்கு அதிகம்.

சர்க்கரை இல்லாத உணவு என்பது சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, அது மிகவும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்

பொதுவாக, சர்க்கரை இல்லாத உணவு சர்க்கரை உட்கொள்ளலை முற்றிலுமாக அகற்றாது. இருப்பினும், ஆற்றலை வழங்க உடலுக்கு சர்க்கரை இன்னும் தேவைப்படுகிறது. இந்த உணவு உங்கள் தினசரி சர்க்கரை அளவை குறைந்தபட்சமாக கட்டுப்படுத்துவது பற்றியது.

இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள சர்க்கரை என்பது இனிப்பு வகைகள், இனிப்பு பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் லேசான சிற்றுண்டிகளிலிருந்து கூடுதல் சர்க்கரையை வழக்கமான சர்க்கரைக்கு மாற்றாக செயற்கை சர்க்கரைக்கு உட்கொள்வதாகும். இயற்கையான சர்க்கரை உட்கொள்ளல், பழங்களிலிருந்தோ அல்லது காய்கறிகளிலிருந்தோ இருந்தாலும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது - ஆனால் அதன் அளவைக் கவனிக்கவும்.

சர்க்கரை இல்லாத உணவில் இருக்கும்போது, ​​ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 9 டீஸ்பூன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது, அதே நேரத்தில் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது.

30 நாள் சர்க்கரை இல்லாத உணவுக்கு வழிகாட்டி

சர்க்கரை இல்லாத உணவு முடிந்தவரை ஒழுக்கமாக நீங்கள் பின்பற்றுவது உங்கள் அன்றாட சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், மேலும் இது இறுதியில் நிரந்தர ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாறும் என்பது கூட சாத்தியமில்லை. படிகள் இங்கே:

முதல் 3 நாட்கள்

சில நேரங்களில், "மிதமாகக் கட்டுப்படுத்துதல்" என்ற அறிவுரை பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. "போதும், எவ்வளவு?" மேலும், இந்த தெளிவற்ற வழிகாட்டுதல்கள் ஏற்கனவே சர்க்கரைக்கு அடிமையானவர்களுக்கு பயனற்றதாக கருதப்படுகின்றன. அதற்காக, நியூயார்க்கில் இருந்து உரிமம் பெற்ற உணவியல் நிபுணரான ப்ரூக் ஆல்பர்ட், நீங்கள் அதைப் பெறுங்கள் என்பதை வலியுறுத்துகிறார் முதல் 3 நாட்களில் உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை உணவுகளை நீக்குதல்.

இதில் பழம், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (எ.கா. சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு), பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள், கோதுமை மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை சாப்பிடக்கூடாது. அடிப்படையில் நீங்கள் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, காலை உணவு மூன்று முட்டைகள், மதிய உணவு 300 கிராம் கோழி / மீன் / டோஃபு வேகவைத்த காய்கறி சாலட், பின்னர் மதிய உணவு போன்ற மெனுவுடன் இரவு உணவு (300 கிராம் புரதம்) காலே, ப்ரோக்கோலி, அல்லது கீரை. நாள் முழுவதும் தின்பண்டங்களில் 100 கிராம் பீன்ஸ் அடங்கும், மேலும் பின்வரும் மூன்று விருப்பங்களை மட்டுமே குடிக்கவும்: வெற்று நீர், வெற்று தேநீர் மற்றும் கசப்பான கருப்பு காபி.

நான்காம் முதல் ஏழாம் நாள்

3 நாட்கள் வெற்றிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஆப்பிள்களைச் சேர்க்கலாம். அதிகப்படியான சர்க்கரையை அகற்ற ஆரம்பித்ததும், ஆப்பிள்கள் மற்றும் வெங்காயம் கூட லாலிபாப்ஸைப் போல இனிமையாக இருக்கும்.

நான்காம் முதல் ஏழாம் நாள் வரை, நீங்கள் சேர்க்கலாம் ஒவ்வொரு நாளும் தயிர் அல்லது சீஸ் போன்ற ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பால் தயாரிப்பு. இருப்பினும், பால் பொருட்களின் தேர்வு அதிக கொழுப்பு (முழு கொழுப்பு) மற்றும் இனிக்காத (இனிக்காத) இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன, எனவே நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலைத் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் உடல் சர்க்கரையை வேகமாக உறிஞ்சிவிடும்.

கேரட் மற்றும் பட்டாணி போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள சில காய்கறிகளையும், உயர் ஃபைபர் பிஸ்கட்டுகளையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

2 வது வாரம்

இரண்டாவது வாரத்தில், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த பெர்ரிகளில் ஒரு பரிமாணத்தையும், பால் கூடுதல் பரிமாறலையும் சேர்க்கலாம். சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஆரஞ்சு ஸ்குவாஷ் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளையும் நீங்கள் மீண்டும் சேர்க்கலாம்.

இந்த வாரத்தில், நீங்கள் முழு தானிய உணவுகளை சாப்பிடுவது பரவாயில்லை (முழு கோதுமை) இரவு உணவிற்கு. ஒரு சிற்றுண்டிற்கு, டிரஸ்ஸிங் அல்லது பிற இனிப்புகளைச் சேர்க்காமல் சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும் புதிய பழ சாலட்டைத் தேர்வுசெய்க. பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும்.

வாரம் 3

மூன்றாவது வாரத்திற்கு, உங்களால் முடியும் முழு தானியங்களை சேர்ப்பது பார்லி, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை மற்றும் திராட்சை மற்றும் இனிப்பு ஆரஞ்சு உள்ளிட்ட இன்னும் சில பழங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், இந்த வாரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிளாஸ் ரெட் ஒயின் மற்றும் ஒரு அவுன்ஸ் தூய டார்க் சாக்லேட் குடிப்பது பரவாயில்லை.

வாரம் 4

சர்க்கரை இல்லாத உணவின் கடைசி வாரம் முக்கியமாக பராமரிப்பு நிலை போன்றது. முதல் நாளிலிருந்து கட்டமைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும், அதைத் தொடர தொடர்ந்து உறுதியுடன் இருக்க வேண்டும்.

நான்காவது வாரத்தில், நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் அரிசி மற்றும் ரொட்டி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இரண்டு தினசரி பரிமாறல்கள். இந்த வாரம் நீங்கள் சாண்ட்விச்களில் சிற்றுண்டி செய்யலாம். ஆனால் உயர் ஃபைபர் பிஸ்கட்டுகளுடன் பதிலளிக்கவும்.

பசி வெளியேறுவது அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நிபந்தனைகள் உள்ளன

எதிர்காலத்தில், 30 நாள் சர்க்கரை இல்லாத உணவை வெற்றிகரமாகச் செய்தபின், நீங்கள் உங்கள் ஏக்கங்களை விட்டுவிடலாம். "இனிப்பு உணவை உண்ண வேண்டும்" என்ற ஆசை இனி தடுத்து நிறுத்தப்படாவிட்டால், ஒரு துண்டு கேக் அல்லது ஒரு ஸ்கூப் ஐஸ்கிரீமை மட்டும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் வாரங்கள் கழித்தபின், உங்கள் சுவை மொட்டுகள் "அமைப்பை" மீட்டமைக்கும், இதனால் நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட மற்றும் செயற்கை சர்க்கரைகளின் இனிமையை இனி உணரமுடியாது, இதனால் உண்மையான சர்க்கரைக்கான பசியை வளர்த்து புதியதாக இருக்கும் உணவு. இதனால்தான் ஒவ்வொரு முறையும் இனிப்புகளில் ஈடுபடுவது, பின்னர் புதிதாகத் திரும்புவதற்கான உங்கள் முயற்சிகளைத் தடுக்காது.

சர்க்கரை இல்லாத உணவின் 30 வது நாளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வழக்கம் போல் அனைத்து வகையான பழங்களையும் உட்கொள்ளலாம்.

எக்ஸ்