கருவி இல்லாத கார்டியோ உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி 20 நிமிடங்களில்

பிஸியான கால அட்டவணைகளுக்கு இடையில், நீங்கள் உருவாக்கும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும். உங்களுக்கு நேரம் இல்லாததாலோ அல்லது பிற செயல்களிலிருந்து நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதாலோ, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பலாக இருக்கிறீர்கள். உங்களில் இதை அனுபவிப்பவர்களுக்கு, 20 நிமிடங்களில் கருவிகள் இல்லாமல் கார்டியோ செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெற பின்வரும் மதிப்பாய்வைக் கவனியுங்கள்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் கண்ணோட்டம்

கார்டியோ பயிற்சிகள் நீச்சல், ஓட்டம், ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பல வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த வகை கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் தேர்வு வீட்டிற்குள் அல்லது வெளியில் செய்யப்படலாம். வெர்ரி வெல் ஃபிட்டிலிருந்து புகாரளித்தல், உடல்நலம், உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி பரவலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை வாரத்தில் 5 நாட்கள் பரிந்துரைக்கிறது (மாற்று). கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் பழக்கப்பட்ட உங்களில், நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 3 நாட்கள் (மாற்று) செய்யலாம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி உடலை நகர்த்த வைக்கிறது, தசைகள் நெகிழ்வானதாக மாறும், இரத்த ஓட்டம் மென்மையாக மாறும், இதனால் அது இதயத்தை வளர்க்கிறது. கூடுதலாக, மற்ற நன்மைகள் உடல் எடையை பராமரித்தல், மன அழுத்தத்தை குறைத்தல் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிப்பது.

கருவி இல்லாத கார்டியோ 20 நிமிடங்களில்

இப்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. வெறும் 20 நிமிடங்களில், பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களுடன் கருவிகள் இல்லாமல் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யலாம்:

முதல் வழிகாட்டி

நிலையான ஸ்ப்ரிண்டர்கள் (வேகமான இயக்கத்துடன் அந்த இடத்திலேயே இயக்கவும்) - 20 விநாடிகள்
குத்துச்சண்டை நிலைப்பாடு (பக்கவாட்டு நிலை, மார்புக்கு முன்னால் முஷ்டி, கால்களில் முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும்) - 10 விநாடிகள்
குந்து உந்துதல் (கைகளை உயர்த்தி, பின்னர் இயக்கத்தை நிலைக்கு மாற்றவும் புஷ் அப்கள், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்) - 20 விநாடிகள்
குத்துச்சண்டை நிலைப்பாடு (பக்கவாட்டு நிலை, மார்புக்கு முன்னால் முஷ்டி, கால்களில் முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும்) - 10 விநாடிகள்
ஸ்பைடர் மேன் மலை ஏறுபவர் (நிலை புஷ் அப்கள் மற்றும் ஒரு காலை இடுப்புக்கு இணையாக முன்னோக்கி, மாற்று கால்களால் மீண்டும் செய்யவும்) - 20 விநாடிகள்
குத்துச்சண்டை நிலைப்பாடு (பக்கவாட்டு நிலை, மார்புக்கு முன்னால் முஷ்டி, கால்களில் முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும்) - 10 விநாடிகள்
க்ரிஸ்-கிராஸ் பிக்கப் (உங்கள் கால்களைக் கடக்கும்போது குதிக்கவும், பின்னர் வளைந்த நிலை மற்றும் மாற்று கைகளை தரையைத் தொடவும்) - 20 விநாடிகள்
குத்துச்சண்டை நிலைப்பாடு(பக்கவாட்டு நிலை, மார்புக்கு முன்னால் முஷ்டி, கால்களில் முன்னும் பின்னுமாக குதிக்கவும்) - 10 விநாடிகள்
பவர் பிளாங் (நிலை புஷ் அப்கள், கால்கள் மெதுவாக முன்னேறும் வகையில் உடலின் பின்புறத்தை உயர்த்தவும்) - 20 விநாடிகள்
குத்துச்சண்டை நிலைப்பாடு (பக்கவாட்டு நிலை, மார்புக்கு முன்னால் முஷ்டி, மற்றும் சிறிய லோமாப்ட் முன்னோக்கி மற்றும் காலில் பின்னோக்கி) - 10 விநாடிகள்

மொத்த உடற்பயிற்சி காலத்தை 20 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வர மேற்கண்ட வரிசையை எட்டு முறை செய்யவும்.

இரண்டாவது வழிகாட்டி

குந்து உந்துதல் (நிற்கும் நிலை, பின்னர் தரையைத் தொடும் கைகளால் குந்துதல், பின்னர் ஒரு புஷ்-அப் நிலையை எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்) - 1 நிமிடம், அதைத் தொடர்ந்து 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.
உயர் முழங்கால் (இடுப்புக்கு இணையாக முழங்கால்களுடன் இயங்கும்) - 1 நிமிடம் தொடர்ந்து 1 நிமிடம் ஓய்வு.
மலை ஏறுபவர்கள் (நிலை புஷ் அப்கள் மற்றும் ஒரு காலை இடுப்புக்கு இணையாக முன்னோக்கி, மாற்று கால்களால் மீண்டும் செய்யவும்) - 1 நிமிடம் தொடர்ந்து 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
ஒரு ஜம்ப் குந்துடன் வெளியே செல்லுங்கள் (உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட்டு, ஊர்ந்து செல்வதைப் போல முன்னோக்கி நடந்து, பின்னர் குதித்து) 1 நிமிடம் தொடர்ந்து 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் மொத்த காலம் 20 நிமிடங்கள் ஆக முழு இயக்கத்தையும் நான்கு முறை வரை செய்யவும்.

நீங்கள் விரும்பும் வழிகாட்டியை ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாக தேர்வு செய்ய உங்களுக்கு சுதந்திரம் உள்ளது. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரம் குறைவாக, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகமாகும். ஐந்து நிமிட சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியான உடற்பயிற்சியை செய்ய மறக்காதீர்கள், உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிக்கவும், இதனால் நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.