மூல vs சமைத்த காய்கறிகள்: எது ஆரோக்கியமானது?

உணவு சமைப்பது உணவை எளிதில் சாப்பிடுவதற்கும் உடலால் ஜீரணிப்பதற்கும் மற்றும் சுவையான சுவை மற்றும் நறுமணத்தைக் கொண்டிருப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், சமையல் செயல்பாட்டின் போது உணவில் உள்ள சில பொருட்கள் இழக்கப்படலாம் என்பதை மறுக்க முடியாது, குறிப்பாக வெப்பத்தை எதிர்க்காத பொருட்கள். இது சமைத்த உணவுகளை விட மூல காய்கறிகள் ஆரோக்கியமானவை என்று பலர் சிந்திக்க வழிவகுத்தது (ஏனெனில் அவை அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகம் இழக்கவில்லை). இது உண்மையா?

உணவை சமைப்பதால் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கும்

சமைக்கும் செயல்முறைக்குச் சென்றபின் உணவில் உள்ள சில பொருட்கள் உடலால் எளிதில் ஜீரணமாகும். இதனால், சமைத்த உணவுகள் மூல உணவுகளை விட சிறந்ததாக இருக்கலாம். பல ஆய்வுகள் காய்கறிகளை சமைப்பதால் அவை கொண்டிருக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் அளவை அதிகரிக்கலாம், அதாவது பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் லுடீன்.

வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழில் 2002 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு போன்றது. சமைத்த கேரட்டில் மூல கேரட்டை விட பீட்டா கரோட்டின் அளவு அதிகமாக இருப்பதை இந்த ஆய்வு காட்டுகிறது.

பல தக்காளி கொண்டிருக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற லைகோபீன் தக்காளியை முதலில் சமைத்தால், அவற்றை பச்சையாக சாப்பிடாமல் உறிஞ்சுவது உடலுக்கு எளிதானது. மூல தக்காளியுடன் ஒப்பிடும்போது 30 நிமிடங்கள் சமைத்த தக்காளியில் லைகோபீன் உள்ளடக்கம் இரு மடங்கு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஏனென்றால், தக்காளியில் உள்ள தடிமனான செல் சுவர்களை வெப்பம் அழிக்கக்கூடும், இதனால் இந்த செல் சுவர்களுக்கு பிணைக்கப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உடலில் உறிஞ்சுவது உடலுக்கு எளிதாகிறது. கூடுதலாக, தக்காளியில் உள்ள மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் சமைக்கும் செயல்முறைக்குப் பிறகு 60% க்கும் அதிகமாக அதிகரித்துள்ளது.

இருப்பினும், சில உணவுகள் சமைக்கும்போது அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கக்கூடும்

உணவு சமைப்பது உணவுக்கு அதன் சொந்த நன்மைகளை அளிக்கிறது என்றாலும், சமைப்பது உணவில் உள்ள சில ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளையும் குறைக்கும். இதுதான் சமைத்த காய்கறிகளை விட சில மூல காய்கறிகளை சிறந்ததாக்குகிறது.

உணவில் உள்ள சில பொருட்கள் சமையல் செயல்பாட்டின் போது பெறப்பட்ட வெப்பத்திற்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டவை. பொதுவாக, நொதிகள் வெப்பத்திற்கு உணர்திறன் கொண்டவை மற்றும் வெப்பத்திற்கு வெளிப்படும் போது செயலிழக்கச் செய்யும். கூடுதலாக, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களும் வெப்பமடைவதற்கும், வேகவைக்கும்போது தண்ணீரில் எளிதில் கரைவதற்கும் மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன.

காய்கறிகளை வேகவைத்தால் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் பி ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கத்தை 50-60% குறைக்க முடியும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி மட்டுமல்ல, வைட்டமின் ஏ மற்றும் பல தாதுக்களும் அதிக வெப்பநிலையில் சமைக்கும்போது இழக்கப்படலாம், ஒருவேளை குறைந்த அளவுகளில் இருந்தாலும்.

ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், சரியான சமையல் முறைகள் மூலம், இழந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் குறைக்கலாம். காய்கறிகள் அல்லது பிற உணவுகளில் பி மற்றும் சி வைட்டமின்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதை விட வேகவைப்பதை விட வேகவைத்தல் மற்றும் வறுத்தெடுக்கும் சமையல் முறை சிறந்தது. நீங்கள் சமைக்கும்போது கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சமைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் உணவு வெப்பத்திற்கு வெளிப்படும், ஊட்டச்சத்துக்களின் இழப்பு அதிகமாகும்.

எந்த உணவுகள் சிறப்பாக சமைக்கப்படுகின்றன அல்லது பச்சையாக சாப்பிடப்படுகின்றன?

மேலே விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, பச்சையாக உண்ணப்படும் சில உணவுகள் உள்ளன, மேலும் சில சமைத்தவற்றை நன்றாக சாப்பிடுகின்றன. இது இந்த உணவுகளில் உள்ள உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது.

காய்கறிகளை பச்சையாக சாப்பிடுவது நல்லது

பச்சையாக சாப்பிடும் சில காய்கறிகள்:

• ப்ரோக்கோலி. வெப்பம் ப்ரோக்கோலியில் உள்ள சல்போராபேன் உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கும். உண்மையில், இந்த கலவைகள் புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.
• முட்டைக்கோஸ். சமையல் மைரோசினேஸ் என்ற நொதியை அழிக்கிறது, இது புற்றுநோயையும் தடுக்கலாம்.
• பூண்டு. புற்றுநோய் வளர்ச்சியைத் தடுக்கக்கூடிய சல்பர் சேர்மங்களும் (அதாவது அல்லிசின்) உள்ளன. இந்த அல்லிசின் கலவை வெப்பத்திற்கு ஆளாகிறது.
• வெங்காயம். மூல வெங்காயத்தை சாப்பிடுவதால், பிளேட்லெட் எதிர்ப்பு பண்புகள் இருப்பதால் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும். வெப்பம் இந்த உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம்.

உணவு முதலில் சமைக்கப்படுகிறது

சமைத்த சிறந்த உணவுகள் சில:

• தக்காளி. தக்காளி சமைப்பதால் லைகோபீனின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும், இது புற்றுநோய் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• கேரட். சமையல் செயல்முறை அதில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் அதிகரிக்கும்.
• கீரை. கீரையில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்றவை கீரையை சமைக்கும்போது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும்.
• அஸ்பாரகஸ். அஸ்பாரகஸை சமைக்கும்போது ஃபெருலிக் அமிலம், ஃபோலேட், வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ ஆகியவை உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
• உருளைக்கிழங்கு. சமையல் உருளைக்கிழங்கை எளிதில் சாப்பிடவும் உடலால் ஜீரணிக்கவும் செய்கிறது.
• காளான். சமையல் அகரிட்டின் (காளான்களில் ஒரு ஆபத்தான பொருள்) மற்றும் எர்கோதியோனைன் (காளான்களில் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றி) அளவைக் குறைக்கும்.
• இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன். சமைக்கும் செயல்முறை இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களில் உள்ள பாக்டீரியாக்களைக் கொல்லும். இது இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிட எளிதாக்குகிறது.

எக்ஸ்