வெற்றிகரமான துரித உணவுக்கு உணவின் சரியான பகுதி எது?

நீங்கள் கண்டிப்பான உணவில் இருந்தால் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது முக்கிய விசைகளில் ஒன்றாகும். ஒருவேளை நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்திருக்கலாம், ஆனால் உணவின் பகுதிகள் மற்றும் உணவு விநியோகம் உங்கள் தட்டில் எப்படி இருக்கிறது தெரியுமா?

எடை இழப்புக்கு உணவின் சரியான பகுதி எது?

உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியை ஒரு உணவாக எவ்வாறு பிரிப்பது என்பதை அறிவதற்கு முன்பு, நீங்கள் முதலில் ஒரு நாளைக்கு கலோரி தேவைகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - அவை உயரம், எடை, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன. பின்னர், ஒரு நாளில் உள்ள கலோரிகள் ஒவ்வொரு உணவு நேரத்திலும், அதாவது காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு என பிரிக்கப்படும்.

வழக்கமாக, ஒரு நாளில் கலோரி தேவைகள் பின்வருமாறு பிரிக்கப்படும்:

காலை உணவுக்கான ரேஷன்: மொத்த கலோரிகளில் 20%
மதிய உணவு ரேஷன்: மொத்த கலோரிகளில் 30%
இரவு உணவு ரேஷன்: மொத்த கலோரிகளில் 25%
மீதமுள்ளவை தின்பண்டங்களுக்கு 30% ரேஷன் ஆகும், அதை நீங்கள் 3 முறை பிரிக்கலாம், இதனால் ஒரு சிற்றுண்டி மொத்த கலோரிகளில் 10% ஐ உட்கொள்ளலாம்.

உதாரணமாக, ஒரே நாளில் உங்கள் கலோரி தேவைகள் 2000 கலோரிகள், எனவே காலை உணவுக்கு நீங்கள் சுமார் 400 கலோரிகளை செலவிடலாம், மதிய உணவிற்கு 600 கலோரிகளை சாப்பிடலாம், இரவு 500 கலோரிகள் வரை சாப்பிடலாம். பின்னர், நீங்கள் இன்னும் 600 கலோரிகளைக் கொண்ட தின்பண்டங்களை சாப்பிடலாம், மேலும் இந்த தின்பண்டங்களை 3 முறை பிரிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் வயிறு எப்போதும் முழுதாக உணர்கிறது, மேலும் வளராது.

ஒரு உணவில் பிரதான உணவுகள், பக்க உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளின் பகுதிகளை எவ்வாறு விநியோகிக்கிறீர்கள்?

இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகம் 2014 இல் வெளியிட்ட சீரான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களின்படி, நீங்கள் இனிமேல் நீங்கள் விரும்பியபடி அரிசி அல்லது பக்க உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது, ஏனென்றால் நீங்கள் எவ்வளவு அரிசி அல்லது பக்க உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று வழிகாட்டுதல்கள் விளக்கியுள்ளன. நேரம்.

உங்கள் உணவு வெற்றிகரமாக இருக்க விரும்பினால் நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு தட்டு வழிகாட்டி இங்கே:

காய்கறிகள். உங்கள் இரவு உணவின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை காய்கறிகளுடன் நிரப்பவும். பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 250 கிராம் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், எனவே ஒரு உணவுக்கு நீங்கள் குறைந்தது 100 கிராம் செலவழிக்க வேண்டும். 100 கிராம் காய்கறிகளின் அளவு ஒரு கிளாஸ் காய்கறி நட்சத்திர பழத்திற்கு சமம், அது பழுத்த மற்றும் வடிகட்டப்படுகிறது.
பழங்கள். பழத்திற்கு, உங்கள் தட்டில் ஐந்தில் ஒரு பகுதியை வைத்திருங்கள். உண்மையில், உங்களுக்கு சுமார் 150 கிராம் பழம் தேவை. எனவே, ஒவ்வொரு கனமான உணவையும் சேர்த்து 50 கிராம் உட்கொள்ளலாம். 50 கிராம் பழத்தின் அளவு ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது இரண்டு நடுத்தர அளவிலான ஆரஞ்சுகளுக்கு சமம்.
பிரதான உணவு. தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு அளவுக்கு பிரதான உணவுகளின் மதிப்பீடு, நீங்கள் உண்ணும் காய்கறிகளின் பகுதியைப் போன்றது, இது தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும். பிரதான உணவு அரிசி மட்டுமல்ல, உருளைக்கிழங்கு, நூடுல்ஸ், வெர்மிசெல்லி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற அரிசியால் நீங்கள் சலித்துவிட்டால் மற்ற உணவுகளையும் தேர்வு செய்யலாம்.
தொடு கறிகள். தட்டின் மீதமுள்ள பகுதி இன்னும் காலியாக இருக்கும்போது, விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்களைக் கொண்ட பல்வேறு வகையான பக்க உணவுகளுடன் அதை நிரப்பலாம். ஒவ்வொரு விலங்கு புரத மூலத்திலும் ஒரு சேவையை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.

உங்கள் உணவின் வெற்றியை துரிதப்படுத்த உதவும் பிற விதிகள்

நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை சரிசெய்திருந்தால், நீங்கள் விரும்பும் உணவின் முடிவுகளுடன் நீங்கள் நெருங்கி வருகிறீர்கள். ஆனால், உப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் பயன்பாட்டை மட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள், இது உங்கள் உணவை அழிக்கக்கூடும். கூடுதலாக, நீங்கள் உணவில் இருந்தால் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது கட்டாயமாகும். நீங்களும் அதைச் செய்யாவிட்டால் திருப்திகரமான முடிவுகளை அடைய முடியாது.