கசவா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு: அரிசியை மாற்றுவதற்கு எது ஆரோக்கியமானது?

கசவா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அரிசிக்கு பிரதான உணவு மாற்றாகும், அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் நிறைந்துள்ளன. ஆனால் இரண்டையும் ஒப்பிடும்போது, ​​எது ஆரோக்கியமானது? மரவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது உருளைக்கிழங்கிற்கு வாருங்கள், பின்வரும் விளக்கத்தைப் பாருங்கள்!

கசவா மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களில் வேறுபாடுகள்

கசவா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்காத சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பிரதான உணவு ஆதாரங்கள். கசவா மற்றும் உருளைக்கிழங்கிலும் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஒப்பிடுகையில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் மரவள்ளிக்கிழங்கிலும் 112 கலோரிகள், 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1.5 கிராம் புரதம் உள்ளது. அதே அளவுடன், உருளைக்கிழங்கில் 76 கலோரிகள், 17 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 2 கிராம் புரதம் உள்ளன. இந்த இரண்டு கிழங்குகளிலும் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

கசவா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டிலும் போதுமான அளவு வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசு உள்ளன. மாங்கனீசு தானே இரத்த உறைவு, பாலியல் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய, எலும்புகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு கனிமமாகும்.

எனவே, மரவள்ளிக்கிழங்கிற்கும் உருளைக்கிழங்கிற்கும் இடையில் எது சிறந்தது?

ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பிலிருந்து ஆராயும்போது, ​​மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டும் சமமான நிலையைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, கசவா அல்லது உருளைக்கிழங்கை சிற்றுண்டாகத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முடிவு முற்றிலும் உங்களுடையது.

இருப்பினும், நீங்கள் இரண்டு கிழங்குகளில் ஒன்றை அரிசிக்கு பதிலாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உருளைக்கிழங்கை விட மரவள்ளிக்கிழங்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

காரணம், ஒவ்வொரு 230 கிராம் கசாவாவிலும் 78 கிராம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 4 கலோரிகள் இருந்தால், இது 312 கலோரிகளுக்கு சமம் அல்லது உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் 95 சதவீதம் ஆகும். உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் 66-90 சதவீதத்திற்கு சமம்.

அதன் கிளைசெமிக் மதிப்பிலிருந்து பார்க்கும்போது, ​​கசவா உருளைக்கிழங்கையும் விட உயர்ந்தது. ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் ஐ.ஜி மதிப்புகளின் அட்டவணையின் அடிப்படையில், 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் ஜி.ஐ மதிப்பு 78 ஆகவும், 100 கிராம் கசவாவுக்கு கிளைசெமிக் மதிப்பு 55 ஆகவும் உள்ளது. ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் மதிப்பு குறைவாக, குறைவாக இது இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதில் ஒரு விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

பின்னர் அதை முடிவு செய்யலாம் கசவா உருளைக்கிழங்கை விட அரிசியை மாற்ற முடியும்.

அரிசியை மாற்றுவதற்கு எத்தனை கசவா மற்றும் உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்ள வேண்டும்?

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் வழங்கிய சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதலின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் அரிசியிலும் 175 கலோரிகள், 4 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

அதே ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பெற, நீங்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது இரண்டு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு (210 கிராம்) அல்லது 1.5 கசவா துண்டுகள் (120 கிராம்).

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கிறது

மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் உருளைக்கிழங்கிற்கு இடையிலான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் கிட்டத்தட்ட பதினொரு முதல் பன்னிரண்டு வரை இருந்தாலும், தவறான சமையல் வழி உள்ளடக்கத்தை மாற்றக்கூடும், இதனால் அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கூட தீங்கு விளைவிக்கும்.

கசவா மற்றும் உருளைக்கிழங்கை அதன் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்போது அவற்றைச் செயலாக்குவதற்கான பாதுகாப்பான வழி கொதித்தல் அல்லது சுடுவது. ஆனால் சமையல் நுட்பங்கள் ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பையும் பாதிக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீண்ட நேரம் உணவு சமைக்கப்படும், உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாகும்.

கசவாவை செயலாக்குவதற்கு முன், நீங்கள் தோலை சுத்தமாக உரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து, கசவாவை நன்றாக கழுவ வேண்டும். மேலும், சயனைடு விஷம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக கசவாவை முழுமையாக சமைக்கும் வரை பதப்படுத்தவும்.

மரவள்ளிக்கிழங்கிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது, நீங்கள் சமைப்பதற்கு முன்பு உருளைக்கிழங்கு தோல்களை சுத்தம் செய்ய தேவையில்லை, ஏனெனில் உருளைக்கிழங்கு தோல்கள் தான் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை சேமித்து வைக்கின்றன. ஆனால் உணவு மாசுபடுவதற்கான அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக செயலாக்கத்திற்கு முன் உருளைக்கிழங்கை நன்கு கழுவ வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்