எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவு குறிப்புகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

அதிக எடை இருப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பிரச்சினையாக இருக்கலாம். பலர் உடல் எடையைக் குறைக்க, உணவுப்பழக்கம், கடுமையான உடற்பயிற்சி, மருந்துகள் அல்லது மூலிகை மருந்துகள் வரை பல்வேறு விஷயங்களைச் செய்கிறார்கள். ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதில் இது பயனுள்ளதா? உங்கள் தற்போதைய உணவு ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கிறதா மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லையா? அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு உணவு குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு.

குறைந்த கலோரி உணவு, எடை இழப்புக்கு ஒரு வகை ஆரோக்கியமான உணவு

குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு என்பது சாதாரண தேவைகளுக்குக் குறைவான ஆற்றலைக் கொண்ட ஒரு உணவாகும், ஆனால் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்டவை, மேலும் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஏராளமான நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒவ்வொருவரின் கலோரி தேவைகளும் வேறுபட்டவை, அவற்றின் வயது, உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை, சுகாதார நிலை, பாலினம் மற்றும் அவர்களின் மன நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து - அவை அழுத்தமாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும். ஆனால் பொதுவாக, ஒரு வயது வந்தவருக்குத் தேவையான கலோரிகள் சராசரியாக 2000 கலோரிகளாகும்.

ஒவ்வொருவருக்கும் அவற்றின் சொந்த தேவைகள் இருப்பதால், அவர்களின் தேவைகள் 2000 கலோரிகளுக்கு குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருக்கலாம். ஆனால் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, உடல் பருமனாகவோ அல்லது பருமனாகவோ இருந்தாலும், அவர்களின் உடல் எடை சாதாரண மற்றும் இலட்சிய எண்களுக்கு திரும்புவதற்கு அவர்களின் சாதாரண கலோரி தேவைகளை குறைக்க வேண்டும். இந்த கலோரி குறைப்பு கணக்கீடுகள் இல்லாமல் செய்யப்படவில்லை, உடலுக்கு அதன் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய இன்னும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் இது அதன் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதிலிருந்து பெறப்படுகிறது.

மேலும் படிக்க: எடை குறைக்க வேண்டுமா? ஒரு நாளைக்கு 3 முறைக்கு மேல் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்

குறைந்த கலோரி உணவின் நோக்கம் என்ன?

குறைந்த கலோரி உணவுகள் ஒரு நபரின் எடையைக் குறைப்பதிலும், அவர்களின் எடையை இயல்பாக்குவதிலும் கவனம் செலுத்துகின்றன, ஆனால் அது மட்டுமல்லாமல், மற்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளின் குறிக்கோள்கள் இங்கே:

• வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து நிலையை அடைந்து பராமரிக்கவும். இந்த உணவில், கலோரி தேவை குறைக்கப்பட்டாலும், குறைக்கப்படுவது தீவிரமானது அல்ல, உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.
• 18.5-25 கிலோ / மீ 2 என்ற சிறந்த உடல் நிறை குறியீட்டை அடையுங்கள்
• ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், இதனால் எடை இழப்பை அடைய முடியும் மற்றும் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் 1 முதல் ½ கிலோ உடல் எடையை இழப்பீர்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், உடலில் இருந்து குறைக்கப்படுவது கொழுப்பு செல்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அவை உடலில் கொழுப்பை சேமிக்கின்றன, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில்.

குறைந்த கலோரி உணவில் நான் எவ்வாறு செல்வது?

உடல் எடையை குறைக்க குறைந்த கலோரி உணவை நீங்கள் உண்மையில் முயற்சிக்க விரும்பினால், செய்ய வேண்டிய நிபந்தனைகள்:

1. குறைந்த ஆற்றல்

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, ஆற்றல் படிப்படியாக குறைக்கப்பட வேண்டும். இந்த நிலை உணவுப் பழக்கம், தரம் மற்றும் உண்ணும் உணவின் அளவு ஆகியவற்றுடன் சரிசெய்யப்படுகிறது. ஒரு வாரத்தில் weight முதல் 1 கிலோ உடல் எடையை குறைக்க, குறைக்க வேண்டிய ஆற்றல் 500 முதல் 1000 கிலோ / மீ 2 வரை இருக்கும்.

2. இன்னும் கொஞ்சம் புரதம்

அதாவது 1-1.5 gr / kgBB / day அல்லது மொத்த தேவைகளில் 15-20% க்கு சமம். நீங்கள் 1500 கலோரி குறைந்த கலோரி உணவில் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 56 முதல் 75 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். புரதத்தின் இந்த ஓரளவு உயர்ந்த பகுதி உங்களை பசியுடன் இருக்க வைப்பதாகும், ஏனெனில் புரதம் பசி வேதனையை சிறிது காலம் நீடிக்கும்.

மெலிந்த இறைச்சி, தோல் இல்லாத கோழி, முட்டை, பன்றி இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் சீஸ், டெம்பே, டோஃபு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சமையல் எண்ணெய் இல்லாமல் பரிமாறப்படும் பல்வேறு கொட்டைகள் ஆகியவை புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள். தவிர்க்கப்பட வேண்டிய புரத வகைகளைப் பொறுத்தவரை, கோழி, ஆடு, ஆஃபல் மற்றும் அடர்த்தியான தேங்காய் பால் போன்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் அனைத்தும்.

ALSO READ: காய்கறி புரதம் மற்றும் விலங்கு புரதம், எது சிறந்தது?

3. சுவை அல்லது நடுத்தர கொழுப்பு

ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி தேவைகளில் 20-25% கொழுப்பின் ஒரு பகுதியுடன். எனவே, நீங்கள் செய்யும் குறைந்த கலோரி உணவு 1500 கலோரிகளாக இருந்தால், ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பு ஒரு நாளில் சுமார் 33 முதல் 41 கிராம் கொழுப்பு ஆகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் மூலத்தைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதிக அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட கொழுப்பின் மூலத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும். தவிர்க்கப்பட வேண்டிய கொழுப்பின் ஆதாரங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் தேங்காய் எண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் தேங்காய் பால்.

4. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

இது ஒரு நாளில் சாதாரண பகுதியை விட குறைவாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது 55-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ஒரு சிக்கலான வகை கார்போஹைட்ரேட்டையும் தேர்வு செய்யுங்கள், இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு உடனடியாக உயரும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, டாரோ, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்கள். பரிந்துரைக்கப்படாத உணவுகள் சர்க்கரையை உள்ளடக்கிய எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் போது.

கூடுதலாக, குறைந்த கலோரி உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• கனமான உணவு 3 முறை மற்றும் 2-3 முறை தின்பண்டங்கள்
• தேவைக்கேற்ப போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.
• ஒவ்வொரு இரவும் உட்கொள்ள வேண்டிய திரவம் ஒரு நாளைக்கு 8-10 கண்ணாடிகள்.
• தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பிற வகை உணவுகள், அதாவது பழம் துரியன், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழம் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களைத் தவிர்க்கவும். எல்லா வகையான காய்கறிகளும் உண்மையில் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அடர்த்தியான தேங்காய் பாலில் சமைக்கப்படும் காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும்.

மேலும் படிக்க: தவறான 8 உணவு விதிகள்

எக்ஸ்