வயது வந்த ஆண்களுக்கு சீரான உணவை நிர்வகிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஆண்களுக்கு பெண்களை விட வித்தியாசமான ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளன, மேலும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுகிற உங்களுக்கான படிப்படியான விவரங்களை கீழே தொகுத்துள்ளோம். அதிக கலோரி மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் கவர்ச்சியூட்டுவதாக இருந்தாலும், இறுதியில் இந்த பழக்கம் உங்களுக்கு கடினமாகிவிடும்.

NHS ஆரோக்கியமான உணவு வழிகாட்டி நாம் எந்த வகையான உணவை உண்ண வேண்டும், எந்த பகுதிகளில் தீர்மானிக்க வேண்டும் என்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை. இந்த கட்டுரையை தொடர்ந்து படித்து, உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை இப்போதே திட்டமிடத் தொடங்குங்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வயது வந்த ஆண் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய உணவு மற்றும் மூன்று ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமா அல்லது பராமரிக்க வேண்டுமா, நீங்கள் உறிஞ்சுவதை விட ஒரே நாளில் அதிக சக்தியை எரிப்பதை உறுதி செய்ய கலோரிகளையும் கண்காணிக்க வேண்டும். படி அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், அன்றாட ஆரோக்கியத்திலிருந்து தெரிவிக்கப்பட்டது:

19 முதல் 30 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்கள் தங்கள் தினசரி கலோரி அளவை செயலற்றதாக இருந்தால் அதிகபட்சமாக 2,400 ஆகவும், மிதமான செயலில் இருந்தால் 2,600 ஆகவும், மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 3,000 ஆகவும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
31 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள் தங்கள் தினசரி கலோரி அளவை செயலற்றதாக இருந்தால் அதிகபட்சமாக 2,200 கலோரிகளாகவும், மிதமான செயலில் 2,400 ஆகவும், மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 2,800 ஆகவும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
51 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தங்கள் தினசரி கலோரி அளவை செயலற்றதாக இருந்தால் 2,000 ஆகவும், மிதமான செயலில் இருந்தால் 2,200 ஆகவும், மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 2,400 ஆகவும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு பகுதிகள்

வயதுவந்த மனிதராக உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான மற்றொரு திறவுகோல் பொருத்தமான பகுதிகளில் உணவை உண்ண வேண்டும். பொதுவான வழிகாட்டியாக கீழே உள்ள ஒற்றை அளவீடுகளின் பட்டியலை (1 சேவைக்கு) பயன்படுத்தவும்:

1 கப் புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழம்
1/2 கப் மாவுச்சத்து காய்கறிகள் அல்லது வடிகட்டிய பீன்ஸ்
1 ரொட்டி வெள்ளை ரொட்டி
1 கப் உலர் தானியங்கள் அல்லது 1/2 கப் சமைத்த தானியங்கள் (ஓட்ஸ்)
1/3 கப் அரிசி அல்லது பாஸ்தா
1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்
3 அவுன்ஸ் மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன்

குறிப்பு: 1 கப் = 1 டென்னிஸ் பந்து, மற்றும் 3 அவுன்ஸ் = விளையாடும் அட்டைகளின் டெக்

ஆனால், இது உங்களுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது? வழிகாட்டியுடன் உங்கள் பகுதிகளை மாற்றவும்துல்லிய ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கான சரியான பகுதியைக் கண்டுபிடிக்க.

கார்ப்ஸ் (தானியங்கள், அரிசி, பாஸ்தா, கிழங்குகளும்) = இரண்டு கைகளை உங்கள் கைகளில்
புரதம் (இறைச்சி / கோழி / மீன் / இறைச்சி மாற்று) = உங்கள் கைகளின் இரண்டு உள்ளங்கைகள்
காய்கறிகள் = உங்கள் இரண்டு கைமுட்டிகள்
சுவையான சிற்றுண்டி (பாப்கார்ன் / சில்லுகள் / மாற்று) = உங்கள் கைகளின் இரண்டு கப்
உங்கள் விரல்களில் கேக் மற்றும் ரொட்டி = 2
கொழுப்பு (வெண்ணெய், வெண்ணெய் / வெண்ணெய் மற்றும் ஜாம்) = உங்கள் கட்டைவிரலை விட இரண்டு மடங்கு

மேலே உள்ள வழிகாட்டியின் 3-4 உணவு உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,500 - 3,000 கலோரிகளை வழங்கும்.

பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், தினசரி 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை இழக்க நேரிடும்.

வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு

உங்கள் காலை உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த யோசனையாகும். நீங்கள் காலை உடற்பயிற்சி வகையாக இருந்தால், அதிக புரத காலை உணவு தசை மீட்பு மற்றும் பழுதுபார்க்க உதவுகிறது. முட்டை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை புரதச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகின்றன, மற்ற விருப்பங்களில் மெலிந்த கட்லட்கள், மீன் (சால்மன், கோட், ஹாட்டாக், பிளாட்ஃபிஷ்), அத்துடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். புரோட்டீன் உணவுகள் இரைப்பைக் காலியாக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன, அதாவது நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க முடியும், எனவே நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது.

வெட்டப்பட்ட புகைபிடித்த சால்மன், மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி, துருவல் முட்டை அல்லது வெண்ணெய் துண்டுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் சிற்றுண்டியை பூசவும். உங்கள் காலை இன்னும் கொஞ்சம் நிதானமாக இருந்தால், காய்கறி நிரப்பப்பட்ட ஆம்லெட் அல்லது கிரானோலா தானிய மற்றும் ஸ்கீம் பால் ஒரு கிண்ணத்தை அனுபவிக்கவும். உங்கள் தானியத்தில் நறுக்கிய பழத்தை சேர்க்கவும் அல்லது தனியாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு துணையாக காபி அல்லது தேநீர் தயாரிக்கலாம் (விரும்பினால் - காபி குடிக்க சிறந்த நேரம் காலை 9 மணிக்குப் பிறகு).

இடைவேளையின் முன் நண்பகலுக்குள், குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரீம் சீஸ் பரவலுடன் ஒரு பேகல் சாண்ட்விச், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை துண்டுகள் கொண்ட வெற்று பிஸ்கட் அல்லது பழம் மற்றும் தேனுடன் முதலிடம் வகிக்கும் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் சாப்பிடுங்கள்.

வளர்ந்த மனிதனுக்கு ஏற்ற மதிய உணவு

புரதம் மற்றும் ஸ்டார்ச் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையுடன் மதிய உணவு மெனுவை கலக்கவும். வெற்று கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு தற்காலிக ஆற்றலை மட்டுமே வழங்கும், எனவே உங்கள் உடல் ஆற்றலை இழக்கும்போது பிற்பகலில் விரைவாக தூக்கத்தை உணருவீர்கள். முக்கியமானது, இரத்த சர்க்கரை சமநிலையை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. அதாவது, வெற்று ரொட்டி அல்லது அரிசி பகுதிகளின் மலையிலிருந்து விலகி இருங்கள்! நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஒரு முழு தானிய உணவுக்காக உங்கள் படாங் அரிசியை பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள், இது முழுநேரமாகவும், பிற்பகலில் அடிக்கடி சிற்றுண்டியாகவும் உதவும் - பிற்பகல் “தோல்வியுற்ற கவனம்” நிகழ்வை வெல்ல ஒரு சிறந்த வழி.

துண்டாக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, சால்மன், டுனா, வான்கோழி அல்லது கோழி மார்பகத்தால் மூடப்பட்ட ஒரு முழு தானிய சாண்ட்விச் சாண்ட்விச்சைத் தேர்வுசெய்து, புதிய சாலட் கிண்ணத்துடன் சேர்த்து அல்லது கபாபின் ஆரோக்கியமான பதிப்பை முயற்சிக்கவும்: ஈரமான டொர்டில்லா தாளை மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி துண்டுகளுடன் வெட்டவும் வெள்ளரி, தக்காளி, மற்றும் சல்சா அல்லது குவாக்காமோல் சாஸ். கோழி அல்லது மீன் மற்றும் பல காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசி தேர்வு செய்யவும். உண்மையான பழச்சாறு (சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல்) ஒரு கிளாஸ் குடிக்கவும். சோடாக்கள் அல்லது சர்க்கரை காபி அல்லது க்ரீமரைத் தவிர்க்கவும்.

தின்பண்டங்களுக்கு, கலப்பு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், சுவையான பாப்கார்ன் அல்லது உலர்ந்த பழம் (திராட்சையும், சுல்தான்களும்) இடையே நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்; ஒரு வாழை அல்லது ஆப்பிள் துண்டு மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்; அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பழத்துடன் ஜோடியாக ஒரு புரத குலுக்கல்.

வளர்ந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நிரப்புதல் இரவு உணவு

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, இரவில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். ஆனால் உங்களுக்கு எது நல்லது என்பதைத் தேர்வுசெய்ய நீங்கள் புத்திசாலியாக இருக்க வேண்டும். தக்காளி சாஸுடன் முதலிடம் வகிக்கும் பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தாவைச் சாப்பிடுங்கள் - தக்காளியில் லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது, இது புரோஸ்டேட், நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இந்த உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு, நார்ச்சத்து அதிகம், உங்கள் அன்றாட கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கின்றன, அதே நேரத்தில் இரவில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலை தயார் செய்கின்றன.

உயிரணு வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உங்கள் உடல் இரவு முழுவதும் நீடிக்க வேண்டிய அத்தியாவசிய கொழுப்புகளுடன் அவற்றை இணைக்கவும். சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, கொட்டைகள் போன்ற கொழுப்பு மீன்களிலிருந்து நீங்கள் அத்தியாவசிய கொழுப்புகளைப் பெறலாம். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இரவு உணவின் பிரதான மெனுவாக வெள்ளை இறைச்சியை (கோழி, வான்கோழி, மீன்) சாப்பிட முயற்சிக்கவும் (வாரத்திற்கு 2 முறை மீன் சாப்பிடுங்கள்). சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுவது பரவாயில்லை, ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் இல்லை.

பலவிதமான வண்ணங்களுடன் உங்கள் இரவு உணவுத் தட்டில் பாதி நிரப்பவும் - கனோலா எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் ஆயில் டிரஸ்ஸிங் மூலம் சாலட் / வேகவைத்த / அமைப்பாக தயாரிக்கப்படும் காய்கறிகளின் தேர்வை அனுபவிக்கவும், புரதத்தின் (இறைச்சி அல்லது கொட்டைகள்) ஒரு தேர்வைச் சேர்க்கவும்; பழுப்பு அரிசி, குயினோவா அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தாவுடன்.

உங்கள் இரவு உணவிற்கு துணையாக வெற்று நீர் அல்லது சூடான தேநீர் வழங்கவும். படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில், இது ஒருபோதும் சிற்றுண்டிக்கு வலிக்காது. கொட்டைகள் இல்லாத பழத்தில் அரை கப் கொழுப்பு இல்லாத தயிரைத் தேர்வு செய்யவும் ஸ்கூப் குறைந்த கொழுப்பு ஐஸ்கிரீம்.

ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது சலிப்பை ஏற்படுத்துவதாக அர்த்தமல்ல

ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக நிர்வகிக்க ஒரே ஒரு வழி. நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், உங்களுக்கு நிச்சயமாக உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் கவலைகள் இருக்கும்.

ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்கள் உடலை சிறப்பாக வைத்திருக்கவும், நீங்கள் நிறைய புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும், இதை தொடர்ந்து செய்யுங்கள். இது ஒரு சரியான விஞ்ஞானம் அல்ல, இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதைப் பற்றியது, எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், சாக்லேட் அல்லது பிற "வெற்று" தின்பண்டங்களுக்கு மாற வேண்டாம்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் இனிமேல் ஈடுபட முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. நான்கு வார கால கடுமையான திட்டமிடலுடன் நீங்கள் பழகியவுடன், வாரத்தில் ஒரு "ஆஃப்" நாளை அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் - இது உங்கள் கூட்டாளருடன் ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு உணவாக இருந்தாலும், அல்லது வாரத்தின் நடுப்பகுதியில் வேலை மன அழுத்தத்திலிருந்து தப்பிக்கலாம். நீங்கள் ஆறு நாட்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டால் (அல்லது ஐந்து, சில வாரங்களில்), ஒரு பீஸ்ஸா பான், துரித உணவு உணவகம் வறுத்த கோழி, அல்லது பர்கர் மற்றும் பொரியல் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவது பெரிய விஷயமல்ல. ஆனால் இன்னும், முதல் மற்றும் முன்னணி: சர்க்கரை பானங்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்.