இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க டாஷ் டயட் ரெசிபிகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) மற்றும் இதய நோய் உண்மையில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம். தினமும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பயன்படுத்துவதால் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தொடர்ந்து தவறாமல் சாப்பிடவும், இறுதியில் ஒரு பழக்கமாகவும் மாறலாம்.

எனவே, எந்த நேரத்திலும் இருக்கக்கூடிய இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் அபாயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. DASH உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற முயற்சிப்பது நல்லது. DASH உணவு என்றால் என்ன? நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய எளிதான DASH டயட் ரெசிபிகள் ஏதேனும் உண்டா?

DASH உணவு என்றால் என்ன?

DASH உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகளை குறிக்கிறது. இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு, இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

DASH உணவு மற்ற ஆரோக்கியமான உணவைப் போன்றது. இந்த உணவில் சில நன்மைகள் உள்ளன. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் குறைக்க இந்த உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது. சில உணவு கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் இந்த உணவு உங்களுக்கு உதவும்.

நீங்கள் DASH உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​பால் கொழுப்பு, மெலிந்த இறைச்சி, கோழி, மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் குறைந்த உணவுகளுடன் இணைந்து அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

DASH உணவு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது, இது நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, சில புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. நீங்கள் DASH உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை முயற்சிக்க விரும்பினால், இந்த எளிய DASH உணவு வகைகளில் சிலவற்றை முயற்சிப்போம்.

தினசரி DASH உணவு சமையல்

1. காலை உணவுக்கு வாழைப்பழம் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து சாக்லேட் மிருதுவாக்கி

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 கப் வெண்ணிலா-சுவையான சோயா பால் (அல்லதுவெற்று)
• Av வெண்ணெய் சதை துண்டுகள்
• 1 நடுத்தர வாழைப்பழம், உரிக்கப்படுகின்றது
• ¼ கப் இனிக்காத கோகோ தூள்
• 2 டீஸ்பூன் சர்க்கரை (ஸ்டீவியாவுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்)

எப்படி செய்வது:

மேலே உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் இணைக்கவும். மென்மையான வரை கலக்கவும், விரைவான, ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு விரைவில் பரிமாறவும்.

2. மதிய உணவிற்கு சிக்கன் சாலட்

ஆதாரம்: உணவு வலையமைப்பு

இந்த DASH உணவு செய்முறையில் காய்கறிகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. கோழியிலிருந்து புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். DASH உணவு செய்முறைக்கு ஆரோக்கியமான சிக்கன் சாலட் தயாரிப்பது எப்படி என்பது இங்கே.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 தேக்கரண்டி மிளகு மற்றும் உப்பு
• 3 தேக்கரண்டி மீன் சாஸ்
• தோல் இல்லாத மற்றும் எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகத்தின் 4 அவுன்ஸ்
• 1 கிண்ணத்தில் கீரை, தக்காளி, பட்டாணி, முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள் துண்டுகள், வெள்ளரி மற்றும் கேரட் கலக்கவும்

எப்படி செய்வது:

• முதலில், சிக்கன் மார்பகத்தை மிளகு மற்றும் உப்பு சேர்த்து பூசவும்.
• 80 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் 15-20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• சுத்தம் செய்யப்பட்ட மற்றும் கிளறிய காய்கறிகளை சேர்த்து சாலட் மாவை தயாரிக்கவும்.
• சுவை சேர்க்க மீன் சாஸிலும் கலக்க மறக்காதீர்கள்.
• அதன் பிறகு, மேலே வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தின் முதலிடம் வைக்கவும். எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான சாலட்கள் அனுபவிக்க தயாராக உள்ளன.

3. இரவு உணவிற்கு ப்ரோக்கோலி

ஆதாரம்: பிளேட்டிங்ஸ் & இணைத்தல்

தேவையான பொருட்கள்:

• 500 கிராம் பெரிய ப்ரோக்கோலி தண்டுகள், 5 செ.மீ.
• 4 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு, மிளகு, மிளகாய் தூள் கலவை
• 1/4 தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
• 4 பூண்டு கிராம்பு, உரிக்கப்பட்டு நறுக்கியது

எப்படி செய்வது:

• முதலில், அடுப்பை 230 டிகிரி செல்சியஸ் வரை சூடாக்கவும்.
• ஒரு பெரிய கிண்ணத்தைப் பெறுங்கள், பின்னர் உரிக்கப்பட்டு கழுவப்பட்ட ப்ரோக்கோலியை தயார் செய்யவும்.
• 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ப்ரோக்கோலியை கிளறி, உப்பு, மிளகு, மிளகு மற்றும் மிளகாய் சுவையூட்டலுடன் தெளிக்கவும்.
• ப்ரோக்கோலியை 15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
• அதன் பிறகு, ப்ரோக்கோலியை நறுக்கிய பூண்டுடன் நீக்கி தெளிக்கவும்.
• ப்ரோக்கோலி கலவையை மற்றொரு 10 நிமிடங்களுக்கு சுட வேண்டும்.
• ப்ரோக்கோலி இரவு உணவிற்கு வழங்க தயாராக உள்ளது.

அடுப்பு இல்லாமல் ப்ரோக்கோலியை வறுக்கவும் மாற்று வழிகள்:

• நான்ஸ்டிக் டெல்ஃபானை நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் மூடப்பட்டிருக்கும் ப்ரோக்கோலியைச் சேர்க்கவும்.
• சிறிது சமைக்கும் வரை டெல்ஃபானில் கிளறி, பின்னர் நறுக்கிய பூண்டுடன் தெளிக்கவும்.
• டெஃப்ளானில் உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் சமமாக விநியோகிக்கும் வரை கலந்து, சமைக்கும்போது வெப்பத்தை அணைக்கவும்.
• ப்ரோக்கோலி சேவை செய்ய தயாராக உள்ளது.

எக்ஸ்