முதுகுவலி உங்களை நகர்த்த சோம்பலாக ஆக்குகிறதா? இந்த 4 பயிற்சிகள் உண்மையில் வலியைக் குறைக்கின்றன

அடிப்படையில், விளையாட்டு போன்ற அனைத்து வகையான உடல் செயல்பாடுகளும் உடலுக்கு நல்லது என்ற விதிகளின்படி மேற்கொள்ளப்படும் வரை. இருப்பினும், உங்களில் சில சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு, நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். உதாரணமாக, உங்களில் முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு.

உங்களில் முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய இரண்டு விஷயங்கள் உள்ளன. முதலில், உங்கள் முதுகுவலியை மோசமாக்கும் ஆபத்து காரணிகளைத் தவிர்க்கவும். இரண்டாவதாக, வலி ​​எளிதில் மீண்டும் வராமல் இருக்க முதுகின் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். பிறகு, முதுகில் நல்ல விளையாட்டு என்ன?

கட்டாயமாக உடற்பயிற்சி செய்வது வழக்கமாக நீட்ட வேண்டும்

வலி சமிக்ஞைகளை வெளியிடாமல் தசைகளை நீட்டுவதற்கு அதிக சகிப்புத்தன்மையை ஏற்றுக்கொள்ள நரம்பு மண்டலத்தை நீட்டுவது. லைவ் சயின்ஸில் ஆஸ்திரியாவில் உள்ள கிராஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் விளையாட்டு நிபுணர் மார்கஸ் டில்ப் கூறுகையில், உடல் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்படும் இயக்கங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். எனவே, முதுகின் வலிமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் முதுகில் வலி தோன்றுவதைத் தடுக்கவும் நீங்கள் வழக்கமாக நீட்டிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் முதுகில் வலியை மோசமாக்காமல் முதுகின் வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில வகையான நீட்டிப்புகள் இங்கே.

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

தரையில் படுத்து ஒரு முழங்காலை வளைக்கவும். ஒரு துண்டு எடுத்து உங்கள் கால்களை சுற்றி. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, மெதுவாக துண்டு மீது இழுக்கவும். நிலை மற்றும் இயக்கம் சரியாக இருந்தால், தொடையின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான இழுவை நீங்கள் உணருவீர்கள். சுமார் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இரண்டு முதல் நான்கு பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

சுவர் அமர்ந்திருக்கிறது

சுவரிலிருந்து 25 முதல் 30 சென்டிமீட்டர் வரை நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் பின்புறம் சுவரைத் தொடும் வரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து போகும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கீழ் முதுகை சுவருக்கு எதிராகத் தள்ளுங்கள். 10 எண்ணிக்கையைப் பிடித்துக் கொண்டு மெதுவாக மீண்டும் மேலே ஏறவும். இயக்கத்தை 8 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

பின் நீட்டிப்பை அழுத்தவும்

உங்கள் தோள்களின் கீழ் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து விலகி இருக்கும். அது வசதியாக இருக்கும்போது, ​​ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்

மார்பில் முழங்கால்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, மற்ற காலை கீழே வைக்கவும். இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் முழங்காலைத் தாழ்த்தி, மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2 முதல் 4 பிரதிநிதிகள் செய்யலாம்.

முதுகுவலிக்கு மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி

நீச்சல்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது முழு உடலையும், குறிப்பாக பெரிய தசைகளை, ஒரு தாளத்திலும் திரும்பத் திரும்பவும் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள். அவற்றில் ஒன்று நீச்சல். நீச்சல் இரத்த நாளங்களை மென்மையாக்குகிறது, இதன் மூலம் பின்புற தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்கும். இது உங்கள் முதுகில் ஏற்பட்ட காயத்தை குணப்படுத்தவும், அதன் வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

கூடுதலாக, நீச்சலடிக்கும்போது, ​​நீர் முழு உடலையும் ஆதரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் நிலத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் முதுகில் தேவையில்லை. நீச்சல் போன்ற நீர் விளையாட்டுகளே உங்கள் முதுகில் ஏற்படும் காயத்தை குணப்படுத்த உதவுகின்றன.

யோகா

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மரியா மெபம், தினசரி ஆரோக்கியத்தில், அடிப்படையில், யோகா முதுகில் நல்லது என்று கூறுகிறார். அது நடந்தது எப்படி? யோகா நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் நன்றாக இணைக்கிறது. எனவே, உங்கள் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் நீங்கள் பயிற்றுவிக்க முடியும். எனவே, உங்கள் முதுகு வலுவடைகிறது, மேலும் அது காயமடைவதைத் தடுக்கிறது.

கூடுதலாக, யோகா இயக்கம் மெதுவாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இதனால் முதுகில் திடீர் அழுத்தம் ஏற்படலாம். உங்களுக்கு முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும்.

இருப்பினும், உங்களுக்கு வரம்புகள் தெரியாவிட்டால் யோகா உங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க முடியாது. எனவே, உங்கள் யோகா பயிற்றுவிப்பாளரிடம் நீங்கள் அனுபவிக்கும் முதுகுவலி பற்றி தொடர்புகொள்வது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் முதுகில் நல்ல இயக்க தோரணைகள் அல்லது ஆசனங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பார், மேலும் உங்கள் முதுகில் கனமாக இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்கும் இயக்கங்களைத் தடைசெய்வார்.

பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் உங்கள் உடலின் நினைவாற்றலை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், உட்கார்ந்து, எழுந்து, திரும்புவது, உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது எந்த அசைவு போன்ற தோரணைகள் பற்றிய உங்கள் விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும். இது மோசமான தோரணை மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வு இருப்பதைத் தடுக்கும், உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.