உங்கள் 40 களில் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

COVID-19 தொற்றுநோய்களுக்கு மத்தியில், நீங்கள் நோயால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க, சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய வழியாக மாறிவிட்டது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் நடுத்தர வயதில் (40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்) நுழையும் போது.

நாம் வயதாகும்போது, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மாறும், இவை இரண்டும் குறையும்.

இருப்பினும், சிறு வயதிலிருந்தே நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சத்தான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை கடைப்பிடிக்கப் பழகிவிட்டால், நீங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் குறைத்து, சகிப்புத்தன்மையைக் குறைத்துள்ளீர்கள்.

உடற்பயிற்சி எலும்பு அடர்த்தியை எவ்வாறு அதிகரிக்கும்?

என்ஐஎச் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் தொடர்புடைய எலும்பு நோய்களிலிருந்து மேற்கோள் காட்டுவது, பெரும்பாலான மக்களுக்கு, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வலிமை அவர்களின் 30 களில் உச்சமாக இருக்கும். அதன் பிறகு, நீங்கள் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வலிமையை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

இதற்கிடையில், வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் 20 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் பொதுவாக எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வலிமையைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் வயதான காலத்தில் எலும்பு இழப்பை (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) தடுக்க உடலுக்கு உதவும்.

ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிப்பதைத் தவிர, உடற்பயிற்சி செய்வதால் தசை வலிமை மற்றும் உடல் சமநிலையையும் பராமரிக்க முடியும். இந்த காரணத்திற்காக, உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, குறிப்பாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் கண்டறியப்பட்ட பெரியவர்களுக்கு.

உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு பராமரிக்கிறது?

மெட்லைன் பிளஸிலிருந்து புகாரளித்தல், உடற்பயிற்சி செய்வது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் எளிதில் நோய்வாய்ப்பட மாட்டீர்கள். இதை ஆதரிக்கும் பல கோட்பாடுகள் உள்ளன:

உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது சுவாச மண்டலத்திலிருந்து பாக்டீரியாக்களைக் கொல்லும். இது சளி, காய்ச்சல் மற்றும் பிற சுவாச நோய்களைப் பிடிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
உடற்பயிற்சி ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இவை இரண்டும் வழக்கத்தை விட முன்கூட்டியே நோயைக் கண்டறிய முடிகிறது.
உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு அனுபவிக்கும் உடல் வெப்பநிலையின் அதிகரிப்பு உடலில் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. வெப்பநிலையின் இந்த அதிகரிப்பு உடல் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.
உடற்பயிற்சி உங்களை நோய்வாய்ப்படுத்தக்கூடிய மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை மெதுவாக்கும். உடலில் குறைந்த மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் இருந்தால், உடல் நோய்களுக்கு அதிக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியாக மாறும் என்பது அறியப்படுகிறது.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியும் இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, இது உலகில் மரணத்திற்கு முதலிடத்தில் உள்ளது. அதற்காக, உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உடலுக்கு நல்லது என்றாலும், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. காரணம், நீங்கள் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி செய்தால், இந்த நடவடிக்கைகள் உண்மையில் உடலுக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும்.

உகந்ததாக இருக்க, அறுவை சிகிச்சை ஜெனரல் பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு 2.5 மணி நேரம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடு செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்.

எலும்பு அடர்த்திக்கு உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள்

எல்லா வயதினருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, குறிப்பாக நீங்கள் 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால்.

இந்த வயது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மிக முக்கியமான நேரம், ஏனெனில் உடல் செயல்பாடு குறையத் தொடங்குகிறது, அதாவது தசை சுருக்கம், ஹார்மோன்கள் குறைதல் மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் போன்றவை இதனால் உடல் எடை எளிதாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாக நேரிடும் ஆபத்து இன்னும் அதிகமாக உள்ளது.

எனவே, உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடுத்தர வயதில் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கான ஐந்து உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள் இங்கே:

ஜாகிங்
யோகா
கால்நடையாக
சைக்கிள் ஓட்டுதல்
ஏரோபிக்ஸ்

இருப்பினும், உங்களுக்கு இதய பிரச்சினைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது உடல் பருமன் போன்ற சில சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

மேலும் என்னவென்றால், உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தால், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பாதுகாப்பான நடவடிக்கைகள் குறித்து கேட்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் இல்லை.

ஒரு தொற்றுநோய்க்கு மத்தியில் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு தொற்றுநோய்களின் போது, மற்றவர்களிடமிருந்து, குறிப்பாக வெளியில் இருந்து வைரஸைப் பிடிக்கும் ஆபத்து இருப்பதால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம். இனி கவலைப்பட வேண்டாம், COVID-19 பரவுவதைக் குறைக்க பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்காக இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

போன்ற அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி ஜாகிங் தேயிலை தோட்டத்தில்
சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வளாகத்தை சுற்றி நடப்பது
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது பொது இடத்தில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பினால், நல்ல காற்று சுழற்சி அல்லது வெளிப்புறத்தில் திறந்த பகுதியை தேர்வு செய்யவும்
யோகா கம்பளம் போன்ற உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
முகமூடியை வைத்திருத்தல் மற்றும் எப்போதும் மற்றவர்களிடமிருந்து பாதுகாப்பான தூரத்தை பராமரித்தல் போன்ற சுகாதார நெறிமுறைகளை எப்போதும் பயன்படுத்துங்கள்

எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள்

எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் விளையாட்டுகளை செய்வதைத் தவிர, உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் அடர்த்தியையும் பராமரிக்கக்கூடிய மூன்று ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே:

கால்சியம், இது பொதுவாக பால் பொருட்கள், மத்தி, டோஃபு, பச்சை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் டி, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி), முட்டையின் மஞ்சள் கரு போன்றவற்றிலிருந்து பெறலாம்.
வெளிமம், பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள், கோதுமை, வெண்ணெய் போன்றவை உள்ளன.

இதற்கிடையில், சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க முடியும் என்று நம்பப்படும் ஐந்து முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை:

பீட்டா கரோட்டின், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளில் உள்ளது
வைட்டமின் சி, மிளகுத்தூள், ஆரஞ்சு, ப்ரோக்கோலி, எலுமிச்சை போன்ற காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ளது.
வைட்டமின் டி, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள், காய்கறி பால் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெறலாம்
வைட்டமின் ஈ, கொட்டைகள், விதைகள், கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம்
துத்தநாகம், அவை கொட்டைகள், பூசணி விதைகள், எள், சுண்டல் மற்றும் பயறு வகைகளில் பொதுவானவை

இப்போது, எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கவும், நடுத்தர வயதில் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும் மேலே உள்ள சில ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை உள்ளடக்கிய கூடுதல் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, செயற்கை கால்சியத்தை விட சிறந்த கரிம கால்சியம் உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய கூடுதல்.

கூடுதலாக, இந்த வகை யில் ஈஸ்டர்-சி, வைட்டமின் சி ஆகியவை உள்ளன, இது உங்கள் வயிற்றைக் கொட்டுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், அத்துடன் கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் வைட்டமின் டி 3, இது நடுத்தர வயதில் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நல்லது.