கார்டியோ மற்றும் வலிமை ஒரு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி என்பது எதையும் மாற்ற முடியாத ஒரு உடல் தேவை. ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான நபரும் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் நிச்சயமாக அதை கவனக்குறைவாக செய்ய முடியாது, இதனால் நீங்கள் அதிகபட்ச நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி வழக்கமாக கார்டியோ மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் வலிமை பயிற்சி (தசை மற்றும் எலும்பு வலிமை பயிற்சி). எனவே, நீங்கள் அதை எவ்வாறு அமைப்பது? கார்டியோ மற்றும் உடற்பயிற்சி எத்தனை முறை செய்கின்றன வலிமை பயிற்சி வாரத்தின்?

கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை வெவ்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன

கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு விளையாட்டாகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் இயக்கங்கள் தொடர்ந்து செய்யப்படுகின்றன. ஜம்பிங் கயிறு, நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள். வழக்கமாக ஒரு உடல் செயல்பாடு குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு செய்தால் அது கார்டியோ என்று கூறப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் நுரையீரலை மேம்படுத்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி நல்லது. இதயம் மற்றும் நுரையீரல் தசைகளால் ஆனவை, அவை வலிமையாக இருக்க தொடர்ந்து நகர வேண்டும். இதயம் மற்றும் நுரையீரல் தசைகள் சமமாக வலுவாக இருக்கும்போது, ​​இரத்த நாளங்கள் மேலும் மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை தசை செல்களுக்கு பாயும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின்னும் உடற்பயிற்சியின் போது தசை செல்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்க வைக்கிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் கார்டியோ எவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகளையும் எரிக்கிறீர்கள். இருதய நடைமுறைகள் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கவும், அதிக கொழுப்பைத் தடுக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவும்.

இதற்கிடையில் வலிமை பயிற்சி உடலின் தசைகளை உருவாக்குவது, வளர்ப்பது மற்றும் பலப்படுத்துவது இதன் முக்கிய நோக்கம். வலுவான தசைகள் இருப்பது விளையாட்டு மற்றும் சாதாரண செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் காயம் மற்றும் வீழ்ச்சி அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

வலிமை பயிற்சி எலும்பு வலிமையை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாகவும் திறமையாகவும் செயல்பட்டால், நீங்கள் உடல் கொழுப்பை வேகமாக எரிப்பீர்கள், இது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

விளையாட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன வலிமை பயிற்சி எடைகள், குந்துகைகள், மற்றும் சிட்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களை தூக்குகின்றன.

அதை ஏன் இணைக்க வேண்டும்?

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி வெவ்வேறு விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் இவை இரண்டும் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன. அதனால்தான் ஒரு முழுமையான உடல் ஆரோக்கியத்தின் நன்மைகளை அடைய இரண்டையும் செய்ய நாங்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறோம்.

தொடர்ச்சியாக ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைச் செய்வது என்பது உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மட்டுமே பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதாகும். உதாரணமாக, ஓடுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் கால் தசைகளை மட்டுமே பயிற்றுவித்து பலப்படுத்துவீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகள் மற்றும் வயிறு அல்ல. உடற்பயிற்சி பராமரிக்க இந்த முறை குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது.

ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ செய்வது நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் நெட்வொர்க்கை வலியுறுத்தும். மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அதிகரிப்பு உண்மையில் உடல் வயிற்றில் அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்கும். எனவே, வயிற்று கொழுப்பை இழந்து உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, நீங்கள் கார்டியோவை உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும் வலிமை பயிற்சிபளு தூக்குவது போன்றது.

வலிமை பயிற்சி கார்டியோவிலிருந்து எரியும் கலோரிகளை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தபின், ஃபைபரை சரிசெய்ய தசைகளுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படும். உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சி முறைக்கு வலிமை பயிற்சியைச் சேர்ப்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட 3 கிலோகிராம் அதிக கொழுப்பை எரிக்கக்கூடும் என்று பென் மாநில ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது (இது ஒரு வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி).

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி வாரத்திற்கு எத்தனை முறை செய்யப்பட வேண்டும்?

வாரத்தில் 3-6 நாட்களுக்கு குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் கார்டியோவை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவிக்கப்படுகிறோம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலிமை அல்லது தசை வலிமை வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் செய்யப்பட வேண்டும்.

அப்படியிருந்தும், வலிமை பயிற்சியின் காலம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தொகுப்பிற்கு பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையிலிருந்து (எத்தனை மறுபடியும்) மாறுபடும். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 1-3 செட் செய்ய வேண்டும், ஒரு செட்டுக்கு 8-12 பிரதிநிதிகள்.

அடிப்படையில், ஒவ்வொரு நபரின் விளையாட்டுத் தேவைகள் ஒவ்வொரு உடலின் திறன்களையும் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்களையும் பொறுத்து வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். எத்தனை முறை உடற்பயிற்சியை அனைவருக்கும் சமப்படுத்த முடியாது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், முதலில் "தொகுப்பு" உடன் தொடங்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கார்டியோ தேர்வு ஜாகிங் மற்றும் உங்கள் வலிமை பயிற்சி தேர்வு சிட்-அப்கள். சரி, முதலில் வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்கு 20 நிமிடங்கள் வழக்கமான ஜாகிங்கையும், வாரத்திற்கு 2 நாட்களுக்கு 8 பிரதிநிதிகளுடன் 1 செட்-அப்களையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் பழகும்போது, ​​கால அளவு, அதிர்வெண் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

எக்ஸ்