பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உங்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட குடும்பத்தில், அவர்கள் வெவ்வேறு வயதுடையவர்கள் மட்டுமல்ல, வெவ்வேறு உடல் வடிவங்களும் இருக்க வேண்டும். சில உயரமானவை, சில கொஞ்சம் கொழுப்பு, அல்லது சில சாதாரணமாகத் தெரிகின்றன. கூடுதலாக, படிக்கட்டுகளில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகச் செல்வோர் உடற்பயிற்சி செய்வதில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பவர்களும் உள்ளனர், மேலும் நாள் முழுவதும் மடிக்கணினியின் முன் அமர்ந்தவர்களும் உள்ளனர். எனவே, இந்த வெவ்வேறு நிலைமைகளுடன், நிச்சயமாக ஒவ்வொன்றின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் வேறுபட்டவை.

ஒவ்வொரு நபரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் என்ன காரணிகள் வேறுபடுத்துகின்றன?

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் கூற்றுப்படி, ஊட்டச்சத்து தேவைகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவையான குறைந்தபட்ச ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். ஒவ்வொரு உடலின் நிலையைப் பொறுத்து இந்த தேவையான அளவு மாறுபடும்.

ஒவ்வொரு நபரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை, உடல் எடை மற்றும் உயரம் என பல காரணிகளைச் சார்ந்துள்ளது.

ஒரு தனிநபருக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மிகவும் குறிப்பிட்டவை. உண்மையில், இரட்டையர்களுக்கு வெவ்வேறு அளவிலான செயல்பாடுகள் இருந்தால், அதே போல் வெவ்வேறு எடைகள் மற்றும் உயரங்கள் இருந்தால் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இருக்கலாம்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவை மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

மேக்ரோ ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பற்றி பேசும்போது, ​​பொதுவாக குறிப்பிடப்படும் மற்றொரு சொல், அதாவது ஆற்றல் தேவைகள். இந்த ஆற்றல் தேவையை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு சூத்திரத்துடன் கணக்கிட முடியும், அவற்றில் ஒன்று ஹாரிஸ் பெனடிக்ட் சூத்திரம்.

இருப்பினும், அதை சூத்திரங்களுடன் கணக்கிடுவதை நீங்கள் கவலைப்பட தேவையில்லை. ஹலோ சேஹாட் வழங்குகிறது கலோரி தேவை கால்குலேட்டர் நீங்கள் நடைமுறையில் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உயரம், எடை, பாலினம், வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறித்த தரவை உள்ளிடுவதன் மூலம், உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளை உடனடியாக அறிந்து கொள்வீர்கள்.

உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அறிந்த பிறகு, அதை 3 மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களாக பிரிக்கலாம்:

1. புரத தேவைகள் இது உங்கள் மொத்த கலோரி தேவைகளில் 10-15% எடுக்கும். பின்னர், அதை கிராம் ஆக மாற்றவும், இதன் மூலம் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதை நன்றாக கற்பனை செய்யலாம். 1 கிராம் புரதம் 4 கலோரிகளுக்கு சமம்.
2. கொழுப்பு தேவைகள் இது உங்கள் மொத்த கலோரி தேவைகளில் 10-25% வரை எடுக்கும். 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரிகளுக்கு சமம்.
3. கார்போஹைட்ரேட் தேவை இது உங்கள் மொத்த கலோரி தேவைகளில் 60-75% எடுக்கும். 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 கலோரிகளுக்கு சமம்

உதாரணமாக, இதன் விளைவாக இருந்தால்கலோரி தேவை கால்குலேட்டர் நீங்கள் 2000 கலோரிகள், பின்னர்:

1. உங்கள் புரத தேவைகள்: 15% x 2000 கலோரிகள் = 300 கலோரிகள். புரத கலோரிகளை 4 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் கிராம் ஆக மாற்றப்படுகிறது. இதன் விளைவாக 75 கிராம் புரதம் உள்ளது.
2. உங்கள் கொழுப்பு தேவை: 20% x 2000 = 400 கலோரிகள். கொழுப்பு கலோரிகளை 9 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் கிராம் ஆக மாற்றப்படுகிறது. இதன் விளைவாக 44 கிராம்.
3. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவை: 65% x 2000 = 1300 கலோரிகள். கார்போஹைட்ரேட் கலோரிகளை 4 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் கிராம் ஆக மாற்றப்படுகிறது. இதன் விளைவாக 325 கிராம்.

முடிவில், உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகள் 2000 கலோரிகளாகும், இதில் 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 75 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 44 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகள்

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். கால்சியம், சோடியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், அயோடின், வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் அடங்கும்.

மைக்ரோ ஊட்டச்சத்தின் தேவையை மேக்ரோ ஊட்டச்சத்தின் தேவை போன்ற ஒரு சூத்திரத்தின் மூலம் மதிப்பிட முடியாது, ஆனால் அதன் போதுமான தன்மையின் அடிப்படையில் பார்க்க போதுமானது. ஏனென்றால், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் அளவு மிகக் குறைவு, பல வகைகள் உள்ளன, பொதுவாக ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் தேவைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் வெளியிட்டுள்ள 2013 இந்தோனேசிய ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தில் (ஆர்.டி.ஏ) நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் போதுமான அளவைக் காணலாம்.

ஒவ்வொருவரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் மாறுபடும், ஆனால் அவற்றைக் குழப்ப வேண்டாம் போதுமான அளவு ஊட்டச்சத்து

ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பற்றி பேசும்போது, ​​பெரும்பாலும் மக்கள் ஊட்டச்சத்து போதுமானது என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். இவை ஒரே இரண்டு விஷயங்கள் போல. உண்மையில், இது வேறு சூழல்.

ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதம் (ஆர்.டி.ஏ) போதுமானது சராசரி ஒரு நாட்டில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆரோக்கியமான மக்களுக்கும் தினசரி ஊட்டச்சத்து.

அதாவது, ஒரு குழுவினருக்குத் தேவையான சராசரி ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு அடையாளமாக ஆர்.டி.ஏ பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை விவரிக்கவில்லை.

ஒரு வயதினரிடையே ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளின் எண்ணிக்கை நிச்சயமாக மாறுபடும்.

உதாரணமாக, ஆர்.டி.ஏவில், 19-29 வயதுடைய ஆண்களுக்கான புரதத்தின் அளவு 63 கிராம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, இந்தோனேசியாவில் 19-29 வயதுடைய பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு போதுமான அளவு புரதத்தின் அளவு 63 கிராம்.

இருப்பினும், முன்னர் பட்டியலிடப்பட்ட முறைகளின் அடிப்படையில் புரதத்திற்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நீங்கள் கணக்கிட்டால், முடிவுகள் நிச்சயமாக வேறுபட்டதாக இருக்கும். நிச்சயமாக 63 கிராம் இல்லை, அது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம்.

ஆர்.டி.ஏ பொதுவாக ஊட்டச்சத்து லேபிள் குறிப்புகளை உருவாக்குவதில் ஒரு அளவுகோலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் வழக்கமாக இந்த லேபிளை உணவு கொள்கலன்களில் ஊட்டச்சத்து தகவல் அட்டவணையில் காணலாம் அல்லது ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்.

எக்ஸ்