நீங்கள் ஏன் ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிட வேண்டும்?

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், இந்த இரண்டு வகையான உணவுகள் ஒவ்வொரு நாளும் நுகர்வுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக காய்கறிகளை விரும்பாத மற்றும் அரிதாக பழம் சாப்பிடும் நபர்கள் இன்னும் உள்ளனர். உண்மையில், ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுவதால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஏன் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிட வேண்டும்?

காய்கறிகளும் பழங்களும் பிரிக்க முடியாத இரண்டு விஷயங்கள். இரண்டிலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அத்துடன் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் நார்ச்சத்து உள்ளது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள சில முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம். இந்த பொருட்கள் நிச்சயமாக உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும், அவை பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, வாழைப்பழங்களில் உள்ள பொட்டாசியம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், எலும்பு நிறை இழக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், சிறுநீரகக் கற்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், பக்கவாதம் மற்றும் செரிமான அமைப்பு தொடர்பான நோய்கள் போன்ற பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பதிலும் பங்கு வகிக்கிறது. ஏனென்றால், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், செரிமான அமைப்பை மென்மையாக்கவும், உங்களை அதிகமாக ஆக்குவதற்கும் ஃபைபர் உதவும்.

நிறத்தின் அடிப்படையில் காய்கறி மற்றும் பழ ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் பல்வேறு வண்ணங்களுக்கும் அவற்றின் சொந்த அர்த்தங்கள் உள்ளன. இதன் பொருள் இதுதான்:

• வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழம் சிவப்பு (தக்காளி மற்றும் தர்பூசணி போன்றவை) லைகோபீன் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த லைகோபீன் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற சில புற்றுநோய்களுடன் போராட உடலுக்கு உதவும்.
• வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழம் பச்சை (கீரை, காலே மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்றவை) லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. இந்த இரண்டு பொருட்களும் கண்புரை போன்ற வயது தொடர்பான கண் நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.
• வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழம் நீலம் மற்றும் ஊதா (கத்தரிக்காய் மற்றும் புளுபெர்ரி போன்றவை) அந்தோசயினின்களைக் கொண்டுள்ளன. அந்தோசயினின்கள் உடலை புற்றுநோயைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
• வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழம் வெள்ளை (காலிஃபிளவர் போன்றவை) சல்போராபேன் கொண்டுள்ளது. இந்த பொருள் உங்கள் உடலை பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தேவைப்படுகின்றன?

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் ஒவ்வொரு நாளும் 5 பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. அதேபோல் உலக சுகாதார அமைப்பு அல்லது WHO உடன் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது ஒரு நாளைக்கு 5 பரிமாறல்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் (1 சேவை = 80 கிராம்) சாப்பிடுவதற்கு WHO ஏராளமான ஆதாரங்களை சேகரித்துள்ளது:

• ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்
• இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய் போன்ற கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பரிமாறல்கள் குறைந்தபட்சம். எனவே, நீங்கள் அதை எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. இருப்பினும், இந்தோனேசியர்களுக்கு இந்த பகுதி இன்னும் அதிகமாக உள்ளது என்று தெரிகிறது. அதற்கான ஆதாரம் என்னவென்றால், இந்தோனேசியர்கள் இன்னும் போதுமான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுவதில்லை. இந்தோனேசியர்களில் 93.5% பேர் இன்னும் குறைவான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுகிறார்கள் என்று அடிப்படை சுகாதார ஆராய்ச்சி 2013 தெரிவித்துள்ளது (ஒரு நாளைக்கு 5 க்கும் குறைவான பரிமாணங்கள்).

உங்கள் அன்றாட உணவில் காய்கறி மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வது எப்படி

உங்கள் தினசரி மெனுவில் காய்கறி மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள பல வழிகள் உள்ளன. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு இதைவிட வேறு எந்த காரணமும் இல்லை. இதை நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில வழிகள்:

• வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிவி மற்றும் பலவற்றை தினமும் காலையில் உங்கள் தானிய கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும். உங்கள் காலை உணவுக்கு தினமும் காலையில் பழம் சேர்க்கப்பட்ட அல்லது பழ சாலட் மூலம் தயிர் செய்யலாம்.
• மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில், குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு வெவ்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும் என்பதால் இந்த முறை உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
• ஒரு முக்கிய உணவை சாப்பிட்ட பிறகு எப்போதும் பழத்தை இனிப்பாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் பழச்சாறுகளைத் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால், அதில் காய்கறிகளையும் சேர்த்தால் தவறில்லை. எனவே, சாற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் இன்னும் முழுமையானவை.
• பிரதான உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது பழத்தை உங்கள் சிற்றுண்டாக உருவாக்குங்கள்.

எக்ஸ்