கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் வகைகளையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்

கிராஸ்ஃபிட் என்பது நிலையான உயர் தீவிரத்தில் நிகழ்த்தப்படும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களின் வரம்பாகும். அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, மேலும் அவை கிராஸ்ஃபிட் இணையதளத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைபயிற்சி, ரோயிங் மற்றும் பலவற்றின் சிறந்த அம்சங்களை பிரதிபலிக்கின்றன. எடைகளின் எடையை முடிந்தவரை நகர்த்துவதன் மூலம் இந்த நடவடிக்கைகள் செய்யப்படுகின்றன, எனவே அவை குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க சிறந்தவை. அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது ஆற்றல் செலவு, எவ்வளவு தீவிரமான முயற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி வகை, செயல்பாட்டு இயக்கம் மற்றும் தீவிரத்தன்மைக்கு ஒரு அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், இந்த பயிற்சி உடற்பயிற்சியில் பெரும் லாபத்தை ஈட்டுகிறது.

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

இதற்கு முன்பு நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட்டை முயற்சித்ததில்லை, இது உங்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், பாதுகாப்பாக இருக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:

பல்வேறு ஜிம்களுக்குச் செல்லவும். இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் என்ன என்பதை முழுமையாக அறிய பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். பெரும்பாலான கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்கள் நிச்சயமாக இலவச அறிமுக வகுப்புகளை வழங்கும், இது உங்கள் ஆர்வமுள்ள கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளரை சந்திக்கும் போது தான்.
பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கும் முன்பு உங்களுக்கு எப்போதாவது காயம் ஏற்பட்டிருக்கிறதா என்பதை உங்கள் பயிற்சியாளருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு கடுமையான காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், இந்த அதிக தீவிரம் கொண்ட திட்டத்தில் சேர முடிவு செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன், பொது உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளின் அளவு குறித்த அடிப்படை புரிதல் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். கிராஸ்ஃபிட் கலாச்சாரத்தில் உடற்பயிற்சி அளவுகள் பரவலாக விவாதிக்கப்படுகின்றன, அதாவது ஒரு தொடக்கநிலையாளராக நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக இந்த பயிற்சியைப் பின்பற்றி வரும் ஒருவரைப் போல அதிக எடையை உயர்த்த முடியாது. இது தீவிரத்தை அறிந்து கொள்வதற்கும், உங்கள் உடல் அதன் அதிகபட்ச திறனை எட்டியதும் பொருந்தும்.

கிராஸ்ஃபிட் வகைகள்

முக்கிய கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, இதில் தள்ளுதல், இழுத்தல், நடைபயிற்சி, படகோட்டுதல் மற்றும் குந்துதல். கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளில் நூற்றுக்கணக்கான வகைகள் உள்ளன, ஆனால் ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

சக்தி சுத்தமானது. தரையிலிருந்து பார்பெல்லை இழுத்து, சக்தியையும் வேகத்தையும் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள்.
பர்பீஸ். நிற்கும் நிலையில் தொடங்கி, விரைவாக தரையில் விழுந்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது, பின்னர் மீண்டும் ஒரு குந்து நிலையில் ஏறி, நேராக வெடிக்கும் வகையில் குதித்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
ஸ்னாட்ச். தரையில் இருந்து பார்பெலை விரைவாக உங்கள் கைகளுக்கு நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
த்ரஸ்டர். உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் ஒரு டம்பல் கொண்டு நேராக நிற்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சி தொடங்குகிறது. உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் இடத்திற்கு கீழே குந்துங்கள், பின்னர் மீண்டும் உங்கள் கால்களுக்கு வந்து உங்கள் தலைக்கு மேல் பார்பெல்லைத் தூக்குங்கள்.

புஷ்-அப்கள், சிட்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களின் மாறுபாடுகள் பிற எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த பயிற்சியும் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது கெட்டில் மணிகள், மருந்து பந்துகள், ஏறும் கயிறுகள், ஜம்ப் கயிறுகள், மற்றும் ரோயிங் இயந்திரங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் WOD (W.நாள் orkout)

சில WOD கள் பொதுவாக பெண்களின் பெயர்கள் அல்லது இராணுவ வீரர்களின் பெயர்களுடன் குறிப்பாக பெயரிடப்படுகின்றன. WOD ஒவ்வொரு நாளும் மாறுகிறது மற்றும் அது பல வகைகளைக் கொண்டுள்ளது. எல்லோரும் இதைச் செய்ய WOD உண்மையில் தேவைப்படுகிறது. அதிகாரப்பூர்வ கிராஸ்ஃபிட் இணையதளத்தில் WOD இன் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

பார்பரா. 20 புல்-அப்கள், 30 புஷ்-அப்கள், 40 சிட்-அப்கள் மற்றும் 50 குந்துகைகள் தொடர்ச்சியாக நிகழ்த்தப்படும் ஐந்து காட்சிகளை உள்ளடக்கியது, மேலும் ஒவ்வொரு தொடரின் முடிவிலும் 3 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும்.
ஆங்கி. முழு வொர்க்அவுட்டின் போது 100 புல்-அப்கள், 100 புஷ்-அப்கள், 100 சிட்-அப்கள் மற்றும் 100 குந்துகைகள் குவிவதை உள்ளடக்குகிறது (நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் இவை தொடர்ச்சியாக செய்யப்படாது).
மர்ப். 1.5 கி.மீ நேர ஓட்டத்தில் ஈடுபடுகிறது, அதைத் தொடர்ந்து 100 புல்-அப்கள், 200 புஷ்-அப்கள், 300 குந்துகைகள் மற்றும் 1.5 கி.மீ.
ஜாக்கி. 1000 மீ வரிசை, 50 த்ரஸ்டர் மற்றும் 30 புல்-அப்களை ஈடுபடுத்துகிறது (ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் செய்யப்படுகிறது).

இந்த திட்டத்தை இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம், அதாவது சுய பயிற்சி அல்லது கிராஸ்ஃபிட் இணை மூலம். உங்களிடம் உபகரணங்கள் இருந்தால், எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் அல்லது வீட்டிலும் ஒரு WOD செய்ய முடியும்.