இன்று தொடங்கக்கூடிய நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான 11 வழிகள்!

நீரிழிவு நோய் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. காரணம் உடல் பருமனுக்கான பரம்பரை தொடர்பானதாக இருக்கலாம். வகை 1 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது கடினம், ஏனெனில் இது மரபணு காரணிகளுடன் தொடர்புடையது. இதற்கிடையில், பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையிலிருந்து தொடங்கும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம். நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான வழி சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

"குணப்படுத்துவதை விட தடுப்பு சிறந்தது" என்ற சொற்றொடர் உண்மை. காரணம், நீரிழிவு நோய் என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு நோயாகும். எனவே, இனிமேல் நீரிழிவு தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு தடுப்பது

வகை 2 நீரிழிவு நோயில் இரத்த சர்க்கரை அளவின் அதிகரிப்பு இன்சுலின் எதிர்ப்பின் நிலையில் தொடங்குகிறது. இந்த நிலை இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உடலின் செல்கள் உகந்ததாக பயன்படுத்த முடியாமல் போகிறது.

உடலின் செல்கள் இரத்த சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) உறிஞ்சுவதற்கு இன்சுலின் செயல்பட்டாலும், அது ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது.

இருப்பினும், வகை 2 நீரிழிவு நோயின் 10 வழக்குகளில் 9 இல் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய எளிய தடுப்பு மூலம் தவிர்க்கலாம்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலம், உடலின் செல்கள் இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்கும், இதனால் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அபாயத்தைத் தடுக்கிறது.

நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான வழிகள் பின்வருமாறு:

1. சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும்

சிறந்த உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பது எதிர்காலத்தில் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். ஏனெனில் உடல் பருமன் (அதிக எடையுடன் இருப்பது) நீரிழிவு நோய்க்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

உடல் பருமன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேலையில் தலையிடுகிறது, இது இறுதியில் உடலில் உள்ள செல்களை இன்சுலின் சரியாக பதிலளிக்க இயலாது. உங்கள் உடல் இன்சுலின் குறைவாகவோ அல்லது முற்றிலும் உணர்வற்றதாகவோ மாறும். இதன் விளைவாக, நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு.

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (என்ஐஎச்) நடத்திய மருத்துவ பரிசோதனைகளின் முடிவுகளும் இது ஒரு நீரிழிவு தடுப்பு நடவடிக்கையாக பரிந்துரைக்கின்றன. என்ஐஎச் தனது அறிக்கையில், எடை குறைப்பதன் மூலம், நீரிழிவு நோயை 58 சதவீதம் வரை தடுக்கிறது.

உங்கள் சிறந்த உடல் எடையை கண்காணிக்க, ஹலோ சேஹாட்டில் இருந்து பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர் மூலம் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கண்டுபிடிக்கலாம்.

2. சீரான சத்தான உணவை உண்ணுங்கள்

நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க மற்றொரு வழி ஒரு நல்ல உணவு. இந்த தடுப்பு உங்கள் உடல் எடையை இலட்சியமாக இருக்க கட்டுப்படுத்த உதவும், இதனால் நீரிழிவு நோய் குறையும்.

இதுவரை, பெரும்பாலான மக்கள் துரித உணவு, கொழுப்பு மற்றும் அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவதைப் பழக்கப்படுத்துகிறார்கள். எனவே, நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க, நீங்கள் இந்த உணவு தேர்வுகளை மறுசீரமைக்க வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க, உங்கள் இரவு உணவில் எப்போதும் முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து, அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் சில வகையான உணவுகளைத் தவிர்ப்பதுடன், சில உணவுகளை உட்கொள்வதையும் அதிகரிக்க வேண்டும். இங்கே பட்டியல்:

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• கொழுப்பு மாட்டு பால், சீஸ், ஐஸ்கிரீம், தொத்திறைச்சி போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் நகட், கேக்குகள் மற்றும் பஜ்ஜி.
• தொகுக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் பானங்கள்.
• சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள், உப்பு, உடனடி சமையல் மசாலா மற்றும் உடனடி நூடுல்ஸ்.
• மிட்டாய், பேஸ்ட்ரிகள், குளிர்பானம், இனிப்பு தின்பண்டங்கள் (மார்ட்டபக்) போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்.

ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல உணவு

• பழுப்பு அரிசி, பழம், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• சிறுநீரக பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பழம் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்.
• மீன் இறைச்சி (தோல் இல்லாமல் வறுத்தெடுக்காமல்), வெண்ணெய், ஆலிவ் மற்றும் பாதாம் போன்ற கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

3. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்

இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் குளுக்கோஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவின் விளைவாகும். நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக, பழுப்பு அரிசி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க சிறந்த கார்ப்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அந்த வகையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

உங்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறித்தும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உணவு மற்றும் பானங்களில் கலப்பதால் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் அதிகமாக உள்ளது.

கேள்விக்குரிய சர்க்கரையில் செயற்கை இனிப்புகள், திரவ சர்க்கரை அல்லது படிக சர்க்கரை, அத்துடன் தேனில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள், பழச்சாறுகள், பழங்கள் மற்றும் பழம் ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக சர்க்கரை உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களைத் தூண்டும், இன்சுலின் உற்பத்தி செயல்முறையில் தலையிடும் மற்றும் உடல் பருமன் அல்லது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் கூற்றுப்படி, உணவு மற்றும் பானங்களில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதற்கான வரம்பு அதிகபட்சம் 50 கிராம் அல்லது 4 தேக்கரண்டி சமம்.

4. உணவின் பகுதியை பராமரிக்கவும்

நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான அடுத்த கட்டம் தினசரி உணவுப் பகுதிகளை அளவிடுவது. குறிப்பாக நீங்கள் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடப் பழகினால்.

அதிகப்படியான பகுதிகளை சாப்பிடுவது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வைக்கிறது. இது உடல் எடை மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்காக உணவுப் பகுதிகளை பராமரிக்க ஒரு சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துவது ஒரு வழியாகும். சிறிய தட்டுகளை சாப்பிடுவது உங்களை ஆழ் மனதில் ஆக்குகிறது, எனவே நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.

வெறுமனே, ஒரே நேரத்தில் பெரிய அளவில் சாப்பிடுவதை விட சிறிய அளவிலான உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது.

5. உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்

வாழ்க்கை mager aka சோம்பேறி நகர்த்த இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு மெதுவாக அதிகரிக்க பங்களிக்கிறது.

ஒரு பத்திரிகையில் ஒரு ஆய்வு குழந்தை கல்வி சங்கங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக டிவி பார்ப்பதற்குப் பழக்கப்பட்ட பெரியவர்கள் நீரிழிவு உள்ளிட்ட நாட்பட்ட நோய்களால் அகால மரணத்திற்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

எனவே, அதிக சுறுசுறுப்பாக பழகிக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்ளும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும்.

உடல் செயல்பாடு உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இது தசை திசுக்களில் சர்க்கரையை சேமிக்கும் செயல்முறையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் உடலின் பதிலை அதிகரிக்கும்.

உடலை மேலும் சுறுசுறுப்பாக நகர்த்த தினசரி எடுக்கக்கூடிய நீரிழிவு தடுப்பு நடவடிக்கைகளில் நிறைய நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், தோட்டக்கலை மற்றும் வீட்டை சுத்தம் செய்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

6. வழக்கமான உடற்பயிற்சி

இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட உடல் செயல்பாடு, தவறாமல் செய்யப்படுவது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஆற்றல் உற்பத்தி செய்ய கலோரிகளை எரிக்கவும், ஆற்றல் இருப்புகளுக்காக தசைகளில் குளுக்கோஸை சேமிக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும். அந்த வகையில், சர்க்கரை இரத்தத்தில் சேராது.

உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் இன்சுலின் அதிக உணர்திறன் பெற உதவுகிறது. இது நிச்சயமாக இன்சுலின் எதிர்ப்பு அபாயத்திலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறது.

நீரிழிவு தடுப்பு நடவடிக்கையாக, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

7. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் உதவும். உண்மையில், டைப் 2 நீரிழிவு என்பது பெரும்பாலான புகைப்பிடிப்பவர்கள் அனுபவிக்கும் நீரிழிவு வகையாகும்.

பற்றிய ஆய்வு ஆய்வுகளில் அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னல் புகைபிடித்தல் மற்றும் நீரிழிவு நோய் குறித்த பல பெரிய ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்தார்.

சுறுசுறுப்பான புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை விட 44% அதிக ஆபத்து உள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 சிகரெட்டுகளுக்கு மேல் புகைத்தால் ஆபத்து 61% அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் சுறுசுறுப்பான புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதை விட நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க வேறு சிறந்த வழி இல்லை. கடினமாக இருந்தாலும், நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தொடங்கலாம்.

8. இனிப்பு உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க

இனிப்பு உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். அதிக இனிப்பு சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

உங்களில் இனிப்பு உணவுகளை விரும்புவோருக்கு, அவற்றின் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்துவது எளிதானதாக இல்லாவிட்டாலும் நீரிழிவு தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.

நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது அல்லது இனிமையான பசி பொதுவாக எழுகிறது மோசமான மனநிலையில். சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், பெரும்பாலான மக்கள் சிறந்த மனநிலையையும் குறைந்த மன அழுத்தத்தையும் கருதுகிறார்கள்.

இருப்பினும், மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது சர்க்கரை உணவை உட்கொள்வது உங்களை எளிதில் அடிமையாக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதை அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.

எனவே, இனிப்பு உணவு பிரியர்களுக்கு நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு தடுப்பது என்பதை மன அழுத்தத்தை சரியாக நிர்வகிப்பதன் மூலம் செய்யலாம். சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வதற்கு பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மை பயக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள் அரட்டை சிறந்த நண்பர்களுடன்.

9. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

சோடா, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம். நல்லது, இனிமையான பொருட்களைக் குடிப்பதற்கு பதிலாக, தண்ணீரைக் குடிப்பது நல்லது.

நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கும் இந்த வழி உடலின் செல்கள் இன்சுலின் சரியாக பதிலளிக்கும் திறனை அதிகரிக்கும்.

நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க நீங்கள் வெற்று நீரை உட்கொள்வதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள, நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் உங்கள் சொந்த குடிநீர் பாட்டிலை உங்களுடன் கொண்டு வருவதன் மூலம் தொடங்கவும். கூடுதலாக, உங்கள் மேசையில் அல்லது உங்கள் படுக்கையறையில் குடிநீரை வழங்குங்கள்.

10. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதன் மூலம் நிறைய சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கலாம் என்று அர்த்தமல்ல.

உணவைத் தவிர்ப்பது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவாது. உண்மையில், இது அதிகமாக சாப்பிட உங்களை பைத்தியம் பிடிக்கும். காரணம், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் பசியைத் தடுத்து வைத்திருக்கிறீர்கள், இதனால் உங்கள் பசி அதிகரிக்கும்.

11. தாதுப்பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான மற்றொரு வழி, குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுப்பொருட்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பதாகும்.

இந்த இரண்டு தாதுக்களும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் குரோமியம் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. இதற்கிடையில், மெக்னீசியம் ஒரு கனிமமாகும், இது குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் செயல்பாட்டில் திசு ஏற்பியாக செயல்படுகிறது.

நீரிழிவு தடுப்பு இந்த நோயை யாரையும் பாதிக்கலாம் மற்றும் குணப்படுத்த முடியாது என்று கருதி சீக்கிரம் செய்ய மிகவும் முக்கியம்.

நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான வழிகளைச் செயல்படுத்துவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், குறிப்பாக நீங்கள் ஆபத்தான குழுவாக இருந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

எக்ஸ்