உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டிய 7 உணவு உணவுகள்

ஒரு உணவுக்கான உணவு செதில்களின் எடையைக் குறைக்கச் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க முடியும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க சரியான உணவும் முக்கியம். நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய உங்கள் உணவுக்கான உணவு வகைகளைப் பற்றி ஆர்வமாக இருக்கிறீர்களா? பின்வரும் விளக்கத்தைப் பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பலவகையான உணவுகள்

1. ஆப்பிள்கள்

பலர் தங்கள் உணவுக்கு பழமாக ஆப்பிள்களை நம்புகிறார்கள். இந்த சிவப்பு அல்லது பச்சை பழத்தில் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் முயற்சிகளுக்கு உதவும். ஒரு சிறிய ஆப்பிளில், அல்லது சுமார் 85 கிராம், இதில் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 50 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

அதில் உள்ள நார்ச்சத்து நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது பசியை நீண்ட காலம் தாங்க வைக்கும். எனவே, நீங்கள் அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வதைத் தடுக்க, ஆப்பிள்களை உணவுக்கு இடையில் ஒரு கவனச்சிதறலாக உருவாக்கலாம். ஆப்பிள்களும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவைக் கொண்டுள்ளன, இது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புகிறது.

2. ப்ரோக்கோலி

உங்கள் உணவுக்கான உணவுகளில் ஒன்றாக ப்ரோக்கோலியை நீங்கள் நம்பலாம். ஏனெனில் இந்த உணவுகளில் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ப்ரோக்கோலி நிறைந்த ஒரு கிளாஸில் 30 கலோரிகள் உள்ளன. இதற்கிடையில், ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளது. ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, ப்ரோக்கோலியில் 5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது நாள் முழுவதும் முழுதாக உணர உதவும்.

இதற்கிடையில், நீரிழிவு நோயாளிகளில், இந்த வகை காய்கறி இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். எனவே, முடிந்தவரை ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுவதால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை உயராது.

3. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் என்பது உங்கள் மெனுவில் ஒவ்வொரு நாளும் இருக்க வேண்டிய உணவுக்கான உணவாகும். காரணம், வெளிப்புறத்தை உட்கொள்வது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் 6 ஆண்டுகளாக நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு அதை நிரூபித்துள்ளது.

இந்த ஆய்வில், ஓட்மீலுடன் எப்போதும் காலை உணவை உட்கொள்ளும் நபர்கள் காலை உணவை சாப்பிடாத நபர்களையும், மற்ற மெனுக்களுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளும் நபர்களின் குழுக்களையும் விட குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் வைத்திருப்பது அறியப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் என்பது அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்ட ஒரு பிரதான உணவு. எனவே, நீங்கள் அதை அரிசி அல்லது நூடுல்ஸுக்கு மாற்றாக நம்பலாம், மேலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் எடையையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.

4. முட்டை வெள்ளை

முட்டை வெள்ளை என்பது ஒரு பக்க உணவாகும், இது புரதம் அதிகம் ஆனால் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, இது உங்கள் உணவுக்கு உணவாக ஏற்றது. ஆம், வெறும் 100 கிராம் முட்டை வெள்ளை நிறத்தில் 10.9 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதற்கிடையில், கொழுப்பு 0.17 கிராம் மட்டுமே உள்ளது. இது கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால், இந்த உணவுகள் உடலில் கொழுப்பு சேருவதை சேர்ப்பது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட தேவையில்லை.

கூடுதலாக, இந்த உணவுக்கான உணவில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு இல்லை, ஏனெனில் அதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை பாதுகாப்பாக உட்கொள்ளலாம். ஆனால், இன்னும் நீங்கள் போதுமான அளவு மற்றும் தேவைக்கேற்ப உட்கொள்ள வேண்டும்.

5. மீன்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், அதிக மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மீன் எடை குறைக்க உதவும் நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. இறைச்சியைப் போலன்றி, மீன்களில் ஒரு வகை ஒமேகா -3 கொழுப்பு உள்ளது, இது மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. வழக்கமாக, இந்த கொழுப்பு சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி போன்ற ஆழ்கடல் மீன்களில் உள்ளது.

கூடுதலாக, ஸ்வீடனில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இரவு உணவு மெனுவில் மீன் இருந்தவர்கள் இறைச்சி சாப்பிட்டவர்களை விட 11% குறைவான உட்கொள்ளலைக் கொண்டிருந்தனர். நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் நோயை நிர்வகிக்க போதுமான மற்றும் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் ஒரு வழியாகும்.

6. சூப்

வயிற்றில் சூடாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், சூப் உங்களை முழு நீளமாக வைத்திருக்க முடியும். உண்மையில், உடல் பருமன் ஆராய்ச்சி இதழில் தெரிவிக்கப்பட்ட ஆய்வில் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆய்வில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சுமார் 300 மில்லி குழம்பு உட்கொண்டால், அது உங்கள் உடல் எடையை எளிதாக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

நீங்கள் பல்வேறு வகையான காய்கறிகளைச் சேர்த்தால், சூப் உணவுக்கான உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் கண்டிப்பான உணவில் இருக்கும்போது இந்த உணவுகள் நுகர்வுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை, நிச்சயமாக நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்த முடியாததாக மாற்ற வேண்டாம்.

7. கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் சிற்றுண்டி

சிற்றுண்டி பழக்கத்தை விட்டுவிட தேவையில்லை. உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தாலும், உணவில் இருந்தாலும், நீங்கள் உண்மையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கு தடை இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் சிற்றுண்டிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சர்க்கரை இல்லை. தற்போது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பல சிற்றுண்டிகள் உள்ளன.

நீங்கள் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்க விரும்பினால், அதுவும் நல்லது. இருப்பினும், உங்கள் சர்க்கரை நுகர்வுக்கு மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிகப்படியான சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். அல்லது நீங்கள் குறைந்த கலோரி இனிப்பான்களையும் பயன்படுத்தலாம், எனவே நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது அல்லது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்துவது பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்.