40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து: 7 அது பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்

எல்லா வயதினரும் ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். உங்கள் 40 களில் நுழையத் தொடங்கும் உங்களில் குறிப்பாக. நான்கு வயதில், பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகள் குறையத் தொடங்கியுள்ளன, மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் நீங்கள் சிறு வயதில் இருந்ததைப் போல நன்றாக இல்லை. இந்த வயதான விளைவு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்திற்கு உங்களை மேலும் பாதிக்கச் செய்கிறது. இதை சமாளிக்க, பலவகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து நுண்ணூட்டச்சத்து வெடிமருந்துகளின் உதவி உங்களுக்குத் தேவை. பின்வருபவை 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தோருக்கான ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்.

40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

பின்வருபவை 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தோருக்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகளின் பட்டியல், ஒவ்வொரு நாளும், குறிப்பாக நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

1. கால்சியம்

நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தபோதும் கால்சியம் உட்கொள்ள வேண்டும். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் வெல்னஸ் இன்ஸ்டிடியூட்டில் ஆரோக்கிய ஊட்டச்சத்து திட்டங்களின் மேலாளர் கிறிஸ்டின் கிர்க்பாட்ரிக் கூறுகையில், சிறு வயதிலிருந்தே நீங்கள் பெறும் கால்சியம் வயதான காலத்தில் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தையும் வலிமையையும் உறுதி செய்கிறது. ஆரோக்கியமான தசைகள், இதயம் மற்றும் நரம்புகளை பராமரிக்க கால்சியம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடலில் கால்சியம் அளவு 20-25 வயதில் உச்சமாக இருக்கும், ஆனால் அதன் பிறகு மெதுவாக குறையத் தொடங்கும். அதனால்தான் கால்சியம் பெரியவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் ஒன்றாகும், இது 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதில் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.

2013 சுகாதார அமைச்சின் ஊட்டச்சத்து போதுமான வீதத்தை (ஆர்.டி.ஏ) குறிப்பிடுகையில், உங்களில் 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு கால்சியம் தேவை ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி. பால் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகள் தவிர, மத்தி, நங்கூரம், முட்டை, அடர் பச்சை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கீரை, போக்கோய், கீரை), ஆரஞ்சு மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றிலிருந்து கால்சியம் பெறலாம்.

2. மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தோரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் ஒன்றாகும். மெக்னீசியம் குறைபாடுள்ளவர்களுக்கு பொதுவாக இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

ஏனென்றால், மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, குறிப்பாக வயதானதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் பெண்களுக்கு. கூடுதலாக, மெக்னீசியம் உடல் கால்சியம் மற்றும் செயல்பாடுகளை உறிஞ்சி தசைகள், நரம்புகள், இதய செயல்பாடு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

40 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மெக்னீசியத்தின் தேவை வேறுபட்டது. 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 350 மி.கி மெக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 320 மி.கி. அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற பல சிறந்த உணவு மூலங்களிலிருந்து உங்கள் மெக்னீசியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம்.

3. பொட்டாசியம்

இரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்திருப்பதில் பொட்டாசியமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த தாது உடலின் pH சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. வயதான மற்றும் நடுத்தர வயது பெண்களில், போதுமான பொட்டாசியம் உட்கொள்வது மாதவிடாய் நின்ற பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரு நாளைக்கு 4,700 மிகி பொட்டாசியம் தேவைப்படுகிறது. பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி, வெண்ணெய், வாழைப்பழங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, முள்ளங்கி மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து இதைப் பெறலாம். இந்த உணவுகளை அவற்றின் புதிய வடிவத்தில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்தை அப்படியே வைத்திருக்க லேசாக சமைக்கவும்.

4. ஒமேகா -3

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நடுத்தர வயதிற்கு அருகிலுள்ள பெரியவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உட்பட, தவறவிடக்கூடாது. ஒமேகா -3 கள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மோசமான எல்.டி.எல் கொழுப்பை குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும். இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதிலும், வயதானவற்றுடன் தொடர்புடைய நினைவக சிக்கல்களிலிருந்து உங்களைத் தடுப்பதிலும் ஒரு பங்கு வகிக்கின்றன.

உங்கள் தினசரி ஒமேகா -3 தேவைகள் உங்கள் தற்போதைய சுகாதார நிலையால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 மி.கி. இருப்பினும், உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 800-1,000 மிகி ஒமேகா -3 ஐப் பெற வேண்டும். உங்களிடம் அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவு இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு சுமார் 2,000 முதல் 4,000 மி.கி ஒமேகா -3 தேவைப்படும்.

கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், ஆன்கோவிஸ், புதிய டுனா, கேட்ஃபிஷ், முட்டைக்கோஸ், முழு தானிய ஓட்மீல், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் கீரை ஆகியவை ஒமேகா -3 களில் நிறைந்த பலவகையான உணவுகள். மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து கூடுதல் உட்கொள்ளலையும் பெறலாம். ஒமேகா -3 எந்த அளவு உங்களுக்கு சரியானது என்பதை தீர்மானிக்க முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

5. வைட்டமின் டி

40 வயதிற்குள் நுழைந்த பிறகு, வெளிவரத் தொடங்கும் வயதான பாதிப்புகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் டி ஆரோக்கியமான எலும்புகள், பற்கள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இதய செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு நல்லது. சூரிய வைட்டமின் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின், கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இதனால் உடலுக்கு உகந்ததாக பயன்படுத்த முடியும்.

வைட்டமின் டி இன் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று சூரிய ஒளி. எனவே, காலை ஒன்பது மணிக்கு முன் சுமார் 10 நிமிடங்கள் காலை வெயிலில் குதிக்க முயற்சிக்கவும். சூரிய ஒளியைத் தவிர, பல்வேறு பால் பொருட்கள், முழு தானியங்கள், டுனா, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, சீஸ் மற்றும் பொத்தான் காளான்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் டி இன் நல்ல ஆதாரங்கள். 40 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும், வைட்டமின் டி தினசரி உட்கொள்ளல் 15 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) ஆகும்.

6. வைட்டமின் பி 12

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் ஒன்றான வைட்டமின் வைட்டமின் பி 12 ஆகும். குழந்தை பருவத்திலிருந்து முதிர்வயது வரை, மூளை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வைட்டமின் பி 12 முக்கியமானது.

இந்த வைட்டமின் உண்மையில் கோழி, மீன், பால் மற்றும் முட்டை போன்ற உணவு மூலங்களிலிருந்து எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், மக்கள் வயதாகும்போது, ​​வயிற்று அமிலத்தின் உற்பத்தி சிறிது தொடங்குகிறது, இதனால் வைட்டமின் பி 12 ஐ உணவில் இருந்து ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும். அவுட்மார்ட் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம் (எம்.சி.ஜி) அளவைக் கொண்டு கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

7. புரோபயாடிக்குகள்

வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் அடங்கவில்லை என்றாலும், புரோபயாடிக்குகள் இன்னும் நடுத்தர வயதினரால் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும்.

புரோபயாடிக்குகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும், இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அவர்களின் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, தயிர், மிசோ, ஊறுகாய், கிம்ச்சி போன்ற பல்வேறு பால் பொருட்களிலிருந்து டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற சோயா புளித்த பொருட்களுக்கு புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்ளலாம்.

எக்ஸ்