ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

மெலிதான, தட்டையான வயிறு மற்றும் ஒரு சிக்ஸ் பேக் கூட அடைய பல இயக்கங்களில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஒன்றாகும். வயிற்றுப் பயிற்சிகள், தொப்பை நடனம், பைலேட்ஸ், யோகா மற்றும் சிட் அப்கள் மற்றும் பேக் அப்கள் போன்ற எளிய பயிற்சிகள் கூட இதில் அடங்கும். ஆனால் வயிற்றின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அழகியலுக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சியில் இருந்து ஏதேனும் இயக்கம் இருக்கிறதா? நிச்சயமாக உள்ளது. நீங்கள் வீட்டில் அல்லது நிபுணர் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யக்கூடிய 4 வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

முயற்சி செய்யக்கூடிய வயிற்று உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

1. நெருக்கடி இயக்கம்

இந்த வயிற்று உடற்பயிற்சி பிரிவின் இயக்கம் ஒரு மெத்தையை ஒரு கருவியாக மட்டுமே தேவைப்படும் எளிய இயக்கங்களில் ஒன்றாகும்:

தரையில் உங்கள் முதுகில் வைக்கவும், ஒரு தளத்தைப் பயன்படுத்தவும், அடித்தளத்தில் அதிக மெத்தை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது அவற்றை காற்றில் தொங்கவிடலாம்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்து அல்லது தலைக்கு பின்னால் வைக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தலை அல்லது கழுத்தை இழுக்க முனைகிறார்கள், இது முதுகெலும்புக்கு அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை உங்கள் கைகளுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்களை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, நீங்கள் சற்று மேலே வந்தவுடன் நிறுத்துங்கள். உங்கள் முழு முதுகையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தாதது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது பின்னால் இழுக்கப்பட்டு முதுகில் காயம் ஏற்படக்கூடும். உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து தூக்கி, நிறுத்தி, 2 விநாடிகள் நிலையை பிடித்து மீண்டும் செய்யும்போது கூடுதல் இயக்கங்களை அமைக்கவும்.

2. மிதிவண்டியை மிதித்தல்

இது உங்கள் காலில் தவறான பக்கவாதம் சக்தியைப் பயன்படுத்தும் எளிய இயக்கம். இந்த இயக்கத்தில், கால் பக்கவாதம் கீழ் வயிற்று தசைகளை பாதிக்கும்:

நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் அல்லது உங்கள் தலையின் பின்னாலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதன் பிறகு, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி முழங்கால்களை நோக்கி ஒன்றாக வளைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்போடு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் இடது கை மற்றும் முழங்காலுடன் மாறி மாறி.
இறுதியாக, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலால் மாறி மாறி வைக்கவும், இன்னும் உங்கள் மார்பை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். பெடலிங் மோஷன் போல இதைச் செய்யுங்கள்

3. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஏபிஎஸ் வைத்திருக்கும் இயக்கம்

இந்த வயிற்று உடற்பயிற்சி இயக்கம் செய்ய மிகவும் எளிதானது மற்றும் நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளாமல் மட்டுமே எழுந்து நிற்க வேண்டும்:

நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், இரு கால்களிலும் நேராக நிற்பதுதான், பின்னர் ஒவ்வொரு காதுக்கும் அருகில் உங்கள் கைகளை வைத்து, ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள்.
உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் இடது இடுப்பில் பதற்றத்தை உணரும் வரை உங்கள் உடலை முடிந்தவரை வலப்பக்கமாக வளைக்கவும். நீங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் வலது கை உங்கள் வலது இடுப்பில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் இடது கை மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. 15 விநாடிகள் நிலையில் இருங்கள். அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. இப்போது இடதுபுறமாக வளைந்து, 15 விநாடிகள் நிலையை பராமரிக்கவும்

4. பிளாங்

இந்த வயிற்று உடற்பயிற்சி இயக்கம் உங்கள் வயிற்றில் மட்டுமே படுத்துக் கொண்டாலும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளில் உடல் ஆதரவின் எடையை வைத்திருந்தாலும், மிகவும் சோர்வுற்ற மற்றும் உற்சாகமூட்டும் இயக்கமாகும்.

தரையில் அல்லது பாயில் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளுடன் தரையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள்.
உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கழுத்தை வைத்து, கண்களை எதிர்நோக்குங்கள்
உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்கி, கால்விரல்களில் உங்கள் கால்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள்.