புண் மணிகட்டை சமாளிக்க விளையாட்டு இயக்கங்கள் பாதுகாப்பானவை

உங்களில் நாள் முழுவதும் வேலைசெய்து மடிக்கணினி அல்லது கணினிக்கு முன்னால் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு, உங்கள் மணிக்கட்டில் வலி அடிக்கடி ஏற்படலாம். இந்த நிலை பொதுவாக தசைக்கூட்டு கோளாறுகளில் ஒன்று, அதாவது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் (சி.டி.எஸ்) காரணமாக ஏற்படுகிறது. சி.டி.எஸ்ஸிலிருந்து மணிக்கட்டு வலியைப் போக்க மிதமான உடற்பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம். கீழே உள்ள பல்வேறு விளையாட்டு இயக்கங்களைப் பாருங்கள், ஆம்!

புண் மணிகட்டைக்கு சிகிச்சையளிக்க உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மணிக்கட்டு வலியைத் தவிர, மனித இயக்க அமைப்பைத் தொந்தரவு செய்யும் இந்தப் பிரச்சினையின் அறிகுறிகளும் புண், அடிக்கடி கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை உணர்வுகள், பொதுவாக விரல்கள் வரை பரவுகின்றன. எனவே, இந்த அறிகுறிகளை உடற்பயிற்சி இயக்கங்களால் சமாளிக்க முடியுமா?

இது எளிதானது அல்ல, அது வலிக்கிறது என்றாலும், உங்கள் மணிக்கட்டை தவறாமல் நகர்த்துவது இந்த மூட்டு வலியைப் போக்க உதவும், உங்களுக்குத் தெரியும்.

லேசான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியின் சிகிச்சையை அதிகரிக்கவும்

மணிக்கட்டில் உள்ள வலியைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், சி.டி.எஸ்ஸிற்கான பயிற்சிகள் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி சிகிச்சையுடன் இணைந்து செய்யும்போது லேசான முதல் மிதமான வரையிலான அறிகுறிகளை அகற்றும். இந்த உடற்பயிற்சி முன்பு மேற்கொள்ளப்பட்ட சிகிச்சையை அதிகரிக்க முடியும் என்பதாகும்.

2. வடு திசு வளரவிடாமல் தடுக்கும்

நீங்கள் சமீபத்தில் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், இது வழக்கமாக கீறல் வடுவில் வடு திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், வழக்கமான கை உடற்பயிற்சியால் ஆபத்தை அடக்க முடியும், உங்களுக்குத் தெரியும்!

மணிக்கட்டை மெதுவாக நகர்த்துவதற்கான உடற்பயிற்சி அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து ஏற்படும் அதிர்ச்சியைக் குணப்படுத்த உதவும். எலும்பு முறிவுகள், குறிப்பாக மணிக்கட்டு எலும்பு முறிவுகளைத் தடுப்பது இதில் அடங்கும்.

கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கான பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

சி.டி.எஸ்ஸிலிருந்து மணிக்கட்டு வலியை அனுபவிப்பது உங்கள் செயல்பாடுகளுக்குத் தடையாக இருக்கும். ஒரு தீர்வாக, வலியைப் போக்க இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் சிறிது செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த இயக்கம் மிகவும் எளிதானது மற்றும் நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம். நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்களா, வரிசையில் காத்திருக்கிறீர்களா, அல்லது ஓய்வெடுக்கிறீர்களா. வாருங்கள், பின்வரும் எளிய இயக்கங்களைச் செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

1. மணிக்கட்டை நீட்டவும்

மணிக்கட்டு வலியைப் போக்க, எந்தவொரு செயலிலும் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கு சிகிச்சையளித்தபின் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த நீட்டிப்பு நடவடிக்கைக்கு முன் சூடாக கருதப்படுகிறது.

செய்ய வேண்டிய படிகள்:

• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் மணிகட்டை பின்னால் வளைக்கவும் அல்லது ஒருவருக்கு "நிறுத்து" சமிக்ஞையை கொடுக்க முயற்சிப்பது போல்.
• உங்கள் உள்ளங்கையில் லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் முன்கையில் ஒரு நீட்டிப்பை உணர அதை நோக்கி இழுக்கவும்.
• சுமார் 15 விநாடிகள் நீட்டிக்கவும்.
• இயக்கத்தை ஐந்து முறை செய்யவும், மறுபுறம் அதைச் செய்யவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் அதேபோல் செய்யுங்கள்.

பிற முறைகளுக்கு, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யலாம்:

• உங்கள் முழங்கைகளை மேசையில் வைக்கவும், கைகள் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் மணிகட்டை நேராக வைக்கவும்.
• மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, அந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• பின்னர், உங்கள் மணிக்கட்டை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
• பின்னர், மெதுவாக, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து, ஐந்து விநாடிகள் நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும், மூன்று தொகுப்புகளின் 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

2. மணிக்கட்டை உயர்த்தவும்

புண் இருக்கும் உங்கள் மணிக்கட்டை நீட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், பின்வருவனவற்றைப் போல உங்கள் மணிக்கட்டை தூக்கும் முறைகளையும் முயற்சி செய்யலாம்:

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேசையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தாமல் உங்கள் விரல்களை மேலே தூக்க முயற்சிக்கவும்.
• பின்னர், உங்கள் இன்னொரு கையை ஏற்கனவே மேசையில் இருக்கும் கையின் மேல் 90 டிகிரி நிலையில் வைக்கவும். பின்னர், கீழே இருக்கும் கையை மேலே உள்ள கையால் கசக்கி, கீழே இருக்கும் கையை வெளியே இழுக்க முயற்சிக்கும்போது.
• இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் முன்கையில் தசைச் சுருக்கங்களை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் அதைச் செய்தவுடன், இரண்டு கைகளின் நிலைகளை மாற்றி, முன்பு செய்ததைப் போலவே பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. விரல்களை நீட்டவும்

பின்வரும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி மணிக்கட்டில் வலி ஏற்படாமல் இருக்க விரல்களை நீட்ட முயற்சிக்கவும்:

• உங்கள் விரல்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
• பின்னர், உங்கள் விரல்கள் அனைத்தையும் மூட்டுகளின் நடுவில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நோக்கி வளைத்து, அந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும், மூன்று செட்டுகளுக்கு இயக்கத்தை செய்யவும்.

4. சராசரி நரம்பை நீட்சி

சராசரி நரம்பை நீட்ட, உங்கள் கையில் உள்ள நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியாக, நீங்கள் ஒரு சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம். முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கையில் அமுக்கத்தை விட்டு விடுங்கள். நீட்டிய பின், வீக்கத்தைத் தடுக்க சுமார் 2o நிமிடங்கள் குளிர்ந்த நீரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை சுருக்கவும்.

நீட்டிக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள்:

• உங்கள் கைவிரல்களால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களிலிருந்து வெளியேற்றவும்.
• உங்கள் கைகளைத் திறந்து விரல்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் உள்ளங்கைகளின் பக்கங்களில் ஒன்றாக வைக்கவும்.
• உங்கள் விரல்களை விரித்து, உங்கள் மணிகட்டை மீண்டும் சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
• உங்கள் கைகளைத் திறந்து வைத்து கட்டைவிரலைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
• உங்கள் விரல்கள், மணிகட்டை மற்றும் கட்டைவிரலை வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளின் பக்கங்களை மேலே உயர்த்தவும்.
• உங்கள் விரல்கள், மணிக்கட்டு மற்றும் கட்டைவிரலை சாதாரணமாக வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கட்டைவிரலை மெதுவாக நீட்டவும்.

5. மணிக்கட்டை எடையுடன் நீட்டவும்

சார்ட்டர்ட் சொசைட்டி ஆஃப் பிசியோடெரபி படி, இந்த ஒரு உடற்பயிற்சி மணிக்கட்டு வலியைக் குறைக்க உதவும். இதைச் செய்ய, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• பீன்ஸ் ஜாடி போன்ற ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் ஒரு பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
• மெதுவாக உங்கள் மணிகட்டை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
• ஒரே இயக்கத்தை 10 முறை செய்யுங்கள், மூன்று செட்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
• நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தினால், சற்று கனமான எடையுள்ள பொருட்களைத் தூக்குங்கள்.