நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது சரியில்லை

சராசரி வயதுவந்தோர் ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணி நேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலரால் அதை நிறைவேற்ற முடியாது. நீங்கள் கூடுதல் நேரம் அல்லது தூக்கமின்மையால் வேலை செய்ய வேண்டியிருப்பதால். உண்மையில், நன்றாக தூங்குவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது - நாட்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது, மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பது, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது வரை. நன்றாக தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம். படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது உண்மையில் நீங்கள் எளிதாக தூங்க உதவும்.

படுக்கைக்கு முன் நாம் என்ன சாப்பிடலாம்?

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் எல்லா உணவுகளையும் சாப்பிடக்கூடாது, ஆனால் கீழே உள்ள சில உணவு பரிந்துரைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

1. பாதாம்

படுக்கைக்கு முன் இரவில் நனைத்த பாதாம் உடல் தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் அதிகமாக உற்பத்தி செய்ய உதவும்.

பாதாம் பருப்பிலும் மெக்னீசியம் அதிகம், உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 19% பூர்த்தி செய்ய முடியும். மெக்னீசியம் உங்களை தூங்க வைக்க வேலை செய்கிறது, குறிப்பாக தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு. மெக்னீசியம் குறைபாடு நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் மீண்டும் தூங்குவது கடினம்.

மெக்னீசியம் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிட அறியப்படுகிறது.

2. கெமோமில் தேநீர்

கெமோமில் தேநீர் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் ஒன்று தூக்கத்தை சிறப்பாக ஆக்குவது, அப்பிஜினின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி. மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிட அபீஜின் மூளையைத் தூண்டுகிறது, இதனால் நீங்கள் அமைதியாகவும், வசதியாகவும், தூக்கமாகவும் இருப்பீர்கள்.

ஹெல்த்லைன் பக்கத்தில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, அபீஜினின் விளைவு தூக்கமின்மையைக் குறைக்க உதவுகிறது. 34 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், 270 மி.கி கெமோமில் சாற்றை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை எடுத்துக் கொண்ட குழுவில் 15 நிமிடங்கள் குறைவான நேரம் இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது

மற்றொரு ஆய்வில், 2 வாரங்களுக்கு கெமோமில் தேநீர் அருந்திய பெண்கள் சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்தைப் பற்றி தெரிவித்தனர்.

கெமோமில் தேநீர் அருந்தியவர்களுக்கும் மனச்சோர்வின் குறைவான அறிகுறிகள் இருந்தன, இது பொதுவாக தூக்க பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.

3. நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி ஆகியவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த மீன்கள், குறிப்பாக ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஈ.பி.ஏ மற்றும் டி.எச்.ஏ. வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும், இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதிலும் இவை இரண்டும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

கூடுதலாக, இந்த மீன்களில் வைட்டமின் டி அதிகமாகவும் உள்ளது. சுமார் 100 கிராம் சால்மன் 525-990 IU வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கிறது, இது உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி தேவைகளில் 50% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் கலவையானது தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் மூளையில் உள்ள செரோடோனின் என்ற வேதிப்பொருளின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது.

கோழி, மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி சாப்பிடும் வயது வந்த ஆண்களை விட 10 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக இரவில் சால்மன் சாப்பிடும் வயது வந்த ஆண் பதிலளிப்பவர்கள் தூங்க ஆரம்பிக்கலாம் என்று மருத்துவ தூக்க மருத்துவ இதழில் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

4. வாழை மிருதுவாக்கி

வாழைப்பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மிருதுவாக்கிகள் உங்கள் உடலுக்கு ஏராளமான வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியத்தை வழங்குகின்றன.

வாழைப்பழங்களில் இயற்கையான தசை தளர்த்திகளான மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவை உள்ளன, இது உங்கள் மூளை செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றை வெளியிட உதவுகிறது. பால் அதே விளைவைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இதில் மெக்னீசியம், டிப்டோபன், வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் பி ஆகியவை உள்ளன.

இந்த அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையும், தடுப்பு அறிக்கை, தூக்கத்தில் உள்ள சிக்கலைக் குறைக்கவும், நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும்.

5. கிவி பழம்

2016 ஆம் ஆண்டில் ஊட்டச்சத்து முன்னேற்றத்தில் ஆராய்ச்சி கிவி பழம் படுக்கைக்கு முன் உணவாக உங்களுக்கு நல்லது என்பதைக் காட்டுகிறது, ஏனெனில் இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த ஆய்வில் 24 பெரியவர்கள், தொடர்ந்து 4 வாரங்கள் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு கிவி சாப்பிடுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். இதன் விளைவாக, பதிலளித்தவர்களில் 42% பேர் இரவில் வழக்கமாக கிவி சாப்பிடாத நேரத்தை விட வேகமாக தூங்க முடியும் என்று தெரிவித்தனர்.

ஆசிய பசிபிக் ஜர்னல் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் இதழில் 2011 இல் வெளியிடப்பட்ட முந்தைய ஆராய்ச்சியில், படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடும் கிவி தூக்கத்தை நீடிக்க உதவுகிறது மற்றும் நள்ளிரவில் எளிதில் எழுந்திருக்காமல் தடுக்கிறது.

கரோவினாய்டுகள், வைட்டமின்கள் சி, கே, ஃபோலேட் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்திலிருந்து கிவியின் நன்மைகள் ஒரு படுக்கை நேர உணவாகக் கருதப்படுகின்றன. காலை வரை நன்றாக தூங்க படுக்கைக்கு முன் 1-2 கிவிஃப்ரூட் சாப்பிட வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எக்ஸ்