இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் உங்களுக்கான ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதற்கான 5 உதவிக்குறிப்புகள்

சில நேரங்களில் உங்கள் தொழிலுக்கு மருத்துவர், செவிலியர், விமான உதவியாளர், பைலட், டிரைவர், தொழிற்சாலை ஊழியர், பத்திரிகையாளர், அச்சிடும் ஊழியர்கள், பாதுகாப்புக் காவலர் அல்லது 24 மணிநேர கடைக்காரர் போன்ற இரவு ஷிப்ட் வேலை தேவைப்படுகிறது. தேசிய தூக்க அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, இந்த வேலை நேரம் பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள், இதய நோய், அஜீரணம், உடல் பருமன் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற ஆபத்து போன்ற பல சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.

நைட் ஷிப்ட் வேலை டி.என்.ஏ சேதத்தை சரிசெய்ய உடலின் திறனுக்கும் இடையூறு விளைவிக்கும். தவிர, உடலில் மெலடோனின் அளவும் குறைகிறது, இது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு காரணமான ஹார்மோன் ஆகும்.

இருப்பினும், சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இரவு ஷிப்ட் வேலையின் போது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் இரவு ஷிப்ட் வேலையின் போது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

இரவு ஷிப்ட் வேலையின் போது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நைட் ஷிப்ட் வேலையைச் செய்வதற்கு அனைவருக்கும் வித்தியாசமான வழி உள்ளது. எனவே, பின்வரும் உத்திகளைச் செயல்படுத்துவது இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் போது மன அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்கவும், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

1. தூக்க முறைகளை அமைக்கவும்

நைட் ஷிப்ட் வேலை என்றால் நீங்கள் இரவில் எழுந்திருக்க வேண்டும். இரவில் இருந்தாலும், உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது உங்களுக்கு தூக்கத்தையும் விழிப்புணர்வையும் தருகிறது. காரணம், உங்கள் உடல் இரவில் தூங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. குறைவானது, நீங்கள் "தூக்கக் கடனை" அனுபவிப்பீர்கள். உங்கள் தூக்கக் கடனைத் திருப்பிச் செலுத்துவதற்கான ஒரே வழி, நீங்கள் தவறவிட்ட தூக்கத்தைப் பிடிக்க வேண்டும், இது விரைவில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் தூக்க முறையை பராமரிக்க இந்த படிகளை முயற்சிக்கவும்:

• தூக்கத்தை தாமதப்படுத்த வேண்டாம். உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், தூக்கம் இருந்தால், தூங்கச் செல்லுங்கள்.
• இரவு ஷிப்ட் வேலைக்குப் பிறகு சுமார் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள், குடிக்கலாம், ஏனென்றால் சிலருக்கு பசி அல்லது தாகம் இருப்பது உங்களை மோசமாக தூங்க வைக்கும்.
• படுக்கைக்கு முன் மது அருந்த வேண்டாம். ஆல்கஹால் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைத்து தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும், இது அடுத்த நாள் உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியற்றதாக இருக்கும்.
• படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிக்காதீர்கள். நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது.
• உங்கள் படுக்கையறை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பகலில் சத்தத்தைத் தடுக்க காதுகுழாய்களைப் பயன்படுத்தவும், சூரிய ஒளி அறைக்குள் நுழைவதைத் தடுக்க இருண்ட திரைச்சீலைகள் போடவும்.
• உங்கள் வேலை நேரங்களைப் பற்றி நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் சொல்லுங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்கள் தூக்க நேரத்திற்கு இடையூறு செய்ய மாட்டார்கள்.

2. ஆரோக்கியமான உணவை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்

இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் ஒருவர் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் மற்றும் தவறான உணவு மற்றும் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீர்குலைப்பதால் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது இரவு ஷிப்ட் வேலையின் போது ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்களுக்கு தூக்கம் தேவைப்படும்போது அதிக ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். நீங்கள் அதை செய்ய சில வழிகள் இங்கே.

• பகலில் உங்கள் மதிய உணவு முறையைப் போலவே உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
• மனநிறைவு காரணமாக மயக்கம் வருவதைத் தவிர்க்க பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள்.
• ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, சாலடுகள், பால் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவற்றை ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• வறுத்த, காரமான மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்றவற்றை ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
• சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்கவும். சர்க்கரை உணவுகள் ஆற்றலை வழங்க முடியும் என்றாலும், அவை விரைவாக ஆற்றலைக் குறைக்கும்.
• பழம் மற்றும் காய்கறிகளில் சிற்றுண்டி. பழம் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வரும் சர்க்கரை மெதுவாக ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது மற்றும் இரண்டும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.
• உடல் மற்றும் மன செயல்திறனைப் பராமரிக்க நீங்கள் பணியில் இருக்கும்போது போதுமான அளவு குடிக்கவும், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் சிறுநீர் கழிப்பதைத் தடுக்க வேண்டாம்.

3. ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

இரவு ஷிப்ட் வேலைக்கு நாப்ஸ் ஒரு முக்கியமான விஷயம். நீங்கள் வேலை நேரத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​சோர்வை சமாளிக்க உதவும். உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேலையின் போது ஓய்வு நேரம் முக்கியம்.

மூளையின் சக்தியை அதிகரிக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் நாப்ஸ் காட்டப்பட்டுள்ளது. வேலையின் இடைவேளையின் போது குறைந்தது 45 நிமிட தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியைத் தரும். சோர்வு நீக்குவதற்கு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு 20-45 நிமிட தூக்கம் கூட நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வெறுமனே, அதிகபட்ச நன்மைகளுக்கு நாப்கள் 45 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். அதற்கும் மேலாக, நீங்கள் மயக்கம் அல்லது எரிச்சலை எழுப்பக்கூடும்.

4. உங்கள் ஷிப்ட் அட்டவணையை நிர்வகிக்கவும்

சில பணியிடங்களில், ஷிப்ட் அட்டவணை நிறுவனத்தால் தீர்மானிக்கப்பட்டது. இருப்பினும், சிலரை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம்.

உங்கள் பணி மாற்ற அட்டவணையை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடிந்தால். இரவு ஷிப்டுகளில் தொடர்ச்சியாக வேலை செய்ய வேண்டாம். வேலையில் சில இரவுகளில் நீங்கள் அதிக அளவில் தூக்கத்தை இழக்க நேரிடும். இரவு மாற்றங்களை மட்டுப்படுத்தவும், இடையில் விடுமுறை நாட்களை திட்டமிடவும் முடிந்தால் நீங்கள் மீட்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

5. காபி நுகர்வு வரம்பிடவும்

காஃபின் ஒரு தூண்டுதல். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வேலை நாளைத் தொடங்க காபி குடிக்கிறார்கள். உங்கள் தினசரி டோஸுக்கு ஏற்ப நீங்கள் காபியை உட்கொள்ளும்போது அல்லது அதிகமாக இல்லாவிட்டால், இரவு ஷிப்ட் வேலையின் போது விழித்திருக்க இது உதவும்.

இருப்பினும், நீங்கள் காஃபின் அல்லது காபியை அதிகமாக உட்கொண்டால், அது உண்மையில் அஜீரணம் மற்றும் தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தும்.

தூண்டுதல்கள் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காபி நுகர்வு நிறுத்தப்பட வேண்டும்.