5 உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பசியைத் தணிக்க எளிதான தந்திரங்கள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

ஒரு பிக்ரம் யோகா வகுப்பிற்குப் பிறகு, ஒரு சூடான அறையில் ஒரு "வேகவைத்த" வியர்வையை ஒன்றரை மணி நேரம் வியர்த்த பிறகு நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை எரித்திருக்கிறீர்கள். எனவே… வீட்டிற்கு செல்லும் வழியில் கலந்த பனிக்கட்டி கிண்ணத்தில் ஈடுபடுவது சரியா? வெளியேறுகிறது, ஒரு நிமிடம் காத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வெற்று கலோரி சிற்றுண்டிகளின் பெரிய பகுதிகளுக்கு நாம் வெகுமதி அளிக்க முனைகிறோம் என்பதையும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பசி காரணமாக குருட்டு உணவுக்குப் பிறகு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும் மிகப் பெரியது - அதிகமாக இல்லாவிட்டால் - எரிக்கப்படுவதை விடவும் அதிகமாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தபின் நாம் ஏன் பட்டினி கிடக்கிறோம்?

குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (1 முதல் 10 வரையிலான அளவில் 4 மதிப்பெண், அங்கு 10 மிகவும் தீவிரமானது) உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய பசியை அடக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரே தீங்கு என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் பசியை அடக்கும் விளைவு உட்கார்ந்திருப்பவர்களிடையே வலுவானது, எனவே நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பசியை அடக்கும் விளைவை நீங்கள் குறைவாக அனுபவிப்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய பசி ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் நம் உடல்கள் உயிர்வாழ திட்டமிடப்பட்டுள்ளன. நாள் முன்னேறும்போது, ​​உங்களுக்கு அதிக உணவு தேவை என்பதை உங்கள் உடல் தானாகவே உணர்ந்து பின்னர் பசி ஹார்மோனைத் தூண்டுகிறது.

"உங்கள் பசி ஹார்மோன்கள் வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கின்றன, இதனால் நீங்கள் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலின் திருப்தி ஹார்மோன் - நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதைக் குறிக்கிறது - குறைகிறது, ”என்று உடற்தகுதி இதழிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் கினீசியாலஜி பேராசிரியரும் எரிசக்தி வளர்சிதை மாற்ற ஆய்வகத்தின் இயக்குநருமான பி.எச்.டி பாரி ப்ரான் கூறினார்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை ஆண்களை விட பெண்களை பெரும்பாலும் பாதிக்கிறது. பெண் உடல் உயிர்வாழ்வதற்காக மட்டுமல்லாமல், இனப்பெருக்க நோக்கங்களுக்காக ஆற்றலை வைத்திருக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கோட்பாடு பரவலாக பரப்பப்படுகிறது. ஆகவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து இவ்வளவு ஆற்றலை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் உடல் உணரும்போது, ​​அதை விரைவாக மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறது.

உங்கள் உணவு வீணாகாமல் இருக்க உடற்பயிற்சி செய்தபின் பசியை எவ்வாறு சமாளிப்பது?

குறைந்தது 500 கலோரிகளை எரிக்க ஒரு மணிநேரம் ஆகலாம், ஆனால் அவற்றை திரும்பப் பெற ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாப்பிட வேண்டும் என்ற உந்துதலைக் கையாள்வதில் நீங்கள் புத்திசாலி இல்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் ஒரே ஒரு பகுதியில் ரத்து செய்யலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பசியுடன் போராட புத்திசாலித்தனமான வழிகள் உள்ளன. இந்த மூலோபாயத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், எந்தவொரு அதிர்ஷ்டத்துடனும், உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு தயாராகுங்கள் - வீங்கிய வயிறு அல்ல.

1. சாப்பிடுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் எப்போதுமே உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பட்டினி கிடந்தால் - நீங்கள் முன்பு என்ன சாப்பிட்டீர்கள் அல்லது எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் - உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு முன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திட்டமிட முயற்சிக்கவும். அந்த வகையில், உங்கள் நாளில் கூடுதல் சிற்றுண்டி அமர்வுகளைச் சேர்க்காமல், நீங்கள் இன்னும் பின்னர் உட்கொள்ளும் கலோரிகளுடன் எரிபொருள் நிரப்பலாம்.

நீங்கள் ஒரு காலை, பிற்பகல் அல்லது இரவு விளையாட்டு ஆர்வலராக இருந்தாலும் இந்த மூலோபாயம் செயல்படுகிறது. நீங்கள் எழுந்தவுடன் சிறிய உணவில் சிற்றுண்டி மற்றும் உங்கள் காலை ஜாக் பிறகு ஒரு பெரிய காலை உணவை சாப்பிடுங்கள்; மதிய உணவுக்காக ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள் மற்றும் அலுவலகத்திற்குத் திரும்பும் வழியில் ஒரு காமில் சாண்ட்விச்; அல்லது உங்கள் இரவு உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் மாலை யோகா வகுப்பிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது அதை சூடேற்றலாம்.

2. புரதம் மற்றும் சீரான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்யவும்

கடினமான வியர்வை அமர்வில் இருந்து மீட்க உங்களுக்கு ஒரு சிற்றுண்டி தேவைப்படும்போது, ​​வல்லுநர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 1: 2 விகிதத்தை புரதத்திற்கு பரிந்துரைக்கின்றனர். "இது உங்கள் ஆற்றலை நிரப்பவும், உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட தசை சேதத்தை சரிசெய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கும்" என்று மாயோ கிளினிக்கின் சுகாதார உணவியல் நிபுணரும் முன்னாள் தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரருமான எமிலி பிரவுன், ஆர்.டி.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய, 150-200 கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டியைத் தேர்வுசெய்க, அதாவது வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பிளாக் சீஸ் மற்றும் பழம், அல்லது ஒரு சில வேகவைத்த பீன்ஸ் போன்ற ரொட்டி துண்டு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிட மாட்டீர்கள் என்றால், அரை கிலோகிராம் உடல் எடையில் குறைந்தது அரை கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடையுள்ள தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, 63 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 70 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 18 கிராம் புரதத்துடன் எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும் (ஒரு ஆற்றல் பட்டியின் துண்டு அல்லது புரத குலுக்கல் மற்றும் மேலே ஒரு சிற்றுண்டி விருப்பம் போதுமானதாக இருக்கும்).

சைக்கிள் மலையேற்றம் அல்லது மராத்தான் போன்ற இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் விளையாட்டுகளுக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் பானம் அல்லது எனர்ஜி ஜெல் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பசியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு போதுமானது.

3. அதிகமாக குடிக்கவும்

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு போதுமான அளவு குடிப்பதில்லை. நீரிழப்பு திரவங்களின் பற்றாக்குறை மற்றும் போதுமான அளவு சாப்பிடாதது ஆகியவற்றுக்கு இடையே மூளையை குழப்புகிறது, இது பசி வேதனைக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, நீங்கள் சாப்பிட முடிவு செய்வதற்கு முன்பு குடிக்கவும் - மிக முக்கியமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடித்தவுடன் கூடிய விரைவில் தண்ணீர் குடிக்கவும். வழிகாட்டுதல்கள் எளிமையானவை, சிற்றுண்டிக்கு முன் கால் லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 7 கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்தவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸுக்கும் குறைவாக குடித்தவர்களை விட கிட்டத்தட்ட 200 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட்டதாக சேப்பல் ஹில்லில் உள்ள வட கரோலினா பல்கலைக்கழகத்தின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பசி-நிவாரண பானத்திற்கான மற்றொரு விருப்பமாகும், இது உங்கள் அடுத்த உணவு வரை வலுவாக இருக்க உதவும் புரதத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் எரிபொருள் நிரப்புவது, குறிப்பாக சாக்லேட்-சுவையானது, ஆற்றல் பானங்களை மட்டும் குடிப்பதை விட தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

4. நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டி

இது கொஞ்சம் நியாயமற்றதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நாள் முழுவதும் தவறாமல் பிரிக்கப்படும் ஒரு சிற்றுண்டி வியர்வையின் பின்னர் பசியின்மையை எதிர்த்துப் போராட உதவும். நாள் முழுவதும் 2-3 ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைச் சேர்ப்பது உணவுக்கு இடையிலான பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். ஆப்பிள் ஒரு ஆரோக்கியமான வயிற்றை நிரப்பும் சிற்றுண்டிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, அதே போல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை துண்டுகள் கொண்ட முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச்.

5. அடுத்த 30 நிமிடங்களில் சாப்பிடுங்கள்

உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது பசியை அடக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி அறிக்கைகள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 15-30 நிமிடங்கள் பெரிய உணவு பரிமாறப்பட்ட ஆய்வுகளில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் காத்திருக்க வேண்டியவர்களை விட மக்கள் குறைவாகவே சாப்பிடுவார்கள். உடற்பயிற்சியின் போது மக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும்போது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள் என்றும் மற்ற ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.