நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு, உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான வழி

தற்போது எடை இழப்புக்கு பல்வேறு வகையான உணவுகள் உள்ளன. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்று நம்பப்படும் ஒரு உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு. இந்த வகை உணவு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது? இதற்கு பதிலளிக்க, முதலில் ஃபைபர் என்றால் என்ன, உடலுக்கு அதன் பங்கு என்ன என்பதை அறிந்து கொள்வோம்.

உண்மையில், ஃபைபர் என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து என்பது பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலன்றி, நார் எளிதில் உடைந்து உடலால் செரிக்கப்படாது. ஆகையால், நார்ச்சத்து உண்மையில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் செரிமான அமைப்பை எளிதில் சுத்தப்படுத்தி மென்மையாக்கும்.

இதனால்தான் நார் பொதுவாக கொழுப்பைக் குறைக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், பல்வேறு செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும்.

நார் வகைகள்

ஃபைபர் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் கரையாத ஃபைபர். கரையாத ஃபைபர் மற்றும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன? இங்கே வேறுபாடுகள் உள்ளன.

1. கரையாத நார்

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, கரையாத நார் திரவங்களில் கரைக்க முடியாது. இந்த ஃபைபர் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவும். பொதுவாக, இந்த வகை நார்ச்சத்து முழு தானியங்கள், முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் கேரட், செலரி மற்றும் தக்காளி போன்ற காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.

2. கரையக்கூடிய நார்

நீரில் கரையக்கூடிய நார் திரவத்தை உறிஞ்சிவிடும், இதனால் அது உங்கள் செரிமானத்தில் கெட்டியாகும். இந்த ஃபைபர் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. ஓட்ஸ், கொட்டைகள், ஆப்பிள், பெர்ரி மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களில் இந்த வகை நார்ச்சத்தை நீங்கள் காணலாம்.

ஃபைபர் எடையை எவ்வாறு குறைக்க முடியும்?

அடிப்படையில், ஃபைபர் நிறைய கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் நம்மை முழுதாக உணர வைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. ஃபைபர் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது என்று மூளைக்குச் சொல்லும் ஏற்பிகளைத் தூண்டுகிறது.

இந்த விஷயத்தில் ஃபைபர் தனியாக வேலை செய்யாது, ஃபைபருக்கு போதுமான நீர் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, இதனால் அது செரிமான அமைப்பு வழியாக நகரும். கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரை உட்கொள்வதும் பசியுடன் போராட உதவுகிறது. தாகத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதைத் தவிர, தண்ணீரும் முழுமையின் உணர்வைத் தரும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள், நீங்கள் அதிக ஃபைபர் உணவில் செல்ல திட்டமிட்டால், படிப்படியாக செய்யுங்கள். உடல் சரிசெய்யக்கூடிய வகையில் இது உள்ளது. இந்த உணவை நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால் வயிற்று அச om கரியம், பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு கூட பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

இருந்து ஆய்வு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மற்ற உணவுகளின் பகுதியைக் குறைக்காமல் தங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தின் பகுதியை அதிகரிக்கும் நபர்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவில் உள்ளவர்களைப் போலவே எடையைக் குறைப்பார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வுகளிலிருந்து அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் நபர்கள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பார்கள் என்று முடிவு செய்யலாம்.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவில், நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை விதிகளுக்கு ஏற்ப சாப்பிட வேண்டும். 50 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும். இதற்கிடையில், ஆண்களுக்கு அதிக நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 38 கிராம்.

மிகவும் இயற்கையான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்து, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட செயல்முறைகளுக்குச் செல்லாதீர்கள், அதிக நார்ச்சத்து. கூடுதலாக, அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சருமத்தில் உள்ளன. அதாவது சிறந்த தோலுடன் ஆப்பிள், பேரிக்காய், திராட்சை, கொய்யா ஆகியவற்றை சாப்பிடுவது. நீங்கள் பழத்தை நன்கு சுத்தம் செய்து கழுவினீர்கள்.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுக்கு உட்கொள்ளக்கூடிய சில வகையான உணவுகள் இங்கே:

• ஓட்ஸ் போன்ற தானியங்கள் மற்றும் ஓட்ஸ் (ஓட்ஸ்), குவாசி மற்றும் சியா விதை
• ரொட்டி, குறிப்பாக முழு கோதுமை ரொட்டி
• பேரிக்காய், ராஸ்பெர்ரி, கருப்பட்டி, வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழங்கள்
• ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் கடுகு கீரைகள் போன்ற காய்கறிகள்

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவின் மற்றொரு நன்மை

உடல் எடையை குறைப்பது நிரூபிக்கப்படுவதைத் தவிர, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவின் பல நன்மைகள் உள்ளன:

1. குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.

உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து மலத்தின் எடை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதை மென்மையாக்குகிறது. நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் மலத்தை அதிக திரவமாக்கினால், ஃபைபர் அதை திடப்படுத்த உதவும், ஏனெனில் ஃபைபர் நிறைய தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடும். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு மூல நோய் மற்றும் பெருங்குடலின் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

2. கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்

கொட்டைகள் மற்றும் கோதுமையில் காணப்படும் நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. உயர் ஃபைபர் உணவுகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் இதய வீக்கம் போன்ற பிற இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

3. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கவும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தவும் உதவும். கரையாத நார்ச்சத்து அடங்கிய ஆரோக்கியமான உணவு வகை 2 நீரிழிவு (நீரிழிவு) அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

எக்ஸ்