எடை இழப்புக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு ஓட்ஸ் உணவு

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் போன்ற சில உணவுகளை கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் பெரும்பாலும் தோல்வியடைகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் கலோரி அளவை எடை குறைக்க போதுமான அளவு குறைப்பீர்கள். வெளியேறுகிறது, இன்னும் விட்டுவிடாதீர்கள். ஓட்மீல் டயட் மூலம் உங்கள் டயட் ஸ்டைலை மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. ஓட்ஸ் உணவு பசியால் பாதிக்கப்படாமல் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க ஒரு எளிய வழியாக கருதப்படுகிறது. எப்படி?

ஓட்ஸ் உணவு என்ன?

பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், ஓட்ஸ் உணவு என்பது ஓட்மீல், அக்கா ஓட்மீல் அல்லது ஓட்மீல் ஆகியவற்றை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டிய ஒரு வகை உணவாகும். உங்கள் வழக்கமான முக்கிய பாடநெறிக்கு மாற்றாக ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதே அடிப்படை கருத்து. உதாரணமாக: நீங்கள் ஓட்ஸ் கஞ்சியுடன் காலை உணவை உட்கொள்கிறீர்கள், பின்னர் வழக்கம் போல் அரிசி மற்றும் பக்க உணவுகளுடன் மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள், பின்னர் ஓட்ஸ் கஞ்சியின் கிண்ணத்துடன் இரவு உணவை மூடுங்கள்.

ஆனால் ஒரு பெரிய உணவுக்கு மாற்றாக ஓட்ஸ் மட்டும் சாப்பிடுவது நேரடியாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது. உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி தேவைகளை குறைக்கும்போது பெரிய, பொதுவாக அதிக கலோரி கொண்ட உணவை மாற்ற ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்.

பொதுவாக, எடையை திறம்பட குறைக்க பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200 முதல் 1,600 கலோரிகள் தேவை. ஓட்ஸ் உணவில் வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் இழக்க, நீங்கள் சிறிய உணவை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ ஒவ்வொரு நாளும் 500-1,000 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். ஆனால் கலோரிகளை அதிகமாக குறைக்காமல் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும்.

ஓட்ஸ் உணவில் நீங்கள் எவ்வாறு செல்வீர்கள்?

வழக்கமான ஓட்ஸ் உணவு இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்கும். முதல் 7 நாட்களுக்கு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உடனடி ஓட்மீலுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை கஞ்சியை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் ஓட்ஸ் உணவின் அதிர்வெண்ணை ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை குறைக்கத் தொடங்குங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள கனமான உணவோடு, ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி 1,300 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. இந்த வாரத்தில் உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், உடனடி ஓட்மீல் சாப்பிடுவது பரவாயில்லை.

ஓட்மீல் சாப்பிடும் இரண்டு வாரங்கள் பற்றிய சிந்தனை உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மற்றொரு ஓட்ஸ் உணவு உத்தி உள்ளது, இது ஓட்ஸ் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நேராக ஆறு நாட்களுக்கு மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் என்ன நன்மைகள்?

ஓட்ஸ் முழு தானியங்கள், அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எனவே அவை உடல் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். செரிமானத்தை குறைப்பதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிட இது உதவும், இது உங்களுக்கு முழு விளைவை அளிக்கிறது. வெற்று ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தில் இருந்து மொத்தம் 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவீர்கள்.

உடனடி ஓட்மீல் போன்ற பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களும் பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், இது உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும். 250 கிராம் கிண்ணத்தில் வெற்று ஓட்மீல் சமைக்கப்படுவது சுமார் 160 கலோரிகளையும் 1.5 கிராம் கொழுப்பையும் மட்டுமே கொண்டுள்ளது. இந்த குறைந்த கலோரி மதிப்பு கோதுமையின் அதிக நார்ச்சத்துகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது. நீங்கள் சாப்பிடும் ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணம் 25 கிராம் உடலின் மொத்த அன்றாட தேவைகளிலிருந்து 4 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்கும்.

ஏராளமான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணும் மக்கள் வேகமாக எடை இழப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றைக் குறைப்பதாக 2010 ஆம் ஆண்டு தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிட்ட ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. ஓட்மீலில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு கால்சியத்தில் 2 சதவீதமும் இரும்புச்சத்து 6 சதவீதமும் உள்ளது.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதன் பிற நன்மைகள் இதய நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான குறைந்த ஆபத்தை உள்ளடக்குகின்றன. ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், செரிமானத்திற்கு உதவவும் உதவும்.

ஆனால் அபாயங்கள் குறித்தும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

சரியாகப் பின்பற்றினால், ஓட்மீல் உணவு உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் வெற்றிபெற உதவும், ஏனெனில் அதன் அதிக புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்திற்கு முழு நன்றி செலுத்துவதை இது உணர்கிறது. ஆனால் ஓட்ஸ் உணவில் இருக்கும்போது சில அபாயங்கள் கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

ஓட்ஸ் உணவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. கிட்டத்தட்ட இரண்டு வாரங்களுக்கு அதே உணவை சாப்பிடுவதில் சலிப்பு ஏற்படுவது இயல்பானது, குறிப்பாக நீங்கள் சாப்பிடுவதெல்லாம் கஞ்சி. இந்த சலிப்பு உங்கள் மன உறுதியை நீர்த்துப்போகச் செய்யும், இறுதியில் நீங்கள் எடையைக் குறைப்பதில் ஈடுபடுவது கடினம், நீங்கள் பல முறை கைவிட அல்லது ஏமாற்ற நாட்களைச் செய்ய ஆசைப்பட்டால்.

கூடுதலாக, ஓட்ஸ் உணவு மிகவும் குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு உணவு. சில மருத்துவர்கள் இந்த உணவில் இருந்து மொத்த கலோரி உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உணவாக கருதப்படுவதற்கு மிகக் குறைவு என்று கருதலாம். எனவே, கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சற்று அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஈடுசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.

முக்கியமானது, ஒரு உணவுக்கு பரிமாறும் அளவிற்கு ஏற்ப உங்கள் ஓட்ஸ் கஞ்சியை கலப்பது. நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், தவறான ஓட்ஸ் உணவு உண்மையில் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றிவிடும். வெற்று சூடான நீருக்கு பதிலாக ஓட்மீலை சிறிது சறுக்கும் பால் அல்லது லோஃபாட் தயிர் கொண்டு காய்ச்சவும், உங்கள் ஓட்ஸ் கூழ் மேல் பகுதியில் சில துண்டுகள் பழம் அல்லது பிற மேல்புறங்களை சேர்க்கவும். இரண்டாவது கட்டத்தில் ஒரு பெரிய உணவுக்கு, வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், ஒல்லியான இறைச்சி மாமிசம் அல்லது மீன் உணவு போன்ற அதிக புரத உணவை உண்ணுங்கள்.

கவனச்சிதறலாக, இரவு உணவிற்குப் பிறகு கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டாக நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் வரை நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணுங்கள். ஓட்மீல் உணவு போன்ற கடுமையான சலிப்பான உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள இந்த உத்தி உங்களுக்கு உதவும்.

எக்ஸ்