தாமதமாக எழுந்திருக்க கட்டாயப்படுத்தப்பட்டதா? இங்கே ஒரு ஆரோக்கியமான வழி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

இறுதித் தேர்வுகள், பள்ளி பணிகள், வளாகத் திட்டங்கள் மற்றும் அலுவலக வேலை காலக்கெடுக்கள் அனைத்திற்கும் பொதுவான ஒன்று உள்ளது: அவை அனைத்தும் தாமதமாக வேலை செய்யவும் தாமதமாக இருக்கவும் நம்மை கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

தூக்கத்தை குறைப்பது ஆரோக்கியமானதல்ல, கொஞ்சம் அல்லது நிறைய இருந்தாலும். மோசமான மனநிலை, அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் துணை முடிவெடுப்பது, உடல் பருமன் அல்லது நீரிழிவு வரை இதன் விளைவுகள் இருக்கும். பிறகு, தீர்வு என்ன? தாமதமாக எழுந்திருக்க வேண்டாம். இருப்பினும், இது எப்போதும் சிறந்த வழி அல்ல. சில நேரங்களில், இரவு முழுவதும் தாமதமாகத் தங்கியிருப்பது எல்லா பணிகளையும் சரியான நேரத்தில் முடிக்க உங்களுக்கு ஒரே வழி. இருப்பினும், தூக்கமின்மை உங்கள் உடலில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

உண்மையில் நீங்கள் தாமதமாக இருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தால், அதை ஏன் ஆரோக்கியமான வழியில் செய்யக்கூடாது?

1. தாமதமாகத் தங்குவதற்கு முன் தூக்கத்தைக் காப்பாற்றுங்கள்

நீங்கள் தாமதமாக இருக்க வேண்டியிருக்கும் போது எப்போதும் எதிர்பார்க்க முடியாது என்றாலும், உங்கள் பரபரப்பான கால அட்டவணை அல்லது மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் நேரங்களை நீங்கள் முன்கூட்டியே தெரிந்து கொண்டால், உங்கள் உடலை நீங்கள் தயார் செய்யலாம். உங்களுக்கு ஏற்கனவே தூக்கம் இல்லாதிருந்தால், இன்னும் தாமதமாகத் தங்கியிருந்தால், தூக்கமின்மையின் மோசமான விளைவுகள் குவிந்துவிடும்.

முன்கூட்டியே உங்கள் தூக்கத்தை தவணைகளில் நிரப்ப முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் டி-நாள் தாமதமாக எழுந்திருக்கும்போது, ​​இரவு முழுவதும் உங்களை விழித்திருக்க உங்கள் உடல் விரைவாக அதன் அமைப்பை சரிசெய்யும்.

பகலில் 15-20 நிமிட இலவச நேரத்தை நீங்கள் திருட முடிந்தால், அதைப் பயன்படுத்தவும். தூங்கிய முதல் 15-20 நிமிடங்களில், உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் நீங்கள் எழுந்திருப்பீர்கள், கனவு கட்டத்தில் (REM தூக்கம்) அல்ல, எனவே தாமதமாகத் தங்கியிருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் அதிக புத்துணர்ச்சியைப் பெறுவீர்கள்.

ஒரு நள்ளிரவில் ஒரு விரைவான தூக்கத்திற்காக நீங்கள் காத்திருந்தால், நீங்கள் காலை வரை தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன.

2. பிரகாசமான விளக்குகளை இயக்கவும்

இரவில் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் என்பதற்குப் பின்னால் அறிவியல் உள்ளது. உடல் சூரிய ஒளியின் உதவியுடன் காலையில் வைட்டமின் டி தயாரிப்பது போல, உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்யும், இது நம்மை தூங்க வைக்கும், இரவில் இருளின் உதவியுடன்.

நீங்கள் தாமதமாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் பணிச்சூழலை முடிந்தவரை பிரகாசமாக்குங்கள். உடலின் உள் கடிகாரத்தில் ஒளி ஒரு சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பிரகாசமான கதிர்கள் உங்கள் உடலின் அமைப்புகளை கையாளலாம் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் தூங்க வேண்டிய நேரம் இது இல்லை என்று அவர்கள் நினைக்கலாம்.

உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் கடிகாரம் உங்கள் கண்களுடன் நேரடி இணைப்பைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் பிரகாசமான ஒளி உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க முடியும். உங்கள் உடல் எப்போது விழித்திருக்கும் அல்லது நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது இந்த உள் உடல் கடிகாரம் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

அறை விளக்குகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் உடலுக்கு ஒரு எச்சரிக்கை சமிக்ஞையை வழங்க நீங்கள் படிப்பு விளக்குகள், மேசை விளக்குகள் அல்லது எந்த ஒளி மூலத்தையும் (உங்கள் மடிக்கணினி அல்லது செல்போன் திரை) உங்கள் கண்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கலாம்.

3. காபி சாப்பிடலாம், ஆனால் …

நள்ளிரவில் ஒரு கப் சூடான காபி காய்ச்சுவதற்கு தாமதமாகத் தங்கியிருக்கும்போது அல்லது கண்களைக் காக்க ஒரு ஆற்றல் பானத்தை வீழ்த்தும்போது இது தூண்டுகிறது கல்வியறிவு. இருப்பினும், தாமதமாக இருக்கும்போது இரண்டு கப் காபிக்கு மேல் குடிப்பதால் செறிவு அதிகரிக்காது, ஆனால் அது உண்மையில் உங்களை அமைதியற்றவர்களாக்கி, கவனத்தை இழக்கும்.

தந்திரம் என்னவென்றால், டி-நாள் தாமதமாகத் தங்குவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே காபி குடிப்பதற்கு தீர்வு காண வேண்டும், நீங்கள் எப்போது தாமதமாகத் தங்குவீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால். தாமதமாகத் தங்குவதற்கு முன் பகலில், ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு கப் காபி குடிக்கலாம். தூக்கத்திற்கு முன் காபி குடிப்பது தூக்க மந்தநிலையின் விளைவுகளை நீக்கும், விழித்தபின் குடித்துவிட்டு. தாமதமாகத் தங்கியிருக்கும்போது, ​​உங்கள் சூடான காபி கோப்பை ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீருடன் மாற்றவும்.

காஃபின் உங்கள் மூளையில் உண்மையான மற்றும் சில நேரங்களில் பயனுள்ள விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் காஃபின் உட்கொண்டால், காலப்போக்கில் உங்கள் உடலும் மனமும் காஃபினுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது, எனவே ஒரு முக்கியமான நேரத்தில் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது அதன் விளைவு உகந்ததாக இருக்காது.

4. புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சிற்றுண்டி

உங்கள் உடலுக்கு எரிக்க ஏதாவது தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் இரவு முழுவதும் இருக்க முடியும், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு ஆய்வறிக்கை அல்லது அலுவலக திட்டத்தை எழுதுவது போன்ற தீவிர மூளை வேலை தேவைப்படும் வேலையைச் செய்கிறீர்கள் என்றால். சிற்றுண்டி ஒரு நல்ல யோசனை.

ஆனால், தவறான தேர்வு செய்ய வேண்டாம். சர்க்கரை மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளாக மிட்டாய், சாக்லேட் மற்றும் துரித உணவு ஆகியவை சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூடுதல் ஆற்றலை வழங்க உதவும், ஆனால் அவை நீண்ட காலம் நீடிக்காது, உண்மையில் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வது மூளையில் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோன் அதிக அளவில் வெளியிடுவதால் மந்தமானதாக உணரப்படுகிறது.

போன்ற தூய புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் நீண்டகால ஆற்றலை வழங்கக்கூடிய தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க புரதம் குலுங்குகிறது, கிரேக்க தயிர் மற்றும் பழ மேல்புறங்கள், அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மூடப்பட்ட ஆப்பிள் துண்டுகள்.

5. இன்னும் உட்கார வேண்டாம், சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்!

நீங்கள் ஒரு மேசையில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், அடிக்கடி எழுந்து நடந்து செல்லுங்கள். WebMD இலிருந்து புகாரளித்தல், 10 நிமிட நடைப்பயணம் அடுத்த இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு தேவையான சக்தியை அதிகரிக்கிறது, அதை உட்கொள்வதை ஒப்பிடும்போது ஆற்றல் பட்டி அல்லது சாக்லேட் பார்கள். எனவே, நீங்கள் தூக்கத்தை உணரத் தொடங்கும் போதெல்லாம் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, உங்கள் இரவு நேர நண்பரிடமிருந்து ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை எடுக்க சமையலறைக்குச் செல்லுங்கள்.

நடைபயிற்சி மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் லேசான உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, கயிறு, புஷ்-அப்கள் அல்லது சிட்-அப்கள்) அல்லது ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்களுக்கும் 10-15 நிமிடங்களுக்கு நீட்டினால், இரத்த நாளங்கள், மூளை, மற்றும் உங்கள் தசைகள்.

நீங்கள் உடல் ஆற்றலைச் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, அதை கவனமாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் வைத்திருக்க நினைவூட்டுகிறது, தூங்குவதற்கு வழிவகுக்காது. கூடுதலாக, மூளைக்கு தொடர்ந்து ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வது உங்கள் மூளையின் தகவல்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும், ஆக்கபூர்வமான சிந்தனையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

6. அறை வெப்பநிலையை அமைக்கவும்

நீங்கள் தூங்குவதற்கு மிகவும் பொருத்தமான அறை வெப்பநிலை 18-20ºC ஆகும். உனக்கு வேண்டுமென்றால்கல்வியறிவு இரவு முழுவதும், அறை வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும், இதனால் அது மிகவும் குளிராக இருக்காது, ஆனால் உங்களை வியர்க்க வைக்காது. ஏர் கண்டிஷனர் வெப்பநிலையை 23-25ºC ஆக உயர்த்தவும் அல்லது கொஞ்சம் தடிமனாக இருக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள். இந்த வெப்பநிலை உங்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கவும், சோர்வு அதிக வெப்பமடைவதைத் தடுக்கவும் ஏற்றது.

ஒவ்வொரு முறையும் தாமதமாக எழுந்து, பின்னர் எடுக்கும் செயலைச் செய்வது பரவாயில்லை. ஆனால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக தாமதமாக இருக்க வேண்டாம். உகந்த உற்பத்தித்திறனை அடைய இரவில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், எனவே நீங்கள் இரவு முழுவதும் மீண்டும் இரவு முழுவதும் இருக்க வேண்டியதில்லை.