உங்களுக்கு தூக்கமின்மை தரும் 15 ஆச்சரியமான காரணங்கள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் நாள் முழுவதும் வேலையில் எவ்வளவு சோர்வாக இருந்தாலும் தூங்குவது எப்போதுமே கடினமாக இருக்கிறதா? அல்லது நீங்கள் அடிக்கடி நள்ளிரவில் எழுந்து மணிக்கணக்கில் விழித்திருந்து, வீட்டின் இருண்ட உச்சவரம்பைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? தூக்கமின்மை என்பது உங்கள் ஆற்றல், மனநிலை, உடற்பயிற்சி மற்றும் அடுத்த நாளுக்கு நகரும் திறன் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாகும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை கூட ஏற்படுத்தும்.

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

தூக்கமின்மை உள்ள ஒருவர் இரவில் தூங்குவது மற்றும் / அல்லது இரவு முழுவதும் தூங்குவது கடினம்.

தூக்கமின்மை என்பது நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய தூக்கத்தின் அளவைப் பெற இயலாமை என்பது புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் இருக்கும். வெவ்வேறு நபர்கள் வித்தியாசமாக தூங்குவதால், தூக்கமின்மை என்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் காலையில் எழுந்தவுடன் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதன் மூலம் வரையறுக்கப்படுகிறது - நீங்கள் எத்தனை மணிநேரம் தூங்குகிறீர்கள் அல்லது இரவில் எவ்வளவு விரைவாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதல்ல. நீங்கள் 8 மணி நேரம் தூங்கினாலும், பகலில் தூக்கமும் சோர்வும் ஏற்பட்டால், நீங்கள் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கலாம்.

இந்த தூக்கக் கோளாறுகள் அத்தியாயங்கள் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும், அவை எவ்வளவு அடிக்கடி நிகழ்கின்றன என்பதிலும் வேறுபடுகின்றன; குறுகிய கால (கடுமையான தூக்கமின்மை) அல்லது நீண்ட காலம் (நாள்பட்ட தூக்கமின்மை). இந்த கோளாறுகள் உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இல்லாவிட்டாலும் கூட வந்து போகலாம். கடுமையான தூக்கமின்மை ஒரு இரவு முதல் பல வாரங்கள் வரை நீடிக்கும், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று இரவுகள் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலம் நீடிக்கும்.

நீங்கள் எதிர்பார்க்காத தூக்கமின்மைக்கான பல்வேறு காரணங்கள்

நம்முடைய ஆழ்ந்த தூக்கத் திட்டங்கள் எப்போதாவது நள்ளிரவில் தாமதமாகத் திரும்புவதை வழக்கமான மன அழுத்தத்தில் சிக்கிக் கொண்ட நேரங்களை நம்மில் பலர் நினைவில் கொள்ளலாம். இருப்பினும், தூக்கமின்மைக்கு வேறு பல காரணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் நடுவில் எழுந்திருப்பதற்கு என்ன காரணம் என்பதை அறிக, இதனால் உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தை இறுதியாகப் பெறலாம்.

இதற்கு முன்னர் நீங்கள் உணர்ந்திருக்காத சில காரணங்கள் இங்கே:

1. வார நாட்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் உங்களுக்கு வேறு தூக்க அட்டவணை உள்ளது

உங்கள் உடலுக்கு நிலைத்தன்மை தேவை. வாரத்தில் நீங்கள் அதே தூக்க அட்டவணையை வைத்திருந்தால், ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்வது பழக்கமாக இருந்தால், உங்கள் சாதாரண ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு நேரத்திற்கு தூங்குவதை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். இந்த பழக்கம் நிபுணர்களால் "சமூக ஜெட் லேக்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உடலை இரண்டு வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களுக்கு இடையில் மாற்றுமாறு திறம்பட கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

2. நீங்கள் சீக்கிரம் தூங்குங்கள்

ரீடர்ஸ் டைஜெஸ்ட்டில் இருந்து புகாரளிப்பது, தொண்ணூறு சதவிகித தூக்கமின்மை வழக்கமான அட்டவணையை விட மிக விரைவாக தூங்குகிறது. பயனற்றதாக இருப்பதால், சிறிது நேரம் விழித்திருப்பது உங்கள் உடலின் ஹோமியோஸ்ட்டிக் அமைப்புக்கு அதிக தூக்கம் தேவை என்று ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. எனவே, நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​நீங்கள் வேகமாக தூங்குவீர்கள்.

அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையில் (சிபிடி), உங்கள் மருத்துவர் நீங்கள் காலையில் எழுந்த நேரத்திலிருந்தே தொடங்குவார், பின்னர் 6-7 மணி நேரம் பின்னோக்கி எண்ணுவார். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிகாலை 5:30 மணிக்கு எழுந்திருப்பீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், அதாவது உங்கள் படுக்கை நேரம் காலை 11:30 மணியளவில் உள்ளது. உங்கள் தூக்க நேரத்தை கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதாகவும், நீங்கள் முயற்சிக்கும்போது தூக்கம் தேவை என்றும் ஒரு செய்தியை அனுப்புகிறது.

3. உங்களுக்கு படுக்கை நேரம் இல்லை

பெரும்பாலும், நீண்ட நாள் நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், அதிக தூக்கத்தைக் காப்பாற்ற எந்த தயாரிப்பும் இல்லாமல் உடனே தூங்குவீர்கள். நாம் உணராதது என்னவென்றால், படுக்கை நேரத்தில் ஒரு சிறிய வழக்கம் உடலை ஓய்வெடுக்க தயார் செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், செய்ய வேண்டிய 'வீட்டுப்பாடம்' கடனைத் தீர்க்க முதல் 20 நிமிடங்களை செலவிடுங்கள் (எ.கா. வேலை மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளித்தல், அடுத்த நாளுக்கு துணிகளைத் தயார் செய்தல்) மற்றும் அடுத்த 20 நிமிடங்கள் நீங்கள் படுக்கைக்குத் தயாராகுங்கள் (உங்கள் முகத்தைக் கழுவுங்கள் , பற்களைத் துலக்குங்கள், உங்கள் நைட் கவுன்களை மாற்றவும்)). கடைசி 20 நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்தக்கூடிய ஒன்றைச் செய்யுங்கள், அதாவது லேசான யோகா, தியானம், அல்லது ஒரு கிளாஸ் சூடான பாலுடன் ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தல். 60 நிமிடங்கள் முடிந்ததும், விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு தூங்கச் செல்லுங்கள்.

4. நாள் முழுவதும் அதிக காபி

காஃபின் உங்களை விழித்திருக்கும் என்பது இரகசியமல்ல, ஆனால் தூண்டுதல்கள் அவற்றில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், காஃபின் 8-10 மணிநேரம் வரை அரை ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது (அதாவது உங்கள் கடைசி கப் காபியிலிருந்து காஃபின் பாதி 'சேவை' என்பது 8-10 மணிநேரங்களில் உங்கள் கணினியில் இன்னும் உள்ளது), எனவே குடிப்பதும் கூட நாள் முடிவில் அதிக காபி கவனக்குறைவாக உங்களைத் தடுக்கக்கூடும். நன்றாக தூங்குங்கள். மேலும் என்னவென்றால், உடலின் காஃபின் வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு ஏற்ப இன்னும் குறையும். உங்கள் உடலின் காஃபினை உங்கள் 20 களின் முற்பகுதியில் செய்ததைப் போல திறமையாக செயலாக்க முடியாது, எனவே முதலில் உங்கள் உடலில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாத அதே அளவு காஃபின் அதன் உண்மையான விளைவுகளை எடுக்கத் தொடங்குகிறது.

5. நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்ததும் படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள்

நீங்கள் இரவில் எழுந்தவுடன், படுக்கையில் இருப்பது நல்லது, விலகி நடக்க வேண்டாம். நீங்கள் நிம்மதியாகவும் அமைதியாகவும் உணர்ந்தால், மீண்டும் தூங்க காத்திருக்கும் ஒரு கணம் படுத்துக்கொள்வது சரி. படுக்கையில் இருந்து விரக்தியடைவதை விட, தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு 100 இலிருந்து கீழே எண்ண முயற்சிப்பதன் மூலம் இதைச் சுற்றி வேலை செய்யலாம், இது உங்கள் உடலை மட்டுமே உற்சாகப்படுத்தும்.

6. நள்ளிரவில் மிகவும் அமைதியற்றவர்

நீங்கள் தூக்கத்தின் நடுவில் எழுந்தால், உங்கள் உருவத்தில் முன்னும் பின்னுமாக ஓடும் நூற்றுக்கணக்கான எண்ணங்கள் நிறைந்திருந்தால், படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது நல்லது. ஆனால், நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதை உண்மையில் தீர்மானிப்பது நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான். மின்னஞ்சலைச் சரிபார்ப்பது அல்லது உங்கள் தூக்கமின்மையைப் பற்றி ட்வீட் செய்வது போன்ற உடலைத் தூண்டும் விஷயங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். தூக்கமின்மையால் அடிக்கடி உணரப்படும் பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவும் வகையில், உங்களுக்கு பிடித்த வேடிக்கையான நாவலைப் பின்னல் அல்லது தொடர்ந்து படிப்பது போன்ற செயல்களைத் தேர்வுசெய்க.

7. படுக்கைக்கு முன் கேஜெட்களை பிஸியாக விளையாடுவது

ஒரு எளிய படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? எனவே, நீங்கள் கனவு காணும் நிதானமான தூக்கத்திற்கு, உங்கள் செல்போன் அல்லது மடிக்கணினியில் விளையாடுவதை உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டாம். படுக்கைக்கு முன் சிறிது நேரம் டிவி பார்ப்பது சிலருக்கு உதவியாகக் கருதப்படும் போது, ​​தொடர்புகளை உள்ளடக்கிய நடவடிக்கைகள் - மின்னஞ்சல்களுக்கு பதிலளிப்பது, பேஸ்புக் விளையாடுவது, ட்வீட் செய்வது அல்லது படுக்கைக்கு முன் அரட்டை அடிப்பது - உங்கள் மூளை ஓய்வெடுப்பதைத் தடுக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைத் தூண்டும்.

8. தூங்க அதிக நேரம் இல்லாததால் மிகவும் கவலை

படுக்கைக்கு முன் இயங்கும் கடிகாரத்தை நீங்கள் பார்த்துக் கொண்டே இருந்தால், காலையில் எழுந்திருக்கும் வரை உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் இருக்கிறது என்பதை விரைவாகக் கணக்கிடுவீர்கள். இது உங்களை மேலும் கவலையுடனும் ஆர்வத்துடனும் ஆக்கும், அத்துடன் அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும், ஹார்மோன்கள் உங்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் நிம்மதியான தூக்கத்தில் குறுக்கிடும்.

9. முழு 8 மணிநேரமும் தூங்க வேண்டிய அவசியத்தை உணர்கிறேன்

பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக தேவையில்லை, ஒவ்வொரு இரவும் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் வராது.

சிலருக்கு ஒரு இரவில் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அது மிக நீண்டது என்று அவர்கள் உணருவதால் அதைப் பெற வேண்டாம், இன்னும் சிலர் ஆறு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கக்கூடிய நபர்களை உள்ளடக்குகிறார்கள், ஆனால் போதுமானதாக இல்லை என்று நினைக்கிறார்கள். நீங்கள் அலாரம் இல்லாமல் காலையில் எழுந்திருக்கலாம், பின்னர் சோம்பலாக உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்.

10. நாள்பட்ட வலியால் அவதிப்படுவது

உங்களை அச om கரியத்தில் சிக்க வைக்கும் எந்த நிபந்தனையும் உங்கள் தூக்கத்தின் மற்ற பகுதிகளை தொந்தரவு செய்யும். கீல்வாதம், குறைந்த முதுகு அல்லது முதுகுவலி, அமில ரிஃப்ளக்ஸ் கோளாறுகள், ஃபைப்ரோமியால்ஜியா மற்றும் பல நாள்பட்ட வலிகள் உங்களை இரவில் வைத்திருக்கலாம். மேலும் என்னவென்றால், தூக்கத்தின் அளவை இழப்பது வலியை மோசமாக்கும்.

11. மருந்துகளின் விளைவுகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம், ஜலதோஷம் மற்றும் காய்ச்சல் முதல் ஆஸ்துமா வரை பலவிதமான நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் தூக்கமின்மையை ஒரு பக்க விளைவுகளாக ஏற்படுத்தும். உங்கள் இரவின் தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படாதவாறு பகலில் உங்கள் காபி நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், சில மருந்துகளில் காஃபின் அல்லது பிற தூண்டுதல்கள் இருக்கலாம்.ரெம் தூக்கத்தைத் தடுப்பது, மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுப்பது, இயற்கையை அழிப்பது போன்ற பல்வேறு மருந்துகள் தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைப்பதாக அறியப்படுகின்றன. உடலில் உள்ள நொதிகள் அல்லது பிற பாதைகள். அதிர்ஷ்டவசமாக, பல மருந்து மாற்றுகள் உங்கள் தூக்கத்திற்கு சிறிதளவு இடையூறு விளைவிக்கின்றன, எனவே நீங்கள் சில மருந்துகளில் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பதாக புகார் செய்யுங்கள்.

12. மனநல நிலைமைகள்

மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு அடித்தளமாக இருப்பது பெரும்பாலும் ஒரு நபரின் தூக்க முறைகளை பாதிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக மருத்துவ கவலைக் கோளாறு அல்லது மனச்சோர்வு உங்கள் தூக்கத்தில் தொடர்ந்து குறுக்கிடும் கவலை மற்றும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும். மோசமான செய்தி என்னவென்றால், உங்களுக்கு ஒரு கவலைக் கோளாறு இருந்தால், உங்கள் தூக்க முறைகளைப் பற்றி கவலைப்படுவது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்குவது இன்னும் கடினமாக இருக்கும். கூடுதலாக, மனச்சோர்வு உள்ள சிலரும் அதிகமாக தூங்கக்கூடும்.

இருமுனைக் கோளாறு, பி.டி.எஸ்.டி, பீதிக் கோளாறு மற்றும் ஸ்கிசோஃப்ரினியா உள்ளிட்ட தூக்கத்தை பாதிக்கும் பிற சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளன.

13. ஒவ்வாமை

ஹஃபிங்டன் போஸ்ட்டில் இருந்து புகாரளித்தல், சிவப்பு கண்கள் மற்றும் அரிப்பு மற்றும் நெரிசல் ஆகியவை ஒரு நபரின் தூக்க தரத்தில் தொடர்ந்து தலையிடக்கூடும். உண்மையில், சுவாச ஒவ்வாமை உள்ளவர்களில் சுமார் 59 சதவீதம் பேர் எழும் அறிகுறிகளின் விளைவாக தூக்கக் கலக்கத்தை அனுபவிப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர். தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் ஒவ்வாமைகளுக்கு ஒரு பங்கு இருக்கலாம் என்று 2006 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது, ஏனெனில் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுவார்கள். நல்ல தூக்க சுகாதாரம் (இருண்ட, குளிர்ந்த மற்றும் அமைதியான படுக்கையறை, படுக்கையறையிலிருந்து மின்னணுவியலை ஒதுக்கி வைப்பது) மற்றும் ஒவ்வாமை அறிகுறி ஒழிப்பு தந்திரங்கள் (படுக்கைக்கு முன் பொழிவது, படுக்கை விரிப்புகள் மற்றும் தலையணையை தவறாமல் மாற்றுவது) பற்றிய விதிகளை கடைபிடிப்பது ஒவ்வாமை அறிகுறிகளுக்கு முக்கியமானது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். ஒவ்வாமை கொண்டு நன்றாக தூங்கு.

14. அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி

ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம், அக்கா ஆர்.எல்.எஸ், கால்களில் சங்கடமான உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், இதனால் பாதிக்கப்பட்டவர் தூங்குவதைத் தடுக்கிறது. இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட்டாலும் கூட, இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் இருப்பதாக புகார்கள் தொடர்கின்றன. இந்த நிலைக்கு ஒரு சாத்தியமான காரணம், ஆர்.எல்.எஸ் உள்ளவர்களில் குளுட்டமேட் எனப்படும் அதிகரித்த விழிப்புணர்வில் ஈடுபடும் ஒரு நரம்பியக்கடத்தியின் அசாதாரணமான அளவு காரணமாக இருக்கலாம்.

15. புழுக்கள்

பின் புழு நோய்த்தொற்று என்பது மிகவும் பொதுவான வகை நோய்த்தொற்று ஆகும், அங்கு சிறிய முள் புழுக்கள் குடல்களை ஆக்கிரமித்து உள்ளே பெருகும். பெரும்பாலான மக்கள் இந்த நிலையில் இருந்து கடுமையான சிக்கல்களை அனுபவிப்பதில்லை. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், குடல் புழுக்கள் சில நேரங்களில் பெண்களுக்கு சிறுநீர்ப்பை பாதை நோய்த்தொற்றுகளை ஏற்படுத்தும். பின் புழுக்கள் ஆசனவாய் முதல் யோனி வரை பயணிக்கலாம், இது கருப்பை, ஃபலோபியன் குழாய்கள் மற்றும் பிற இடுப்பு உறுப்புகளையும் பாதிக்கிறது. யோனி அழற்சி, எண்டோமெட்ரிக்ஸ் (கருப்பை சுவரின் வீக்கம்) அல்லது பிற நோய்த்தொற்றுகளும் இதன் விளைவாக ஏற்படலாம். குடலில் அதிக எண்ணிக்கையிலான புழுக்களும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும். இந்த நாள்பட்ட வலி மற்றும் அச om கரியத்தின் விளைவாக, ஒரு நபர் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்க முடியும்.