கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளின் வகைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமைக்க வேண்டும்

கொழுப்பின் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க ஒரு வழி உங்கள் உணவை சரிசெய்வது. உங்கள் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், கொழுப்பின் சிக்கல்களாக இருக்கும் பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயம் உங்களுக்கு உள்ளது. எனவே, அதிக கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள் என்ன, அதே போல் கொழுப்பின் அளவைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கக்கூடியவை என்ன? முழுமையான பட்டியலை கீழே பாருங்கள்.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள்

உடலுக்கு கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அதிகப்படியான அளவு உண்மையில் பல்வேறு நோய்களுக்கான சாத்தியத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, கொலஸ்ட்ரால் அளவை சமப்படுத்த நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

1. ஓட்ஸ்

கொழுப்பின் அளவைப் பராமரிப்பதற்கும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளின் ஆதாரமாக இருப்பதற்கும் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று நார். எனவே, நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். கொழுப்பைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உங்கள் அன்றாட உணவில் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்க்கலாம்.

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளில் ஒன்று ஓட்ஸ் ஆகும். இந்த உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது அளவைக் குறைக்கும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்கள்(எல்.டி.எல்) அல்லது கெட்ட கொழுப்பு. ஓட்ஸ் தவிர, கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்லது என்று கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சிறுநீரக பீன்ஸ், ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம் மற்றும் கொடிமுந்திரி ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார் இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

மாயோ கிளினிக்கை மேற்கோள் காட்டி, ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிராம் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் 1 1/2 கப் ஓட்ஸ் சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு 6 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். இதற்கிடையில், நீங்கள் அதை வாழைப்பழங்கள் அல்லது பெர்ரி போன்ற பழங்களுடன் சேர்க்கும்போது, ​​உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து அளவையும் அதிகரிக்கிறீர்கள்.

2. கொட்டைகள்

கொழுப்புக்கு உகந்த உணவுகளில் ஒன்று கொட்டைகள். காரணம், இந்த உணவுகளில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை சாதாரண கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்க நல்லது.

கொழுப்புக்கு நல்லது என்று ஒரு வகை கொட்டைகள் பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள். சாதாரண கொழுப்பின் அளவை பராமரிப்பதற்கு நல்லதாக இருப்பதைத் தவிர, இந்த உணவுகள் மாரடைப்பு போன்ற பல்வேறு கொழுப்பு சிக்கல்களையும் குறைக்கும்.

அப்படியிருந்தும், நீங்கள் சாப்பிடும் கொட்டைகளின் பகுதிகளுக்கு நீங்கள் இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். காரணம், கொட்டைகள் மிகவும் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, உங்கள் சாலட்டில் கொட்டைகள் சேர்ப்பதன் மூலமோ அல்லது கொழுப்பால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுவதன் மூலமோ இதை உண்ணலாம். இந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவைக் குறைக்கும்.

3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு வகை கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாகும். ஒவ்வொரு நாளும் பலவகையான காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிடுவது பல்வேறு வகையான இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும், அவை பொதுவாக அதிக கொழுப்பின் சிக்கல்களாகும்.

பல வகையான கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அவை இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். கொலஸ்ட்ராலுக்கான உணவு இரத்தத்தில் இந்த கெட்ட கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைப்பதன் மூலம் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும்.

இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய காய்கறிகளின் வகைகள் கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகளாகும். இந்த காய்கறி தமனிகளை பிளேக் ஆக மாற்றக்கூடிய கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். இதை கொழுப்புக்கான உணவாக உட்கொள்வதைத் தவிர, நீங்கள் அதை சாறு வடிவில் உட்கொள்ளலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள்.

நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, வெண்ணெய் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட பழங்களும் உள்ளன. வெண்ணெய் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களில்.

உங்கள் அன்றாட கொழுப்பு தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மாற்ற இந்த பழத்தை மாற்று உணவாக கூட பயன்படுத்தலாம். அந்த வகையில், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த இந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. சோயா பால்

நீங்கள் பால் குடிக்க விரும்பினால், சோயா பால் குடிக்க பழகுவதில் தவறில்லை. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு நிறைந்த பசுவின் பாலை மாற்றுவதற்கு இந்த பால் பொருத்தமானது.

சோயா பால் கொழுப்பால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு பாலாக ஏற்றது, ஏனெனில் சோயா இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவைக் குறைக்கும். உண்மையில், சோயா பால் நுகர்வுக்கு மட்டுமல்ல, சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பிற உணவுகளும் நல்லது.

உதாரணமாக, எடமாம், டோஃபு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்ல உணவுகள். ஒவ்வொரு நாளும் 25 கிராம் சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் அளவு 5-6 சதவீதம் குறையும் என்று நம்பப்படுகிறது.

5. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது இரத்தத்தில் உள்ள மோசமான கொழுப்பின் மீது நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட மீன்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் இரத்த உறைவு அபாயத்தையும் குறைக்கலாம், இது உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பின் அளவு இருந்தால் ஏற்படக்கூடும்.

உண்மையில், மாரடைப்பு உள்ளவர்களில், அதிக கொழுப்பின் சிக்கலானது, மீன் அல்லது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது திடீர் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

சாராம்சத்தில், மீன் கொழுப்பில் நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், இந்த உணவு நுகர்வுக்கு இன்னும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பல நன்மைகள் உள்ளன. காரணம், அதிக கொழுப்பு இதய நோயுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளுக்கு சரியான வழியில் சமைப்பது எப்படி

கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளின் வகைகளில் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர, ஆரோக்கியமான சமையல் நுட்பங்களுக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சமைக்கும் பல வழிகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவும். அவற்றில் சில:

1. சமைத்த உணவில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்

கொழுப்பு என்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை பாதிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். நீங்கள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பை சாப்பிட்டால், உங்கள் கொழுப்பின் அளவு வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கக்கூடும். இதற்கிடையில், நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வது உண்மையில் உங்கள் கொழுப்பின் அளவை நன்றாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், சிவப்பு இறைச்சி போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை நீங்கள் முற்றிலும் தடைசெய்துள்ளீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. சிவப்பு இறைச்சியை சமைக்கும்போது அதில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன:

• சிவப்பு இறைச்சியை சமைப்பதற்கு முன்பு தெரியும் அனைத்து கொழுப்புகளையும் அகற்றவும்.
• வறுத்ததை விட வறுத்தெடுப்பதன் மூலம் சிவப்பு இறைச்சியை சமைப்பது நல்லது.
• சாப்பிடுவதற்கு ஒரு நாள் முன்னதாக சமைக்கவும், அந்த வகையில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சமைத்த இறைச்சியில் உள்ள கொழுப்பை சேமிக்க முடியும். அடுத்த நாள், நீங்கள் இறைச்சியிலிருந்து சமைத்த கொழுப்பை அகற்றலாம்.
• நீங்கள் பின்பற்றும் சமையல் குறிப்புகளை மாற்றவும், எடுத்துக்காட்டாக வறுக்கவும் நுட்பங்களைத் தவிர்த்து அவற்றை பேக்கிங்காக மாற்றுவதன் மூலம்.
• வாத்து மீது கொழுப்புச் சத்து அதிகம் இருப்பதால் வாத்துக்கு மேல் சிக்கன் தேர்வு செய்யவும்.
• தொத்திறைச்சி, போலோக்னா அல்லது இறைச்சி போன்ற முன் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும்ஹாட் டாக்.

2. தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்

காய்கறிகள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஒரு வகை உணவு. இருப்பினும், நீங்கள் அதை தவறான வழியில் சமைத்தால், அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற முடியாது. கொழுப்புக்கு உகந்த இந்த உணவுகளை சமைப்பதற்கான வழி, தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதும், தேவைப்பட்டால் சிறிது தண்ணீரைச் சேர்ப்பதும் ஆகும்.

அதிக தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, இரண்டு டீஸ்பூன் பயன்படுத்தி நான்கு பரிமாணங்களில் பரிமாறப்படும் காய்கறிகளை சமைக்கவும். காய்கறிகளை சமைக்கும்போது, ​​பலவகையான மூலிகை தாவரங்களை சுவையூட்டல்களாக சேர்க்கலாம், அவை டிஷ் சுவையை சேர்க்கலாம். மைக்கின் மற்றும் போன்ற மசாலாப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. ஒரு கேக் தயாரிக்க பழம் மற்றும் காய்கறி கூழ் சேர்க்கவும்

கொழுப்புக்கு உகந்த உணவுகளை சமைப்பது மட்டுமல்லாமல், பழங்களையும் காய்கறிகளையும் கேக் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம். கொலஸ்ட்ரால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு முஃபின்கள், பிஸ்கட், கேக்குகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை தயாரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் மென்மையாக்கப்பட்ட காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சேர்க்கலாம் (கூழ்).

சுவையைச் சேர்த்து ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதே குறிக்கோள். எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள் கூழ் முஃபினில் சேர்ப்பது அல்லதுஓட்ஸ் குக்கீகள். நீங்கள் ரொட்டி அல்லது மஃபின்களில் வாழைப்பழங்களையும் சேர்க்கலாம் மற்றும் வெண்கலங்களில் சீமை சுரைக்காய் சேர்க்கலாம்.

4. மாற்றம் மேல்புறங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட சாஸ்கள்

ஆடைகள், மேல்புறங்கள், மற்றும் உணவில் உள்ள சாஸ்கள், உண்மையில், அறியாமலேயே உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, மயோனைசே ஒரு பரிமாறலில் 10 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

கொழுப்பைக் குறைக்க ஆனால் இன்னும் அமைப்பைப் பராமரிக்க கிரீமி சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில், நீங்கள் கிரேக்க தயிர், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆப்பிள் சாஸ் மற்றும் பிற உணவுகளை கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் வரை பயன்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமான சுவையூட்டல்களுடன் கூட, உணவின் பகுதிகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

எக்ஸ்