இந்த 3 வகையான உடற்பயிற்சிகளால் தினசரி உடற்பயிற்சி சாத்தியமாகும்

நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) படி, பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது. இது நிறைய நேரம் போல் தோன்றினாலும், ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை குறுகிய அமர்வுகளாகப் பிரிப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம், எனவே உடற்பயிற்சியின் பலன்களை இழப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. எனவே, உங்களில் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கத் திட்டமிட்டுள்ளவர்களுக்கு அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியை வழக்கமாகப் பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு, இந்த கட்டுரையில் உள்ள சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமில்லை, உங்களுக்குத் தெரியும்!

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு ஆடம்பரமான திட்டங்கள் தேவையில்லை. அடிப்படையில், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் செய்யுங்கள் …

1. கார்டியோ

கார்டியோ என்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும், ஏனெனில் இது கொழுப்பை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மையில், நீங்கள் செய்யும் கார்டியோ தீவிரம் அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

இதய உடற்பயிற்சி இதய தசையை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் இதய தசை வலுவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இரத்த நாளங்கள் அதிக இரத்தத்தை வேகமாகப் பாய்ச்சும், இதனால் அதிக ஆக்ஸிஜன் தசை செல்களுக்குப் பாயும். இதுதான் உடற்பயிற்சியின் போதும் ஓய்விலும் செல்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.

கார்டியோ பயிற்சிகளில் நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய பல தேர்வுகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக நீச்சல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கிக் குத்துச்சண்டை, அல்லது படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் செல்லுங்கள். சாராம்சத்தில், இது குறைந்த அல்லது அதிக தாக்கமாக இருந்தாலும், எல்லா வகையான கார்டியோவிற்கும் பொதுவான ஒரு குறிக்கோள் உள்ளது: ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை நகர்த்துவதற்கு. ஒரு அமர்வுக்கு 30-45 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி நேரத்துடன் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி என்பது உடலமைப்பாளர்களுக்கு மட்டுமல்ல. காரணம், இந்த ஒரு உடற்பயிற்சி எல்லா வயதினருக்கும் முக்கியமானது.

உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை ஆதரிக்கும் வகையில் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் தொனிப்பதற்கும் வலிமை பயிற்சி செயல்பாடுகள். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில வலிமை பயிற்சி விருப்பங்கள், சிட்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும். அது மட்டுமல்லாமல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி எடையைத் தூக்குவதும் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து மற்றொரு விருப்பமாக இருக்கும்.

உங்கள் உடல் உகந்ததாக மாற்றியமைக்க வலிமை பயிற்சி படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் மீண்டும் வலிமை பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும்.

3. வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள் (நெகிழ்வுத்தன்மை)

ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ள இரண்டு பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நெகிழ்வு பயிற்சி உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சியில் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், இதனால் அது தொடர்ந்து உகந்ததாக செயல்படுகிறது. ஒரு நெகிழ்வான உடல் காயத்தைத் தடுக்கவும் உங்களுக்கு உதவலாம், மேலும் மூட்டுவலி மற்றும் பிற கடுமையான நோய்கள் போன்ற பல சிக்கலான நிலைமைகளுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு கவசமாகவும் செயல்படலாம்.

மூட்டு தசைகள் கடினமாக இருக்காது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க குறுக்கீடு இல்லாமல் சுதந்திரமாக நகரும் வகையில் வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. வழக்கமாக, நீங்கள் செய்யும் போது நெகிழ்வு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன நீட்சி (நீட்டித்தல்) உடற்பயிற்சியின் பின்னர், அது கார்டியோ அல்லது வலிமையாக இருக்கலாம்.

நீட்சி இயக்கங்கள் நிலையான அல்லது மாறும் செய்ய முடியும். நிலையான நீட்சி தசைகள் 10 - 20 விநாடிகளுக்கு அவற்றின் வரம்பிற்கு அருகில் சுருங்கிவிடும் வரை அவற்றைப் பிடிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றன. டைனமிக் நீட்சி மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களுடன் செய்யப்படுகிறது. நிலையான நீட்சி தசைகளை தளர்த்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதேசமயம் டைனமிக் நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்வதில் தசை நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவுகிறது.

எக்ஸ்