4 மிகவும் நெகிழ்வான உடலுக்கு எளிதான கால் நீண்டுள்ளது

உடல் எடையை குறைத்து, தசையை அதிகரிக்கும் நோக்கில் பலர் விளையாட்டு செய்கிறார்கள். இருப்பினும், மிகச் சிலரே தங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். உண்மையில், விளையாட்டின் போது ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்க உடல் தோரணையை வடிவமைப்பதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். இந்த நெகிழ்வு பயிற்சியைச் செய்வது கடினம் அல்ல, கால் நீட்டிப்புகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம். தொடங்கத் தயாரா? இங்கே நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

நெகிழ்வு பயிற்சிக்கு கால் நீண்டுள்ளது

நீங்கள் முக்கிய விளையாட்டைச் செய்வதற்கு முன் இந்த இயக்கங்கள் சரியானவை. உதாரணமாக முன் ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பிற கார்டியோ விளையாட்டுகளைச் செய்ய. நெகிழ்வு பயிற்சிகளுக்கு நான்கு கால் நீட்சிகள் இங்கே. ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

1. குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி (குவாட் நீட்சி)

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

குவாட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைக் குழு. நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​ஓடும்போது அல்லது கால் தடைகளைச் செய்யும்போது இந்த தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

கால்கள், தொடைகள் நீட்டி நெகிழ்வு பயிற்சிகள் செய்யலாம். இங்கே படிகள் உள்ளன.

• சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள், சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் காலை பின்னோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் தொடைகளையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.
• தொடையின் முன்புறத்தில் ஒரு மென்மையான முதல் மிதமான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• இந்த இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது காலையும் செய்யுங்கள்.

2. கன்று நீட்டல் (தீங்கு விளைவிக்கும் நீட்சி)

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் உங்கள் தொடையின் முதல் முழங்கால் வரை உங்கள் காலின் பின்புறம் உள்ள தசைகள். இந்த தசை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பை நகர்த்த உதவுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது ஓடும்போது இந்த தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் கன்று தசைகள் பின்புறம், உங்கள் கீழ் கால் ஓடுகின்றன. இந்த தசை நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் போன்ற செயல்களின் போது உங்கள் குதிகால் நகர்த்த உதவுகிறது.

இந்த இரண்டு தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்ட, இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்.

• உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் முன் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் உடலை உங்கள் வலது காலை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கும்படி மெதுவாக உங்கள் வலது கணுக்கால் வளையுங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை பிடித்து, இந்த இயக்கத்தை இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

3. உள் தொடை நீட்சி (உள் தொடை நீட்சி)

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

உள் தொடை அல்லது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்த உதவும் உள் தொடை தசைகள். உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த உள் தொடைகளில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் உள் தொடைகளை நீட்ட, இந்த படிகளை முயற்சிக்கவும்.

• உங்கள் கால்கள் அகலமாக நிற்கவும்.
• உங்கள் இடது தொடையில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் வலப்புறமாக மாற்றும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும்.
• இந்த இயக்கத்தை பிடித்து, பின்னர் உங்கள் எடையை மறுபக்கத்திற்கு மாற்றி, உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

4. கால் நீட்டல்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த நீட்சி உங்கள் கீழ் முதுகு, கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த பாகங்கள் அனைத்தும் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் இயங்கும் போது அல்லது சுழற்சி செய்யும் போது.

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஒரு பயிற்சியாக செய்யப்படலாம். இந்த நீட்டிப்பைச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே.

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு முழங்காலை வளைத்து உங்கள் உடலுக்கு எதிராக கட்டிப்பிடி.
• மெதுவாக உச்சவரம்பை நோக்கி காலை உதைத்து, அதை நேராக்கி, காலின் பின்னால் பதற்றம் ஏற்படும் வரை உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் கால்களை மூன்று முறை வளையுங்கள்.
• உங்கள் கணுக்கால்களை ஒவ்வொரு திசையிலும் மூன்று திருப்பங்களுக்கு சுழற்றுங்கள்.
• உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, இந்த இயக்கத்தை எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

எக்ஸ்