பின்வரும் 4 எளிய இயக்கங்களுடன் கை தசைகளை அதிகரிக்கவும்

சிலருக்கு, கை தசைகளை வலுப்படுத்துவது அல்லது பெரிதாக்குவது முக்கியம். ஆயுதங்களை வலுப்படுத்துவதற்கு பயனுள்ளதாக இருப்பதைத் தவிர, உங்கள் தோற்றம் வலுவானதாகவும், துணிவுமிக்க ஆயுதங்களுடன் பொருத்தமாகவும் இருக்கும். கை தசைகளை எளிதாக்குவதற்கான வழிகளைப் பார்ப்போம், நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

கை தசைகளை பெரிதாக்க எளிய இயக்கங்கள்

1. மேலே இழுக்கவும் அல்லது கன்னம் போடவும்

இந்த பயிற்சி உங்கள் கைகளில் உள்ள கைகளை (வெளிப்புற தசைகள்) வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் உங்களை ஜிம்மிற்கு அழைத்து வர வேண்டும் அல்லது வீட்டிலேயே இழுக்கும் கருவியை வழங்க வேண்டும்.

இழுக்கவும் (ஆதாரம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்)

உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக வைப்பதன் மூலம் இரும்புக் கம்பியைப் பிடிக்கவும்.
பலவிதமான அசைவுகளுக்கு உங்கள் கால்களைத் தொங்கவிடலாம் அல்லது கடக்கலாம்.
அடுத்து, முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் தலை உங்கள் கையின் பிடியை விட அதிகமாக இருக்கும் வரை உங்களை மேல்நோக்கி இழுக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் 45-5 வினாடிகள் மீதமுள்ள நிலையில் 3-5 செட்டுகளுக்கு (6-12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 1 செட்) மீண்டும் செய்யவும். மேல்நோக்கி இழுக்கும் இயக்கத்தின் போது உங்கள் உடலை மேலே தள்ள உதவ மற்றவர்களிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.

2. ஒரு கால் ட்ரைசெப்

ட்ரைசெப்ஸ் (உள் கை தசைகள்) இல்லாமல், நீங்கள் நிச்சயமாக எடையைத் தூக்குவது போன்ற பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை செய்ய முடியாது. ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மிக முக்கியமான ஆதரவு தசை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஒரு கால் ட்ரைசெப் (ஆதாரம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்)

முதலில், உடலின் எடையை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது சோபாவில் உறுதியாகப் பிடிக்க இரு கைகளின் நிலையை நேராக வைக்கலாம், அசைக்கக்கூடாது.
பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக முன்னோக்கி வைக்கவும், ஒரு கால் மேலே தூக்கவும்.
உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, அதனால் உங்கள் பட் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொட்டு ஒரு கணம் வைத்திருங்கள்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீதமுள்ள கால்களைத் தூக்கும் முன் சில செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.
ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் 45 வினாடிகள் மீதமுள்ள நிலையில் 4-6 செட்களுக்கு (8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 1 செட்) செய்யவும்.

3. பார்பெல்லை உயர்த்தவும்

நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது கை தசைகளை அதிகரிக்க இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் வலுவான திறனுக்கு ஏற்ப எடையுடன் டம்பல் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

பார்பெல் உடற்பயிற்சி (ஆதாரம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்)

பார்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பார்பெல்லை வைக்கவும்
உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, அதனால் பார்பெல் உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
நேராக மற்றும் சில கணங்கள் பிடி. அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பல தொகுப்புகளை மீண்டும் செய்யலாம்.
ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் 45-5 வினாடிகள் மீதமுள்ள நிலையில் 3-5 செட்டுகளுக்கு (8-12 பிரதிநிதிகள் கொண்ட 1 செட்) மீண்டும் செய்யவும்.

4. பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி தள்ளுங்கள்

சரியான புஷ்-அப், நிச்சயமாக, நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு கடினமான தளத்தில்தான் செய்ய முடியும் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், தரையில் அல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மெல்லிய மெத்தையில்.

அழுத்துங்கள் (ஆதாரம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்)

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒரு பார்பெல்லில் நிறுத்துவதன் மூலம் புஷ் அப் இயக்கத்தையும் மாற்றலாம்.
சமநிலைக்கு, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் கால்கள் மிகவும் குறுகியதாகவோ அல்லது அகலமாகவோ இருக்க வேண்டாம்.
உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தலையை நேராக வைக்கவும். உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் மேல் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைத்து, பின்னர் சுவாசிக்கும்போது மேலே தள்ளுங்கள். உடலைக் குறைக்கும்போது, மெதுவாக சுவாசிக்கவும்
புஷ் அப்களின் நன்மைகளைப் பெற, காலையிலும் பிற்பகலிலும் தவறாமல் செய்யுங்கள். உங்கள் புஷ் அப் அமர்வைத் தொடங்குவதற்கு முன் வெப்பமடைவதை மறந்துவிடாதீர்கள்.