பின்வரும் 5 பார்பெல் இயக்கங்களுடன் கை தசைகளை அதிகரிக்கவும்

சிறந்த உடல் வடிவம் இருப்பது அனைவரின் கனவு. ஒரு தட்டையான வயிற்றைத் தவிர, இறுக்கமான கைகளும் ஒரு கனவு. குறிப்பாக பெண்களுக்கு, நீங்கள் விரும்பவில்லை, நீங்கள் ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளை அணியும்போது, உங்கள் கைகள் தொய்வாகத் தெரிகிறதா? தசைகள் இல்லாமல் சுறுசுறுப்பாகத் தோன்றும் ஆயுதங்களை நிச்சயமாக விரும்பாத ஆண்களுக்கு கூட. டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்தி பின்வரும் எளிய இயக்கங்கள் உங்கள் கை தசைகளை சுருக்கவும் தொனிக்கவும் உதவும். ஆர்வமாக?

கை தசைகளை உருவாக்க டம்பல்ஸுடன் இயக்கம்

பின்வரும் கை பயிற்சிகள் உங்கள் கை தசைகளில் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சரி, இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் வேடிக்கையான நன்மை நிச்சயமாக உங்கள் கைகள் நிறமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சுமார் 4 முதல் 8 கிலோ எடையுடன் இரண்டு டம்ப்பெல்களையும், ஒரு மெத்தை அல்லது துண்டையும் ஒரு தளமாகத் தயாரிக்க வேண்டும்.

1. ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு

இந்த இயக்கம் செய்ய, முதலில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களும் மார்பும் நேராக இருக்கும்படி உங்கள் உடற்பகுதியை வைக்கவும். பின்னர், ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே இரு கைகளாலும் தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து கொண்டு உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லை செங்குத்தாக வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பார்பெல்லின் முனைகளில் ஒன்றுடன் ஒன்று இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பலை உயர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சியை 12 முதல் 15 முறை செய்யுங்கள். இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பகுதிகள் தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும்.

2. பக்கவாட்டு பார்பெல் மற்றும் முன் உயர்வு

நேராக நின்று முழங்கால்களை தளர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பை நேராக்குங்கள். இரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை தளர்வான அல்லது நிதானமான நிலையில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களை நோக்கி உயர்த்துங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.

இரண்டாவது இயக்கம், பார்பெல் தொடக்க நிலையில் இருந்தவுடன், பார்பெலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். இருப்பினும், அது தோள்களை விட அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 15 இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

3. சுத்தியல் பத்திரிகை

ஆதாரம்: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

தோள்பட்டை மட்டத்தில் தோள்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்த நிலை நிமிர்ந்து இருக்க உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள். பின்னர், ஒரு பார்பெல்லை மேலே தூக்கி, பின்னர் அதை தோள்பட்டை மட்டத்திற்குக் குறைக்கவும், மற்றொன்று பார்பெல் மேலே உயர்த்தப்படும்.

சற்று வேகமான இயக்கத்துடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும், ஆனால் இன்னும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள். ஒரு தொகுப்பு 30 இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

4. பைசெப் சுருட்டை

ஆதாரம்: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

உங்கள் ஒவ்வொரு கைகளிலும் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தொடைகளில் பார்பெல்லை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது கையால் தொடங்கி, பின்னர் உங்கள் தோள்களை நோக்கி பார்பெல்லை இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். இடது கைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் தோள்களை நோக்கி பார்பெல்லை உயர்த்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் என இரண்டு பெட்டிகளில் செய்யுங்கள்.

5. புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தாவிட்டாலும், புஷ்-அப்கள் ஒரு உன்னதமான நடவடிக்கையாகும், இது உண்மையில் தசையை உருவாக்க முடியும். தரையில் இணையாக ஒரு பிளாங் உடலுடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை முழங்கைகளை வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும். இது உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால், புஷ்-அப்களைச் செய்ய உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடட்டும்.