5 குறைந்த உடல் தசைகள் உருவாக எளிய இயக்கங்கள்

நீங்கள் எடையை உயர்த்தப் பழகலாம்,மிகுதி மேலே, வரைமேல இழுகை மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த. இருப்பினும், கீழ் உடலின் தசைகள் பற்றி என்ன? பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத நேரங்கள், உங்கள் தோரணையை மிகவும் உகந்ததாக மாற்றுவதற்காக உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளையும் உருவாக்க வேண்டும். எனவே, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை எந்த இயக்கங்கள் உருவாக்க முடியும்? வாருங்கள், பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும்.

குறைந்த உடல் தசைகள் ஏன் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்?

நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உடற்தகுதியை விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் மேல் உடலின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள். மார்பு, தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்திலிருந்து தொடங்குகிறது. அவர்களில் ஒரு சிலரே தங்கள் குறைந்த உடல் தசைகளை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

ஆமாம், உங்கள் மேல் உடல் தசைகள் தவிர, உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை உருவாக்குவதும் முக்கியம். பிட்டத்தில் இருக்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்குகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு பரந்த மார்பு மற்றும் பரந்த தோள்களைக் கொண்டிருந்தால் நிச்சயமாக அது விசித்திரமாகத் தோன்றும், ஆனால் கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளின் அளவு மிகச் சிறியது அல்லது பெரியது.

தோற்றத்திற்கு இது முக்கியம் மட்டுமல்ல, வலுவான குறைந்த உடல் தசைகள் இருப்பது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் ஆதரிக்கும். நடைபயிற்சி, குதித்தல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு நல்லது.

கீழ் உடலின் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான இயக்கம்

கீழ் உடலின் தசைகள், குறிப்பாக தொடைகளில், உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட அதிக தசை வெகுஜனங்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, உடலில், குறிப்பாக கால்களில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி தேவை என்பதை மாயோ கிளினிக்கின் உடலியல் நிபுணர் மைக்கேல் ஜே. ஜாய்னர் தெரிவித்தார்.

நீங்கள் எரியும் அதிக தசை வெகுஜன, அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். ஓய்வெடுங்கள், கடுமையான உடற்பயிற்சியைச் செய்வதில் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, உண்மையில்!

வாருங்கள், கீழ் உடலின் தசைகளை உருவாக்கக்கூடிய பின்வரும் எளிய இயக்கங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள், அதாவது:

1. ஜாகிங்

ஒரு சூடான பகுதியாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், ஜாகிங் என்பது கீழ் உடலின் தசைகளையும் உருவாக்கும், உங்களுக்குத் தெரியும்! காரணம், இந்த இயக்கம் கால்களில் உள்ள தசைகளை உள்ளடக்கியது, இது குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு, கன்றுகள் வரை தொடங்குகிறது.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை மிகப்பெரிய தசைக் குழுவைக் கொண்ட உடலின் இரண்டு பாகங்கள் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதன் காரணமாக, உங்களுக்கு நிச்சயமாக அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைய வேண்டாம். தந்திரம் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சரியான உணவுகள் மற்றும் பானங்களை சாப்பிடுவது.

ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், பென்னி ஹன்கிங், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் முதலில் சாறு குடிக்க அறிவுறுத்துகிறார். ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஆப்பிள் ஜூஸ், ஸ்கீம் பால், கொழுப்பு இல்லாத தயிர் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவற்றைக் கலந்து உங்கள் சொந்த பழச்சாறு தயாரிக்கவும். இந்த பானம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்களை மேலும் உற்சாகமாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் ஆக்குவது உறுதி.

2. பக்க மதிய உணவு

தொடைகள் முதல் கன்றுகள் வரை கால் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க இந்த ஒரு இயக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் 2 துண்டுகளை தயார் செய்யவும் டம்பல் சமநிலையை பராமரிக்க மற்றும் கை தசைகளை இறுக்க.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களை தோள்களுக்கு இணையாக விரிக்கவும். பின்னர், ஒவ்வொரு கையும் ஒன்றைப் பிடித்தது டம்பல்.
2. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி அடியுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். கால்களின் அனைத்து பகுதிகளும் இறுங்கும் வரை அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை உணருங்கள்.
3. பின்வாங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
4. இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8-12 முறை செய்யவும்.

3. குந்துகைகள்

ஆதாரம்: சுய

WebMD இலிருந்து புகாரளித்தல், குந்து தொடை தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் பிட்டம் டன் செய்வதற்கும் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி ஆகும். இருப்பினும், முழங்கால் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த இயக்கம் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும்.

அதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக செய்வது என்பது இங்கே குந்து குறைந்த உடல் தசைகள் உருவாக்க:

1. உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். கைகளின் நிலை நேராக முன்னோக்கி அல்லது மார்பின் முன்னால் இருக்க முடியும் மற்றும் முஷ்டிகளில் பிணைக்கப்படலாம்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை குந்து. 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
3. இதை 10 முறை செய்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணருங்கள்.

4. குந்து ஜம்ப்

ஆதாரம்: சுய

குந்து ஜம்ப் ஒரு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது 2 இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது குந்துதல் மற்றும் குதித்தல். இந்த இயக்கம் உண்மையில் குந்து ஒரு மாறுபாடு. வித்தியாசம் என்னவென்றால், தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை இறுக்க நீங்கள் குதிக்க வேண்டும்.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். கைகளின் நிலை நேராக முன்னோக்கி அல்லது மார்பின் முன் இருக்க முடியும்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை குந்துங்கள், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை உயரவும். உங்கள் தாவலை உயர தள்ள உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி ஆடுங்கள். உங்கள் தலையையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைக்கவும்.
3. நீங்கள் தரையிறங்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
4. இந்த இயக்கங்களில் பலவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் திறன் என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால் வலித்தால் உடனடியாக நிறுத்தவும்.

5. ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்

கீழ் உடலின் தசைகளை உருவாக்க, குறிப்பாக தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில், நீங்கள் இயக்கத்தை செய்யலாம் ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட். இதைச் செய்வதற்கு முன், 2 துண்டுகளை தயார் செய்யவும் டம்பல் அல்லது சமநிலைக்கு ஒரு குச்சி.

எப்படி:

1. உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். பின்னர், ஒவ்வொரு கையும் ஒன்றைப் பிடித்தது டம்பல்.
2. உவமையைப் போலவே, உங்கள் வலது காலை பின்புறம் உயர்த்தவும். உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி மையமாக வைத்து, உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே வளைக்கவும்.
3. உங்கள் பின்புறம் தரையுடன் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்.
4. அடுத்து, உடலை மீண்டும் அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கமாக்குவதை உணருங்கள்.
5. மற்ற காலை பயன்படுத்தி நிலையை மாற்றவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.

எக்ஸ்