6 தசை சுருங்குவதைத் தடுக்க உதவிக்குறிப்புகள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

எலும்பு தசை என்பது உடலின் ஒரு அங்கமாகும், இது அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. தசையின் செயல்பாடு குறைவது பொதுவாக தசை வெகுஜன இழப்பால் ஏற்படுகிறது (atrophy), வழக்கில் நடந்தது போல சர்கோபீனியா வயதான நபர்களில். இருப்பினும், இது பெரியவர்களால் அனுபவிக்கப்படலாம், இதனால் தசை வெகுஜன இழப்பின் தாக்கம் ஆரம்பத்தில் ஏற்படலாம்.

நாம் தசைகள் சுருங்கினால் ஏற்படும் விளைவுகள் என்ன?

எலும்பு தசை என்பது உடல் சட்டத்தை தீவிரமாக நகர்த்தும் முக்கிய மூட்டு ஆகும், இதனால் தசை வெகுஜனத்தின் அளவு அல்லது அளவு தனிநபர்கள் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு உருவாகும் ஆற்றலை பாதிக்கும். தனிப்பட்ட தோரணையை பராமரிப்பதன் மூலம் உடல் சமநிலையை பராமரிக்க போதுமான தசை வெகுஜனமும் தேவைப்படுகிறது.

நீண்ட காலத்திற்கு தசை வெகுஜன இழப்பு தனிநபரின் உடல் சமநிலையற்றதாக மாறும், இது உடலின் மிகச் சிறிய பகுதி இருப்பதால் குறிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக உடல் எடையை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு வலிமையற்ற கால் தசைகளில். குறைந்த நேரத்தில், தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும் ஒரு நபர் பலவீனமாகவும் சோர்வுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

தனிநபர்கள் 30 அல்லது 40 வயதிற்குள் நுழைந்த பிறகு தசை வெகுஜனத்தில் குறைவு ஏற்படுகிறது, ஆனால் உடல் செயல்பாடு பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உணவு முறைகள் போன்ற தசை சுருக்கத்தைத் தூண்டுவதில் வாழ்க்கை முறைக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்கு உண்டு.

தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுப்பது மற்றும் குறைப்பது எப்படி?

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்பைக் குறைக்க சில வழிகள் இங்கே.

1. ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

புரோட்டீன் ஒரு ஊட்டச்சத்து பொருளாக அறியப்படுகிறது, இது தசை செல்கள் உட்பட சேதமடைந்த உயிரணுக்களின் மீளுருவாக்கம் செய்வதில் பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடும் நேரம் புரதத்தின் நன்மைகளை பாதிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

பாடன்-ஜோன்ஸ் மேற்கொண்ட ஆய்வுகளில் ஒன்று வெளியிடப்பட்டுள்ளது ஊட்டச்சத்து இதழ் 90 கிராம் புரத மூலங்களை ஒவ்வொரு மூன்று உணவிற்கும் சமமாக உட்கொள்ளும் நபர்கள் சிறந்த தசை வளர்ச்சியைக் கொண்டுள்ளனர் என்பதைக் காட்டுகிறது, 90 கிராம் அதிக புரத மூலங்களை ஒரே நேரத்தில் அல்லது இரவு உணவில் மட்டுமே உட்கொள்ளும் நபர்களுடன் ஒப்பிடுகையில்.

புரதத்தின் தேவைகளை சரியான நேரத்திற்கு ஏற்ப பூர்த்தி செய்வதை விட, புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை இது காட்டுகிறது. கூடுதலாக, விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரத வகைகளையும் மாறி மாறி உட்கொள்ளலாம். ஆனால் விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் காணப்படும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

2. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு தவிர்க்க வேண்டாம்

தசை செல் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான ஊட்டச்சத்து தவிர, தசையின் ஆரோக்கியத்தையும் வெகுஜனத்தையும் பராமரிக்க உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. இது பச்சை காய்கறிகளிலும், பிரகாசமான வண்ணப் பழங்களிலும் காணப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை தசைகளை பராமரிக்கத் தேவைப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை தசை நார்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

3. உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்

தசை வெகுஜனமும் வலிமையும் அதிகரிக்கும் போது, ​​தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சியில் தீவிரத்தின் முன்னேற்றம் அல்லது வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது. ஏனென்றால், தசைகள் வளரக்கூடிய கனமான பயிற்சி சுமைகளுக்கு மட்டுமே பதிலளிக்கும், மறுபுறம், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தும் வரை இலகுவான தீவிரம் தசை வெகுஜனத்தைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், கால்கள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு மற்றும் தோள்கள் போன்ற குறிப்பிட்ட தசைகள் மீது கவனம் செலுத்தத் தொடங்கும் பொறையுடைமை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

4. தளர்வு மற்றும் தூக்க நேரத்தின் தேவையை பூர்த்தி செய்யுங்கள்

ஓய்வெடுக்க அல்லது ஓய்வெடுக்க ஓய்வு நேரம் அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு. ஏனென்றால், தசைகளை ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் தசைகள் மீளுருவாக்கம் மற்றும் உகந்ததாக வளர நேரம் கொடுக்கும். இதற்கிடையில், வளர்ச்சி ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய உடலுக்கு போதுமான தூக்கம் அல்லது ஏழு மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது, இது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது.

5. மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்

ஆல்கஹால் நுகர்வு செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பை பாதிக்கும். மத்தேயு பார்ன்ஸ் கருத்துப்படி, நியூசிலாந்தில் உள்ள மாஸ்ஸி பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த பி.எச்.டி (தடுப்பு வலைத்தளத்தால் அறிவிக்கப்பட்டுள்ளது) ஆல்கஹால் புதிய தசை புரதத்தின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும், மேலும் தசை நார்களை சரிசெய்தல் மற்றும் வலுப்படுத்தும் செயல்முறையையும் பாதிக்கும்.

6. குறைந்த சர்க்கரை உணவை ஏற்றுக்கொள்வது

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது இன்சுலின் ஏற்பி கட்டுப்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது. சர்க்கரை அல்லது குளுக்கோஸின் பற்றாக்குறை உறிஞ்சப்படும்போது, ​​உடல் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் குளுக்கோஸின் குறைபாடாக மாறும், இதனால் அதன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, தசை செல் வினையூக்கம் ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக புரதம் மற்றும் குளுக்கோஸ் இருப்புக்களுக்கான சேமிப்பிடமாக இது குறைகிறது அல்லது இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது தசை வெகுஜன.

எனவே, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து திரவ சர்க்கரை அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை அடிக்கடி உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, முழு தானியங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, பாதுகாக்கப்பட்ட பழங்களை விட புதிய பழங்களின் நுகர்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.