7 எழுந்தபின் மெத்தையில் அசைவுகளை நீட்டவும்

நீங்கள் திடீரென்று சில நிமிடங்கள் மூடப்பட்டிருப்பதைப் போல உணர்கிறது அலாரம் செல்போனில் ஒலித்தது, இது காலை என்பதைக் குறிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வழக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு நீங்கள் பேக் செய்ய வேண்டியிருந்தது. போர்வைகளை வெளியே இழுத்து இன்னும் கொஞ்சம் தூங்குவதற்கான ஆசை சில நேரங்களில் தாங்கமுடியாது, ஆனால் இது பெரும்பாலும் உடலை பலவீனமாகவும் ஆற்றலுடனும் ஆக்குகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, காலையில் உடலை அதிக ஆற்றலுடன் மாற்றுவதற்கான வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று, நீங்கள் மெத்தை மீது நீட்டலாம்.

நீங்கள் எழுந்ததும் நீட்டுவதன் நன்மைகள்

ஹஃபிங்டன் போஸ்டில் இருந்து அறிக்கை, ரெனீ ஸ்காட் கூறினார் நீட்சி அல்லது பதட்டமான தசைகளை நீட்டினால் உடலை மிகவும் திறமையாக நகர்த்தவும் செயல்படவும் சீரமைக்கலாம் மற்றும் தசையின் கட்டமைப்பை உருவாக்க உதவுகிறது.

நீட்டிப்பதன் மூலம் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் உடல் அதிக ஆற்றல் பெறுகிறது. தவறான தூக்க நிலை காரணமாக வலி மற்றும் விறைப்பு போன்ற சிக்கல்களைக் கையாள்வதற்கும் காலையில் நீட்டுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் எழுந்ததும் மெத்தையில் அசைவுகளை நீட்டுதல்

பின்வருவது மெத்தையில் பல்வேறு நீட்சி இயக்கங்கள் மற்றும் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது செய்யக்கூடிய படிகள் மற்றும் படிகள்.

1. மேல்நிலை நீட்சி

ஆதாரம்: தேசிய சுகாதார சேவை யுகே

நீங்கள் தொடங்கலாம் மேல்நிலை நீட்சி முழு உடலையும் நீட்ட. இந்த நீட்சி இயக்கம் மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் மெத்தையில் படுத்து படிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. நேரான தோரணையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும், நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக இணைக்கலாம்.
3. உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து கால்விரல்கள் வரை உங்கள் உடல் நீட்சியை உணருங்கள்.
4. மூன்று முதல் நான்கு ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கும்போது நிலையை பராமரிக்கவும்.

2. தொடை நீட்சி

ஆதாரம்: பாப் சர்க்கரை

இந்த இயக்கம் இடுப்பு மற்றும் காலின் முழங்காலின் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. நடைபயிற்சி அல்லது ஓடும்போது ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யும் உடலின் ஒரு பகுதியாக, சுளுக்கு ஏற்படுவதைத் தடுக்க நீட்டிக்க வேண்டும். படிகள்:

1. மெத்தை மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் காலை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
3. முழங்கால்களுக்கு அருகில் உள்ள கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, முடிந்தவரை நேராக்குங்கள்.
4. 30 விநாடிகள் வரை நிலையை பராமரிக்கவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை நேராக அல்லது வளைத்து வைக்கலாம். கால்களின் கீழ் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தில் அதன் விளைவை உணருங்கள்.
5. உங்கள் இடது காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள், இந்த இயக்கத்தை இரண்டு மூன்று முறை செய்யவும்.

3. குழந்தையின் போஸ்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

பொதுவாக யோகாவில் செய்யப்படுகிறது, மெத்தையில் நீட்டும்போது இந்த இயக்கத்தையும் செய்யலாம். குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்குவதைத் தவிர, நீட்டிக்கும் விளைவை மார்பு, தோள்கள், வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றிலும் உணர முடியும். படிகள் இங்கே:

1. மெத்தையில் ஒரு முழங்காலில் நீட்டிக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது பரப்பவும்.
2. சாய்ந்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முகத்தை மெத்தைக்கு முகத்துடன் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
3. நெற்றி மெத்தையின் மேற்பரப்பைத் தொடுவதை உறுதிசெய்து, கைகளில் உள்ள தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, ​​சில நிமிடங்கள் நிலையை பராமரிக்கவும், பின்னர் ஐந்து முறை மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

4. ஒற்றை முழங்கால் முதல் மார்பு நீட்சி

ஆதாரம்: மருத்துவ செய்திகள் இன்று

கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளை தளர்த்துவதைத் தவிர, கீல்வாதத்தால் ஏற்படும் கடினமான தசைகளை அகற்றவும் இந்த நீட்சி செயல்படுகிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய படிகள்:

1. மெத்தையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து நீட்டத் தொடங்குங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் வலது முழங்காலை இரு கைகளாலும் உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கால்களின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்டிப்பின் விளைவை உணர்ந்து, 30 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிக்கவும்.
4. உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள், இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

5. முழங்கால் சுருள்கள் நீண்டு

ஆதாரம்: தேசிய சுகாதார சேவை யுகே

ஒரு மெத்தையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிதான நீட்சிகள் முழங்கால் சுருள்கள். படிகள் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் வலது பக்கமாக சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் மேல் உடல் இன்னும் மெத்தையில் தட்டையாக உள்ளது.
2. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மெதுவாக மூன்று முதல் நான்கு முறை சுவாசிக்கும்போது சில நிமிடங்கள் இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.
3. இடதுபுறம் எதிர்கொள்ளும் அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

6. பூனை மற்றும் மாடு காலை நீட்சி

ஆதாரம்: சோப்ரா

இந்த யோகா இயக்கம் காலையில் உங்கள் வழக்கமான நீட்சிகளில் ஒன்றாகும். வண்ணப்பூச்சு மற்றும் மாடு நீட்சி தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் தசைகளில் ஓய்வெடுக்கலாம்:

1. உங்கள் உடலை நான்கு பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் மெத்தையின் மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழும், கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும் சீரமைக்கவும்.
3. ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை கீழே (மாட்டு நிலை) வளைத்து, உங்கள் பார்வையை சற்று மேல்நோக்கி இயக்கவும்.
4. மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகின் மேல்நோக்கி வளைவை (வண்ணப்பூச்சு நிலை) உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் பார்வையுடன் செய்யுங்கள்.
5. ஆழமாக உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் பல முறை செய்யலாம்.

7. மேல் பின் நீட்சி

ஆதாரம்: தேசிய சுகாதார சேவை யுகே

இந்த நீட்சி உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படலாம் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது. படிகள் பின்வருமாறு:

1. ஒரு நேர்மையான உடலுடன் படுக்கையின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டி, அவற்றை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும்.
3. கீழ்நோக்கிப் பாருங்கள், வட்டமாக இருக்கும்படி உங்கள் பின்புறத்தை சற்று பின்னால் நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் தோள்களில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்ந்து, மூன்று முதல் நான்கு முறை மெதுவாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.

இந்த மெத்தை மீது நீட்டுவது எளிதானது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்றாலும், உங்களுக்கு சில எலும்பு பிரச்சினைகள் இருந்தால் முதலில் மேலே உள்ள இயக்கங்களை மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

எக்ஸ்