ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்க செய்யக்கூடிய பிளாங் இயக்கங்கள்

உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவம் பலகைகள். பிளாங் இயக்கம் வயிறு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் இலட்சிய சிக்ஸ் பேக் வயிற்றைப் பெற நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய பிளாங் இயக்கத்தின் பல வேடிக்கையான மாறுபாடுகள் இங்கே. நீங்கள் எந்த பிளாங்கைச் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் முதுகு தசைகள், மேல் கைகள், தோள்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் போன்றவற்றையும் வேலை செய்யலாம்.

ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்கும் போது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் பிளாங் இயக்கங்கள்

1. பிளாங் அவுட்

எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை குனிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல், உங்கள் வயிற்று தசைகளின் உதவியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
• நீளமான பிளாங் நிலையில் நீட்டப்படும் வரை இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டவும். அதன்பிறகு, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்களில் இழுத்து (உங்கள் கால்களை வைப்பது போல) அவை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும் வரை, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். 8-10 முறை செய்யுங்கள்.

2. ரோலிங் பிளாங்

எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை நேராக தரையில் ஆதரிக்க உங்கள் மார்பின் முன் கைகளை மடித்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், தலையை நேராகவும் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடது கையில் உங்கள் எடையை மாற்றி, உங்கள் வலது கையை பின்புறம் நோக்கி தள்ளுங்கள். நீங்கள் இப்போது ஒரு பக்க பிளாங்கில் இருக்க வேண்டும்
• தொடக்க நிலைக்கு விரைவாகத் திரும்பி, தலைகீழ் பக்கத்தில் இரண்டாவது கட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும் - உங்கள் எடையை வலது கையில் ஓய்வெடுத்து, கையை பின்புறமாகத் திருப்புங்கள். இது 1 சுற்று என எண்ணப்படுகிறது. மாற்று பக்கங்களுடன் 10-12 திருப்பங்களுடன் ஒரு பிளாங் அமர்வை முடிக்கவும்.

3. டிக்டாக் பிளாங்

எப்படி என்பது இங்கே:

• உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்: கைகள் தோள்களுக்கு அடியில் நேராக நீட்டி, பின்னால் மற்றும் தலையை நேராக இணையாக வைக்கவும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை இன்னும் இடத்தில் வைத்திருக்கும் போது வலது காலை உடலின் வெளிப்புறத்திற்கு குதிக்கவும்.
• உடனடியாக இடது காலை உடலின் வெளிப்புறத்திற்கு குதிக்கும் போது வலது காலை தொடக்க நிலைக்கு விரைவாக திருப்பி விடுங்கள். கால்களை மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

4. ஒற்றை கை பிளாங்

எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வளைத்து தரையில் மண்டியிடவும். உங்கள் முழு உடல் எடையும் கால்விரல்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளில் மட்டுமே ஆதரிக்கும் வரை முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை உங்கள் தலையின் மேலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது கையை மெதுவாக உயர்த்தி, அதை உங்கள் முன் நீட்டவும். உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்திருங்கள் (உங்கள் உடலை இடதுபுறமாக சாய்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்), நீங்கள் கனவு காணும் ஆனால் ஒருபோதும் அடைய முடியாத ஒன்றை நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• சில விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மறுபுறம் செய்யவும். 8-10 முறை மாற்று பக்கங்களை செய்யுங்கள்.

5. எதிர் கை & கால் உயர்த்தும் பிளாங்

எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வளைத்து தரையில் மண்டியிடவும். உங்கள் முழு உடல் எடையும் கால்விரல்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளில் மட்டுமே ஆதரிக்கும் வரை முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை உங்கள் தலையின் மேலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால் இடுப்பு நிலை வரை உங்கள் முழங்கால் உங்கள் காலின் நீளத்திற்கு நீட்டியபடி உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையை உங்கள் தோளுக்கு மேல் முழுமையாக நீட்டும் வரை நீட்டவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. தலைகீழ் பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும் - இடது காலை தூக்கி, வலது கையை நீட்டவும். 8-10 முறை மாற்று பக்கங்களை செய்யுங்கள்.

6. பக்க பிளாங் நெருக்கடி

எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு இணையாக உங்கள் இடது கையால் ஓய்வெடுக்கவும்; வலது கையின் விரல்களை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். வலது கால் நேரடியாக இடது காலுக்கு முன்னால் "ஓய்வெடுக்க" விடுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்; உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலுக்குள் தள்ளுங்கள், இதனால் அது தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு மூலைவிட்ட கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடலை "உருட்டவும்", இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்கையை சந்திக்கும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10 முறை செய்யவும்; பக்கங்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.

7. டால்பின் பிளாங்

எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வளைத்து தரையில் மண்டியிடவும். உங்கள் முழு உடல் எடையும் கால்விரல்கள் மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளில் மட்டுமே ஆதரிக்கும் வரை முழங்கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலை உங்கள் தலையின் மேலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தலைகீழ் வி. உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும், உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்பவும் வைக்கவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, ஒரு முறைக்கு 15 பலகைகளை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் 2-3 சுற்றுகள் செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

எக்ஸ்