8 படுக்கையில் செய்யக்கூடிய விளையாட்டு & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் நாள் முழுவதும் வேலை அல்லது செயல்பாடுகளில் சோர்வாக இருந்தால் இரவில் விளையாட்டு மிகவும் எரிச்சலூட்டும். குறிப்பாக காலையில், உங்கள் தூக்கத்தைத் தொடர விரும்புவதால், முன்பு எழுந்திருக்க உந்துதல் பெறுவது கடினம். இருப்பினும், உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை என்று நினைக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் உண்மையில் படுக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எப்படி? கீழே உள்ள சில இயக்கங்களைப் பாருங்கள்.

படுக்கையில் 8 உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்

1. அரை பாலம்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் படுக்கையில் படுக்க வைக்கவும். வால் எலும்பைத் தூக்கி தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு வரிசையில் இருக்கும் வரை தள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் உடலைக் குறைத்து மேலும் மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

2. உள் தொடையில் தலையணை உடற்பயிற்சி

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய தலையணையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலைத் தூக்கி 90 டிகிரி கோணத்தில் நேராக நீட்டவும், பின்னர் தலையணையை பத்து விநாடிகள் கசக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் திரும்பவும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உள் தொடைகளை தொனிக்கும்.

3. பிளாங்

ஒரு நிலையில் தொடங்குங்கள் புஷ்-அப்கள் உங்கள் படுக்கையில், உங்கள் முன்கைகளால், உள்ளங்கைகளால் அல்ல. இது மென்மையான மேற்பரப்பில் பாதுகாப்பாக இருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் உங்கள் எடையை ஆதரித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தலையிலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் உடலைத் தூக்குங்கள். இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். சவாலைச் சேர்க்க, நீங்கள் வலது மற்றும் இடதுபுறம் செல்லலாம்.

4. பக்கத்தில் படுத்து இடுப்பு சேர்க்கை

படுக்கையில் இந்த உடற்பயிற்சிக்காக, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டியபடி உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு பொய் நிலையில் தொடங்க வேண்டும். படுக்கையைத் தொடுவதற்கு உங்கள் கையை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கை உங்கள் தலையை ஆதரிக்கிறது, உங்கள் மற்றொரு கை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கிறது. படுக்கையில் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், ஒரு கால் மற்றொன்றை விடக் குறைவாக இருக்கும். கீழ் காலை மெதுவாக தூக்கி, உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் முதுகு பதட்டமாக இருப்பதை உணரும்போது நிறுத்துங்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பு இழுப்பது போல் உணர்கிறீர்கள். உங்கள் காலை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும், பின்னர் மறுபுறம் உருட்டவும், மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

5. கால் லிப்ட் முகம் கீழே

சுமார் 1 கிலோ எடை கொண்ட கணுக்கால் மீது எடையை அணிவதன் மூலம், இந்த படுக்கையில் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம். உங்கள் கால்களின் கால்களைக் கொண்டு ஒரு பொய்யான நிலையை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையின் கீழ் கைகளை கடந்து உங்கள் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்தவும். காலை நேராக வைத்திருக்கும்போது ஒரு காலை உங்களால் முடிந்தவரை தூக்குங்கள். உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மற்ற காலை உயர்த்தவும். இந்த படி பல முறை செய்யவும்.

6. புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சியை நாம் அனைவரும் அறிந்திருக்க வேண்டும். கை வலிமையை அதிகரிப்பதைத் தவிர, இது முக்கிய வலிமையையும் அதிகரிக்கும். தலை அல்லது கால்கள் மற்றும் கைகளை படுக்கையில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் மார்பை படுக்கைக்குத் தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

7. டிக் டாப்ஸ்

இந்த பயிற்சியை பின்னர் செய்ய வேண்டும் புஷ்-அப்கள். பதவியில் இருந்து புஷ்-அப்கள், நீங்கள் உங்கள் வலது கையை எடுத்து இடது முழங்கைக்கு முன்னால் அழுத்தலாம். உங்கள் முழங்கையுடன் தொடர்பு கொண்ட பிறகு, விரைவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி எதிர் கையால் செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

8. டேபிள் டாப்ஸ்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, படுக்கையில் உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை படுக்கையில் சமமாக வைக்கவும். கைகளும் கால்களும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர் திசைகளில் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் உறுதியாக அழுத்தி, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கி, அதை ஒரு அட்டவணை போல ஆக்குங்கள். நிலையைப் பிடித்து, தொடைகளின் மேல் அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

எக்ஸ்