இந்த தந்திரத்துடன் நீங்கள் ஒரு சூப்பர்மாடல் போன்ற மெலிதான கால்களைக் கொண்டிருக்கலாம்

நீண்ட மற்றும் மெல்லிய கால்கள் பலரின் கனவு. உங்கள் கனவுக் காலின் வடிவத்தைப் பெற, பிட்டம், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகளில் இருந்து தொடங்கி கீழே உள்ள பல உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உங்கள் கால் தசைகளைத் தொனிக்க உதவும். ஷூலேஸ்களை இறுக்க ஆரம்பித்து, செயலில் இறங்குவோம்!

1. கார்டியோ

கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பது வலுவான மற்றும் வலுவான கால்களை உருவாக்க உதவுவதற்காக பொதுவாக தேர்வு செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இந்த செயல்பாடு கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள் நடைபயிற்சி, ஜாகிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45-60 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகின்றன. வாரத்திற்கு 2-3 முறை வழக்கமான செயல்களைச் செய்யுங்கள்.

2. பிஸ்டல் குந்து

இந்த இயக்கம் குவாட்ரைசெப்பை வலுப்படுத்தவும், பிட்டங்களை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எப்படி: உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். கைகளின் நிலை நேராக முன்னோக்கி அல்லது மார்பின் முன்னால் இருக்க முடியும் மற்றும் முஷ்டிகளில் பிணைக்கப்படலாம். உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் இடது முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து குந்துங்கள். நீங்கள் குந்துகையில், உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக உயர்த்தவும். 2-3 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டையும் 15-20 முறை செய்ய வேண்டும்.

குந்து துப்பாக்கியின் விளக்கம் (ஆதாரம்: ஜிம்ஜன்கீஸ்.காம்)

3. சிஸ்ஸி குந்து

இந்த இயக்கம் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகளை பலப்படுத்துகிறது.

இந்த இயக்கத்தில், நகர்த்த உங்கள் கைப்பிடியாக ஒரு பெஞ்ச் தேவை. டிப்டோ கால்கள் மற்றும் வலது கை நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு பெஞ்சின் அருகில் நிற்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் போது, நீங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க மீண்டும் வளைந்துகொள்கிறீர்கள். நிகழ்த்தும்போது இந்த இரண்டு நிலைகளும் முழங்கால்களிலிருந்து தோள்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும். வளைந்தவுடன், உங்கள் கால்களைத் திரும்பப் பெறுங்கள்.

2-3 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 15-20 மறுபடியும் இருக்கும்.

சிஸ்ஸி குந்து பற்றிய விளக்கம் (ஆதாரம்: www.consumerhealthdigest.com)

4. கோப்லெட் குந்து

கோபட் குந்து உங்கள் பட் மற்றும் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது.

எப்படி: உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருக்கும் கைகளை இரு கைகளாலும் மார்பின் முன், முழங்கைகள் பக்கமாக சுட்டிக்காட்டி வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை குந்துங்கள். பின்னர் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

உங்கள் பயிற்சியை இன்னும் தீவிரமாக்க, நீங்கள் ஒரு குந்து நிலையில் இருந்து எழுந்து, முழங்கால்களால் மீண்டும் வளைந்துகொண்டு இறங்கும்போது சிறிய தாவல்களைச் செய்வதன் மூலம் அதை மாற்றலாம். 2-3 செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 15-20 மறுபடியும் இருக்கும்.

கோபட் குந்துகளின் விளக்கம் (ஆதாரம்: www.womenshealthmag.com)

5. பாலம்

இந்த இயக்கத்தின் இலக்குகள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகும்.

உங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்கத்தில் கைகளால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் தட்டையான கால்களால் முழங்கால்களை வளைக்கவும். அடுத்து தோள்களிலிருந்து முழங்கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். 25 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

பாலத்தின் விளக்கம் (ஆதாரம்: www.care2.com)

5. மூன்று வழி மதிய உணவு

இந்த இயக்கம் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது.

எப்படி: உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளால் இடுப்பில் அல்லது உங்கள் மார்பின் முன் நிற்கவும். இந்த இயக்கத்தில் இடப்பெயர்ச்சிக்கு பல கட்டங்கள் உள்ளன.

முழங்காலுடன் வலது கால் முன்னோக்கி 90 டிகிரி வளைந்தது
நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு
முழங்கால் 90 டிகிரியில் வளைந்து வலது கால் வலது பக்கமாக இழுக்கப்படுகிறது
நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு
முழங்கால் 90 டிகிரி வளைந்த வலது கால் பின்னோக்கி

இடது காலுக்கு மேலே இருந்து மேலே உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை ஒவ்வொரு முறையும் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

மூன்று வழி மதிய உணவின் விளக்கம் (ஆதாரம்: www.craftystudios.co.uk)

6. ஒற்றை-கால் இறந்த லிஃப்ட்

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்கிறது. உடல் நேராக முன்னோக்கி வளைந்தது. தோள்பட்டை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் ஒரு கால் பின்னால் நீட்டப்படுகிறது

ஒற்றை-கால் டெட்-லிப்டின் விளக்கம் (ஆதாரம்: www.healthiac.com)

7. லஞ்ச் ஸ்கேட்டர்

உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். அடுத்து, கால்களை எதிர் கீழே கடக்கவும். இது இடது கால் என்றால், வலதுபுறம் பெரிய படிகளை எடுக்கவும், நேர்மாறாகவும். நேராக கைகளால் ஆடும் கைகளின் நிலை.

உங்கள் இடது கால் வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்தால், உங்கள் கையை இடது பக்கம் ஆடுங்கள். அடுத்து, முன்பு போலவே நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புக. அடுத்த காலில் முன்னும் பின்னுமாக வலது மற்றும் இடது மாறி மாறி இயக்கத்தைத் தொடரவும். 3 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட் 20 கால் அசைவுகளையும் வலது மற்றும் இடது பக்கம் செய்யவும்.