பளு தூக்குதல் சுமையின் எடையிலிருந்து எவ்வளவு தொடங்க வேண்டும்?

நீங்கள் பளுதூக்குதலுடன் தொடங்குகிறீர்களா? அல்லது இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் நீண்ட காலமாக இருந்தீர்களா? நீங்கள் எடையுடன் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. காரணம், பளுதூக்குதல் பயிற்சியின் வெற்றிக்கான திறவுகோல் (பளு தூக்குதல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) நுட்பத்தில் உள்ளது. எனவே, நீங்கள் இதுவரை சரியான எடையை உயர்த்தியிருக்கிறீர்களா?

அதிக எடை அல்லது அதிக எடை கொண்ட எடையை நீங்கள் உயர்த்த விரும்பவில்லை. நீங்கள் நீண்ட காலமாக இதைச் செய்திருந்தாலும் இது உங்கள் உடற்பயிற்சியை பயனற்றதாக மாற்றும். கூடுதலாக, நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தையும் இயக்குகிறீர்கள்.

உங்கள் பயிற்சிக்கு எடை பொருத்தமானது மற்றும் பயனுள்ளது என்பதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது? முழு ஆய்வு இங்கே.

எடையைத் தூக்கும்போது எவ்வளவு எடையை உயர்த்த வேண்டும்?

ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு எடையுடன் எடையை உயர்த்த ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். இது ஒவ்வொரு நபரின் உடல் வலிமை, எடை மற்றும் உடல் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், அடிப்படையில் பளு தூக்குதலில் நீங்கள் விண்ணப்பிக்கக்கூடிய ஒரு ஏமாற்று சூத்திரம் உள்ளது.

வலிமை பயிற்சிக்கான அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் வழிகாட்டுதல்களின்படி, நீங்கள் சுமார் எடையுள்ள எடையை உயர்த்த வேண்டும் அதிக சுமைகளில் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை நீங்கள் இன்னும் ஒரு லிப்டில் தூக்க முடியும்.

எனவே முதலில் நீங்கள் ஒரு வகையை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும் டம்பல், பார்பெல்ஸ் அல்லது வேறுபட்ட எடையுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வேறு எந்த வகை எடை. நீங்கள் கஷ்டப்படுகையில் கூட நீங்கள் இன்னும் தூக்கக்கூடிய அதிக எடையைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை முயற்சிக்கவும்.

உதாரணமாக நீங்கள் தூக்கலாம் டம்பல் சமநிலையை இழக்காமல் ஒரு கையில் 6 கிலோகிராம் (கிலோ) எடையுள்ளதாக இருக்கும். 9 கிலோ சுமை நீங்கள் தூக்க முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும்போது.

சரி, அதாவது 6 கிலோவில் 60 அல்லது 70 சதவீதத்தை எண்ணுவது. 6 கிலோவில் 60 சதவீதம் 3.6 கிலோவும், 6 கிலோவில் 70 சதவீதம் 4.2 கிலோவும் இருப்பதால், நீங்கள் ஒரு கையில் 3.6 முதல் 4.2 கிலோ எடையுள்ள எடையை உயர்த்தலாம்.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு பயிற்சி இலக்குக்கும் ஏற்ப இந்த சூத்திரம் மீண்டும் மாறலாம். நீங்கள் பயிற்சியாளருடன் நேரடியாக ஆலோசிக்கலாம் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் சிறந்த எடையை தீர்மானிக்க.

ஆரம்பநிலைக்கு பொருத்தமான பளு தூக்குதல் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மேலே உள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி சுமைகளின் எடையைக் கணக்கிடுவதோடு கூடுதலாக, பளுதூக்குதலுக்கான சரியான எடையை தீர்மானிக்க இன்னும் சில தந்திரங்கள் உள்ளன. உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் இங்கே.

1. இவ்வளவு தூக்கக்கூடிய எடையைத் தேர்வுசெய்க

சூத்திரங்களுடன் கணக்கிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது அதை நீங்களே முயற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் அதை செய்ய வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் உணராமல் எட்டு முதல் பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகளை உயர்த்தக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது சலசலப்பு அல்லது சோர்வு.

2. கடைசி பிரதிநிதிகள் உங்களை சோர்வடையக்கூடாது

எடையைத் தூக்குவது சோர்வாக இருக்கிறது, ஆனால் சரியான எடையுடன் நீங்கள் கடைசி பிரதிநிதியை அதிகமாக உணரக்கூடாது.

எனவே நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் பத்து மறுபடியும் செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இதன் பொருள் நீங்கள் மொத்த எடையை 30 முறை உயர்த்துவீர்கள். பிரதிநிதிகள் 25 முதல் 30 வரை நீங்கள் கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சோர்வுற்ற நிலைக்கு அல்ல, விட்டுவிட விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சுமை அதிகமானது மற்றும் இன்னும் குறைக்கப்பட வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

3. சுமைக்கு எப்போது சேர்க்க வேண்டும்?

30 வது மறுபடியும் நீங்கள் இனி சோர்வடையவில்லை என்றால், நீங்கள் சுமை அதிகரிக்கும் நேரம் இது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், மெதுவாக எடை சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் இன்னும் புதிய எடையை சரிசெய்ய வேண்டும்.

4. பொருந்தக்கூடிய சுமை இல்லை என்றால், மறுபடியும் குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும்

சில நேரங்களில் தேர்வுகள் கடினமானவை டம்பல் அல்லது இருக்கும் ஒரு பார்பெல் ஜிம் நீங்கள் முழுமையற்றவர். அது நிகழும்போது, ​​பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப உங்கள் எடையை சரிசெய்யவும்.

உதாரணமாக, 4 கிலோ எடை உங்களுக்கு மிகவும் மூச்சு விடுகிறது. மொத்தம் 30 பிரதிநிதிகள் செய்வதற்கு பதிலாக, அதை மொத்தம் 24 ஆக குறைக்கவும். அல்லது 4 கிலோ எடை உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானதா? மறுபடியும் மறுபடியும் மொத்தம் 36 மடங்கு அதிகரிக்கவும்.

எக்ஸ்