பொருத்தமான உணவை இயக்குவதன் மூலம் உடல் பருமனைக் கடப்பது

பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு உடல் பருமன் ஒரு ஆபத்து காரணி. விரைவாகவும் சரியான முறையிலும் சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், பருமனானவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், பித்தப்பை நோய், புற்றுநோய் மற்றும் இனப்பெருக்கக் கோளாறுகள் (ஹார்மோன் கோளாறுகள், பி.சி.ஓ.எஸ், கருவுறாமை) உருவாகும் அபாயம் உள்ளது. உடல் பருமனைக் கடப்பதற்கான முயற்சிகளில் ஒன்று ஆரோக்கியமான உணவு ஏற்பாடுகள்.

உடல் பருமன் என்றால் என்ன?

உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை என்பது ஒரு சுகாதார நிலை, இது இப்போது பல்வேறு உலக சுகாதார நிறுவனங்களால் ஒரு நோயாக கருதப்படுகிறது. ஒரு நபர் பருமனானவரா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க, அதை தீர்மானிக்க பல வழிகள் உள்ளன, அதாவது அளவிடுவதன் மூலம்:

• உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ)
• இடுப்பளவு
• இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் (RLPP)
• தோல் மடிப்பின் தடிமன் ஒரு தோல் மடிப்பு எனப்படும் அளவிடும் கருவியைப் பயன்படுத்துகிறது
• ஒரு உயிர் மின் மின்மறுப்பு பகுப்பாய்வு (BIA) கருவியைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பு அளவு

இந்த பல்வேறு வழிகளில், உடல் நிறை குறியீட்டை அளவிடுவது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் முறையாகும், ஏனெனில் இது மிகவும் எளிதானது.

உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் வகுப்பதன் மூலம் பி.எம்.ஐ கணக்கிடலாம். உங்களிடம் சாதாரண எடை இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை அறிய இந்த பிஎம்ஐ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்தோனேசியாவில் பயன்படுத்தப்படும் பி.எம்.ஐ மதிப்பு குறிப்பு WHO இலிருந்து குறிப்பாக ஆசியர்களுக்காக ஒரு குறிப்பைப் பயன்படுத்துகிறது, அதாவது:

• ஒல்லியாக: 18.5 கிலோ / மீ² க்கும் குறைவாக
• இயல்பானது: 18.5-22.9 கிலோ / மீ²
• அதிக எடை (அதிக எடை): 23-24.9 கிலோ / மீ²
• உடல் பருமன் தரம் 1: 25-29.9 கிலோ / மீ²
• உடல் பருமன் தரம் 2: 30 கிலோ / மீ² ஐ விட அதிகமாகவோ அல்லது சமமாகவோ

மேலே உள்ள மதிப்புகளிலிருந்து, ஒரு நபர் 25 கிலோ / மீ² க்கு மேல் பிஎம்ஐ வைத்திருந்தால் பருமனானவர் அல்லது பருமனானவர் என்று கூறப்படுகிறது.

உடல் பருமன் எடை இழக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

உடல் பருமனைக் கடக்க ஒரு உணவுக்கு முன், நிச்சயமாக, ஒரு நாளில் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிட, சிறந்த எடை என்ன என்பதை முதலில் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் தற்போதைய கலோரி தேவைகளை நீங்கள் கணக்கிடலாம், இதனால் நீங்கள் எடை இழக்க முடியும்.

சிறந்த உடல் எடையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

சிறந்த உடல் எடையைக் கணக்கிடுவதற்கான பொதுவான வழி ப்ரோக்கா சூத்திரம், அதாவது:

சிறந்த உடல் எடை (கிலோ) = -

உதாரணமாக, உங்கள் உயரம் 161 செ.மீ, மற்றும் 77 கிலோ எடையுள்ளதாக வைத்துக்கொள்வோம். எனவே, உங்களிடம் இருக்க வேண்டிய சிறந்த உடல் எடை (161 செ.மீ - 100) - = 54.9 கிலோ.

அடிப்படை கலோரி தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உங்கள் இலட்சிய உடல் எடை எவ்வளவு என்பதை நீங்கள் பெற்றிருந்தால், உங்கள் கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவதில் இந்த எண்ணை சேர்க்கலாம். இந்த கணக்கீடு பொதுவாக பாலினம் மற்றும் அன்றாட உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் போன்ற பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படும்.

உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிய, இந்த கலோரிக்கு கால்குலேட்டர் தேவை.

சிறந்த உடல் எடையுடன் தற்போதைய உடல் எடை மிக அதிகமாக இருந்தால், அது கலோரி உட்கொள்ளலிலும் மிகவும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். ஆகையால், வழக்கமாக கலோரி குறைப்பு படிப்படியாக உடல் எடைக்கு ஏற்ப கலோரி தேவைகளின் எண்ணிக்கையை அடையும் வரை மேற்கொள்ளப்படும்.

இந்த உணவு சிகிச்சையின் போது குறைக்கப்படும் கலோரிகள் 500-100 கலோரிகளுக்கு இடையில் இருக்கும். இந்த உணவு சிகிச்சையானது குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடைக்கு சிகிச்சையளிக்கும் அளவுக்கு நம்பகமானது.

உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிக்க சரியான உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கு, ஓட்ஸ், கோதுமை பாஸ்தா, பிரவுன் ரைஸ், குயினோவா, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எளிய சர்க்கரைகளைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

பருமனான மக்களுக்கு காய்கறிகளும் பழங்களும் மிக முக்கியமான உணவு கூறுகள் என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து உள்ளது.

புரத

2 வகையான புரதங்களை உட்கொள்ளலாம், காய்கறி புரதம் மற்றும் விலங்கு புரதம். நீங்கள் அடிக்கடி சந்திக்கும் டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற காய்கறி புரதம். விலங்கு புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, மீன் மற்றும் தோல் இல்லாத கோழி போன்ற கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் புரத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சிவப்பு இறைச்சியின் நுகர்வு குறைக்க. விலங்கு கழித்தல், மற்றும் வறுத்தெடுப்பதன் மூலம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கும் உணவு ஆதாரங்கள்.

கொழுப்பு

கொழுப்பின் ஆதாரங்கள் பொதுவாக பல்வேறு வகையான எண்ணெய்களிலிருந்து பெறப்படுகின்றன. எனவே, ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் இருப்பதால் அவை உடல் கொழுப்பு படிவுகளை அதிகரிக்கும்.

ஒரு நல்ல நாள் சாப்பிடுவதற்கான விதிகள் யாவை?

உணவில் உடல் பருமனைக் கடப்பது என்பது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிடுவது அல்லது நாள் முழுவதும் சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. நிச்சயமாக உடலுக்கு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உணவு தேவை. எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடலாம், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு இடைவெளிகளுடன் கூட.

உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 7 மணிக்கு காலை உணவை உட்கொள்ளலாம், பின்னர் காலை 10 மணியளவில் காலை சிற்றுண்டியைத் தொடரலாம், பின்னர் மதியம் 12 மணிக்கு மதிய உணவை உட்கொள்ளலாம், பின்னர் மாலை 4 மணியளவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம், 6 அல்லது 7 மணிக்கு இரவு உணவு சாப்பிடலாம். மாலை.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு சரியான ஒரு உணவுக்கு பின்வருபவை.

காலை உணவு

• அரிசி ½ கப் நட்சத்திர பழத்தின் அளவு
• 1 முட்டை, துருவல்
• தெளிவான காய்கறிகளின் 1 கிண்ணம். சயூர் பெனிங் (தேங்காய் பால் இல்லாத காய்கறிகள்) நறுக்கப்பட்ட கேரட்டின் கண்ணாடி, மற்றும் நறுக்கிய பச்சை பீன்ஸ் கண்ணாடி
• பப்பாளி 1 துண்டு, சுமார் 55 கிராம்.

காலை இடைவெளி

• 1 மில்லி 200 மில்லி ஸ்கீம் பால்
• 1 துண்டு முலாம்பழம், சுமார் 55 கிராம்

மதிய உணவு

• Fruit ஒரு கிளாஸ் ஸ்டார் பழத்தில் அரிசி அல்லது 2 ஸ்கூப் அரிசி குக்கர் சுமார் 100 கிராம் அரிசி.
• காய்கறி புரதத்தின் ஆதாரமாக டெம்பேவை வதக்கவும். சிறிய சதுரங்களாக 2 நடுத்தர அளவிலான டெம்பே துண்டுகளாக வெட்டி, பின்னர் சிறிது எண்ணெயில் (⅔ டீஸ்பூன்) வதக்கி, சோயா சாஸ் சேர்க்கவும்.
• 1 கிண்ணம் சிக்கன் சூப். காய்கறி சூப்பில் சுமார் 25 கிராம் கோழி மார்பகம், அரை கப் கேரட், 1/2 கப் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், மற்றும் 1/4 கப் சோள துண்டுகள் உள்ளன.

பிற்பகல் இடைவெளி

• 1 கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் (nonfat) 200 மில்லி
• 1 ஆப்பிள்

இரவு உணவு

• Fruit ஒரு கிளாஸ் ஸ்டார் பழத்தில் அரிசி அல்லது 2 ஸ்கூப் அரிசி குக்கர் சுமார் 100 கிராம் அரிசி.
• குண்டு சமைத்த இறைச்சியின் 1 நடுத்தர துண்டு
• 1 கேப்கே சேவை. கேப்கேயில் நறுக்கப்பட்ட கேரட் கண்ணாடி, கடுகு கீரைகள், காலிஃபிளவர் கண்ணாடி மற்றும் 1 மீட்பால் ஆகியவை உள்ளன.
• 1 புதிய ஆரஞ்சு

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் வரை எவ்வளவு நேரம் உணவில் செல்ல வேண்டும்?

இந்த நேரம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். ஏனெனில், இது பருமனாக இருக்கும்போது எவ்வளவு எடையைப் பொறுத்தது. உங்கள் இலட்சிய உடல் எடைக்கும் உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையுக்கும் இடையேயான வரம்பு இருந்தால், அது எடுக்கும் நேரமும் நீண்டதாக இருக்கும்.

இது வாழ்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் மேற்கொள்ளப்படும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றையும் சார்ந்துள்ளது. ஆனால் தெளிவானது என்னவென்றால், ஒரு வாரத்தில் சாதாரண எடை இழப்பு சுமார் 0.5 - 1 கிலோ ஆகும். நீங்கள் திடீரென்று எடை இழந்தால், நீங்கள் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை சந்திக்க நேரிடலாம்.

உடல் பருமனை சமாளிக்க செய்ய வேண்டிய மற்றொரு வழி

உணவு ஏற்பாடுகளைத் தவிர, எடை இழப்பு திட்டங்கள் உடல் செயல்பாடுகளையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன. தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளின் கலவையுடன் மேற்கொள்ளப்படும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க. கூடுதலாக, சிலருக்கு அவர்களின் வாழ்க்கை முறையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த நடத்தை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிக்க மருந்துகள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை தேவை. அப்படியிருந்தும், உடல் பருமன் தொடர்பான அனைத்து நிகழ்வுகளுக்கும் உடனடியாக இந்த இரண்டு விருப்பங்களுடனும் தலையீடு வழங்கப்படாது. இது உடல் பருமனின் தீவிரத்தன்மை மற்றும் இந்த உடல் பருமன் நிலை காரணமாக ஏற்படும் சிக்கல்களுடன் சரிசெய்யப்படுகிறது.

எக்ஸ்

இதையும் படியுங்கள்: